Zistite, aké komplexy musia začiatočníci a skúsení športovci vykonávať, aby dosiahli čo najefektívnejší prírastok hmotnosti a zvýšenie sily. Všetci stavitelia chcú nielen napredovať, ale urobiť to čo najrýchlejšie. Nie vždy sa to však stane a ak svaly dlhodobo nezvyšujú objem, športovci začínajú hľadať spôsoby, ako dosiahnuť svoje ciele. V prvom rade sa to týka tréningového programu, ktorý sa najčastejšie mení.
V začiatkoch kulturistiky neexistovali žiadne stroje a športovci používali tréningové techniky vzpieračov. V dnešnej dobe existuje veľké množstvo rôznych typov športových potrieb a objavili sa nové izolované cvičenia. Teraz zistíte, aké najúčinnejšie svalové cvičenia v kulturistike sa predtým používali. Ešte aj dnes umožňujú športovcom efektívne priberať.
Najúčinnejšie svalové cvičenia
- Mŕtvy ťah. Tento pohyb vám umožní použiť čo najviac svalov. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu sú do práce zapojené takmer všetky svaly tela. Právom ho možno nazvať jedným z najlepších cvičení v kulturistike. Zároveň si dnes mnohí odborníci sú istí, že mŕtvy ťah je veľmi traumatizujúci a neodporúčajú to robiť. Ak však vezmeme do úvahy biomechaniku tohto pohybu, nie je to nič iné ako zdvihnutie predmetu zo zeme.
- Drepy. Dnes sa drepy s činkou odporúčajú vykonávať, kým bedrový bok nie je rovnobežný so zemou. Skorší športovci však klesali čo najnižšie a tento pohyb bol považovaný za najlepší pre svaly nôh. Cvičením s plnou amplitúdou získate príležitosť vypracovať svaly zadku a kvadricepsu čo najefektívnejšie. Cvičenie používa veľký počet svalov a to poskytuje silnú hormonálnu odpoveď v tele.
- Bench press v polohe na bruchu. A dnes je toto hnutie stále obľúbené. Je to skvelé pre stavbu silnej hornej časti tela. Pravdepodobne teraz neexistuje športovec, ktorý by tento pohyb nepoužíval vo svojom tréningovom programe.
- Zdvíhanie činky k hrudníku. Tento pohyb sa ku kulturistike dostal ako vzpieranie, ako mnoho iných. Zapája do práce obrovské množstvo svalov a v tomto parametri môže konkurovať mŕtvemu ťahu. Existuje niekoľko možností jeho implementácie, ale všetky dokonale rozvíjajú výbušnú silu.
- Bench press v stoji. Teraz je toto hnutie mnohým známe ako armádna tlač. V polovici minulého storočia bol medzi športovcami veľmi obľúbený. Hlavným pravidlom pri vykonávaní pohybu je potreba držať chrbát v prísne vzpriamenej polohe. S vojenským bench pressom môžete efektívne pumpovať delty a tricepsy. Všimnite si tiež, že toto hnutie bolo predtým súťažné vo vzpieraní.
- Záklony dopredu s činkou. Dnes tento pohyb vykonávajú športovci len zriedka. V „zlatej ére“kulturistiky to však všetci športovci aktívne využívali a dosiahli vynikajúce výsledky. Pomocou ohybov s činkou sa účinne pumpujú svaly chrbta, krku a tiež trapéz.
- Riadkujte v naklonenej polohe. Toto cvičenie sa stále vykonáva v pôvodnej forme a nedostalo žiadne inovácie. Využíva svaly hornej časti chrbta a tiež zvyšuje hrúbku svalov latissimu.
- Zhyby. Jedná sa o veľmi účinný pohyb, ktorý dobre funguje na vrchu tela. Pretože pri vykonávaní pohybu musíte pracovať s vlastnou váhou, umožní vám to kvalitatívne trénovať nervosvalové spojenia.
- Poklesy na nerovných tyčiach. Tiež veľmi obľúbený pohyb, ktorý možno pokojne nazvať jedným z najúčinnejších cvikov na svaly v kulturistike. Používa sa na rozvoj svalov ramenného pletenca. Maximálne zaťaženie v tomto prípade padá na tricepsy, predné delty a spodnú časť hrudníka.
- Kliky zo zeme. Toto cvičenie je dodnes veľmi obľúbené. V skutočnosti ide o bench press vykonávaný opačne. Kliky totiž používajú takmer všetky rovnaké svaly ako tlak na lavičke. Dnes existuje veľa variácií klikov.
Tu je 10 z najúčinnejších kulturistických cvičení na svaly. Pokojne môžete, obzvlášť začínajúci stavitelia, urobiť dva alebo tri pohyby a použiť ich vo svojom tréningovom programe. Ľudia najčastejšie navštevujú telocvičňu trikrát týždenne. V takom prípade môže vaše cvičenie vyzerať takto:
- 1. deň - zdvihnutie tyče k hrudníku, mŕtvy ťah.
- 2. deň - príťahy, tlak na lavičke.
- 3. deň-kliky zo zeme, mŕtvy ťah v naklonenej polohe, kliky na nerovných bradlách.
Ako rýchlo a efektívne budovať prsné svaly, hovorí Andrei Schmidt v nasledujúcom videu:
