Tento článok vám ukáže cvičenia na maximalizáciu svalového prírastku. Tréningový program uvedený nižšie možno nazvať jedným z najúčinnejších. Všetky cvičenia zahrnuté v komplexe sú čo najpodrobnejšie. Celkovo musíte absolvovať 21 cvičení. Pri výbere váh na ich implementáciu závisí od počtu opakovaní v každom prístupe. Odporúča sa použiť maximálnu hmotnosť, s ktorou môžete vykonať požadovaný počet opakovaní. Tieto silové cvičenia vám pomôžu rýchlejšie naberať svalovú hmotu a dosiahnuť maximálny účinok.
Cvičenie č. 1: Andersonský predný drep s obmedzeniami
Popis:
Toto cvičenie je navrhnuté na trénovanie silovej rýchlosti, nazývanej tiež rozvoj sily. Môže sa použiť na posilnenie kvadricepsov, gluteálnych svalov, časti vzpieračov chrbta a hamstringov.
Príprava na popravu:
mali by ste sa pripraviť, rovnako ako pri vykonávaní akéhokoľvek drepu. Jediným rozdielom je umiestnenie obmedzovača inštalovaného v spodnej polohe rámu nákladu.
Výkon:
všetko sa robí rovnako ako pri bežnom prednom drepe, ale v najnižšom bode pohybu by ste na sekundu mali držať športové vybavenie a potom sa náhle vrátiť do pôvodnej polohy.
Cvičenie č. 2: Mŕtvy ťah Sumo
Popis:
Toto cvičenie posilní gluteálne svaly, svaly prednej a zadnej strany stehna, kvadricepsy, svaly hornej časti chrbta, vzpriamovače chrbta a úchop.
Príprava na popravu:
športové vybavenie (činka) je umiestnené na poschodí. Nohy by mali byť široko roztiahnuté a holene by sa mali takmer dotýkať tyče. Sklopte zadok, vezmite škrupinu dvoma rukami umiestnenými na šírku ramien (môžete mierne zúžiť). Používa sa zmiešaný alebo vrchný úchop. Ruky by mali byť úplne vystreté a hrudník zdvihnutý čo najvyššie.
Výkon:
napnite všetky chrbtové svaly, postavte sa rovno. Lišta je pevná, keď sú čepele stiahnuté dozadu. Je potrebné poznamenať, že na nájdenie najpohodlnejšej polohy budete musieť experimentovať.
Cvičenie č. 3: Spätný výpad činky s krížovou činkou
Popis:
Tento cvik kombinuje spätný výpad a predný drep. Stojí však za zmienku, že toto cvičenie je oveľa ťažšie vykonávať, pretože športové vybavenie poskytuje silný odpor pažiam ohnutým vpredu. Bude tiež ťažšie udržať rovnováhu, keď sa ťažisko posúva nahor. Dostatočne silné cvičenie, ktoré je súčasťou komplexu „silový tréning pre maximálny účinok“.
Príprava na popravu:
príprava je podobná prednému drepu.
Výkon:
je potrebné urobiť krok späť s jednou nohou a pokrčiť obe nohy v kolenných kĺboch, kým koleno zadnej nohy nie je na podlahe. Potom by ste sa mali s touto pätou odraziť a pomocou gluteálnych svalov a svalov zadnej časti stehna sa vrátiť do východiskovej polohy. Pokúste sa minimalizovať joggingový pohyb nohy. Cvičenie sa vykonáva pre požadovaný počet opakovaní na jednej nohe, potom po odpočinku na druhej.
Cvičenie č. 4: Lavičkový lis v ľahu s blízkymi rukami pri sebe na svahu
Popis:
Toto cvičenie je určené predovšetkým na posilnenie svalov hrudníka, ramien a bicepsu. Vzhľadom na úzky úchop však na tricepsy padá výrazná záťaž.
Príprava na popravu:
príprava je podobná ako pri vykonávaní pravidelného šikmého lisu, ale rozdiel spočíva v umiestnení ramien, ktorých vzdialenosť je od 30 do 35 centimetrov.
Výkon:
cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako štandardný šikmý lis. Tieto silové cvičenia fungujú skvele na rozvoj prsných svalov a maximálny účinok.
Cvičenie č. 5: Stlačte dve dosky
Popis:
cvičenie je bench-press s čiastočnou amplitúdou v polohe na bruchu, posilnenie úchopu a umožnenie prípravy na zdvíhanie veľkých váh.
Príprava na popravu:
potrebujete dva bloky dreva s rozmermi 5x10 centimetrov, navzájom spojené. Hustý telefónny zoznam je tiež v poriadku. Tyče by mali byť umiestnené na hrudi, aby sa obmedzil rozsah pohybu. Bude veľmi dobré, ak budete mať asistenta, ktorý bude držať tyče.
Výkon:
cvičenie sa vykonáva podobne ako bežný benchpress, ale s menšou amplitúdou, ktorá je obmedzená tyčami.
Cvičenie č. 6: Lavička na reverznej lavici
Popis:
Toto cvičenie vám umožňuje mierne znížiť zaťaženie ramenného pletenca a je vhodné pre tých športovcov, ktorí chcú pracovať s veľkou hmotnosťou bez silného zaťažovania ramien. Ale zároveň silový tréning pre maximálny účinok dokonale rozvíja svaly hrudníka.
Príprava na popravu:
príprava je podobná jednoduchému tlaku na lavičke, ale mala by sa použiť lavička s opačným sklonom.
Výkon:
Zodpovedá štandardnému tlaku na lavičke, ale nohy nemožno použiť.
Cvičenie č. 7: Vytiahnutie uchopovacími dlaňami nadol s oporou pod hrudníkom
Popis:
Týmto cvičením môžete posilniť časti chrbtových svalov, ako napríklad lat, všetky pasce a kosoštvorce. Trénovať sa bude aj biceps a úchop.
Príprava na popravu:
Ľahnite si tvárou nadol na stroj s T-tyčou. Rukoväte by ste mali uchopiť tak, aby dlane smerovali k podlahe.
Výkon:
je potrebné spojiť lopatky, pokrčiť ruky v lakťových kĺboch a ťahať držadlá k sebe. Telo by malo byť čo najrovnejšie a hrudník by mal byť pevne pritlačený k podpore. To bude fungovať dobre pre chrbtové svaly. Brada by mala byť umiestnená rovno a lopatky by mali byť držané v zníženej polohe niekoľko „krát“v najvyššom bode trajektórie.
Cvičenie č. 8: Kladivo
Popis:
cvičenie je určené na posilnenie bicepsu.
Príprava na popravu:
je potrebné stáť rovno, ruky s činkami v nich upnuté sú umiestnené pozdĺž tela. Dlane sú oproti sebe.
Výkon:
namáhajte bicepsy, zdvihnite športové vybavenie na plecia a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Cvičenie č. 9: Výpad činky
Popis:
cvičenie je určené na svaly gluteusu, hamstringy, úchop, vzpriamovače chrbta a štvorhlavý sval.
Príprava na popravu:
je potrebné sa postaviť rovno, ruky so športovým vybavením sú umiestnené pozdĺž tela.
Výkon:
urobte široký krok vpred a telo držte vzpriamene. Päta prednej nohy slúži na spomalenie zjazdu. Pokrčte kolená tak, aby sa koleno zadnej nohy dotýkalo podlahy. Potom by ste sa mali odraziť pätou prednej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Požadovaný počet opakovaní by ste mali vykonať jednou nohou a druhou po prestávke na odpočinok.
Cvičenie č. 10: Zavinutie činky, kolená na 10 cm stojane
Popis:
cvičenie je navrhnuté tak, aby precvičilo niektoré hlavné prsné svaly, predovšetkým priamy brušný sval a lat.
Príprava na popravu:
príprava je podobná jednoduchému zavedeniu činky, s jediným rozdielom je použitie podstavca.
Výkon:
prevedenie je podobné pravidelnému zavádzaniu, ale kolenné kĺby sú zdvihnuté. Prečítajte si recenziu gélového kĺbu Sustafast.
Cvičenie č. 11: Podlahový lis
Popis:
cvičenie je určené na posilnenie prsných svalov, svalov ramenného pletenca a tricepsu. Hlavné zaťaženie padá na tricepsy, pretože úchop je úzky a rozsah pohybu je obmedzený.
Príprava na popravu:
príprava je podobná štandardnému podlahovému lisu, iba ramená sú umiestnené v krátkej vzdialenosti (od 30 do 35 centimetrov).
Výkon:
prevedenie je podobné ako pri štandardnom bench presse, rozdiel je iba v šírke úchopu.
Cvičenie č. 12: Vytiahnutie nahor s neutrálnym úchopom
Popis:
cvičenie rozvíja ohýbače lakťa, lat a silu úchopu.
Príprava na popravu:
príprava na popravu sa nelíši od príťahov s priemerným roztiahnutím rúk, iba dlane by sa mali pozerať na seba.
Výkon:
podobne ako príťahy so stredným roztiahnutím rúk, rozdiel spočíva v neutrálnom úchope.
Cvičenie č. 13: Kliky
Popis:
cvičenie je navrhnuté tak, aby rozvíjalo tricepsy, čo je veľmi dôležité pri vykonávaní lisov.
Príprava na popravu:
nelíši sa od štandardného push-upu, iba vzdialenosť medzi rukami by mala byť od 10 do 13 centimetrov.
Výkon:
ako aj jednoduché kliky, lakte by však mali byť umiestnené v blízkosti trupu.
Všetky vyššie uvedené silové cvičenia pre maximálny účinok vám pomôžu postupovať rýchlejšie a dosiahnuť svoj cieľ.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou vykonávania silových prvkov:
