Každý športovec počas tréningu vykonáva základné cvičenia. Majú svoje vlastné špecifické vlastnosti. Naučte sa tajomstvo základných kulturistických cvičení. Bench pressy, mŕtvy ťah alebo drepy s činkami sú súčasťou arzenálu každého športovca. Všetky základné cvičenia sú potrebné pre rýchly súbor svalovej hmoty a pre harmonický vývoj tela. Bez týchto pohybov nie je možné dosiahnuť veľké výšky. Kulturisti by sa nemali zastaviť a neustále hľadať nové spôsoby, ako dosiahnuť svoje ciele. Dnes sa naučíte tajomstvá základných kulturistických cvičení, ktoré vám pomôžu v neľahkej úlohe pri vytváraní dokonalej postavy.
Iba uplatňovaním základných cvičení v tréningu môžete dosiahnuť neustály pokrok. Napríklad pri použití drepu s činkou v tréningovom programe sa svaly nôh vyvinú rýchlejšie ako ostatné cvičenia. Teraz prejdeme k priamemu zváženiu hlavných cvičení.
Základné cvičenie č. 1: Trhnutie činky z hrudníka
Toto cvičenie patrí k základným a je zamerané na rozvoj svalov ramennej oblasti. Podľa profesionálnych športovcov, s dobre navrhnutým tréningovým programom, pomocou tohto pohybu môžete počas roka získať od 10 do 15 kilogramov kvalitnej svalovej hmoty.
Z technického hľadiska je to dosť ťažké cvičenie, ale s primeraným prístupom k jeho zvládnutiu sa stáva veľmi efektívnym nástrojom na získanie hmotnosti. Celý pohyb by mal byť rozdelený do dvoch etáp. Najprv by ste mali hodiť športové vybavenie na hrudník a zaťažiť svaly nôh a chrbta. Druhá fáza zahŕňa prudké zatlačenie narovnaných rúk nahor. V tejto chvíli sa do práce aktívne zapájajú ramenné svaly. Teraz sa pozrime bližšie na techniku vykonávania cvičenia.
Fáza 1
Musíte si sadnúť a chytiť športové vybavenie, ako keby ste sa pripravovali na mŕtvy ťah. Jediným rozdielom je priľnavosť. Dlane by sa mali pozerať na teba. V tomto prípade je potrebné mierne ohnúť spodnú časť chrbta a chrbát by mal zostať plochý. Zdvíhajte zariadenie iba nohami. Keď je nad kolennými kĺbmi, podložte činku.
Fáza # 2
V tejto fáze by malo byť telo prudko narovnané a ramenné kĺby by mali byť posunuté, čím poskytne športové vybavenie impulz k pohybu hore.
Fáza 3
Otočte kefy a sadnite si pod projektil. Zdvihnite ho na hruď a úplne narovnajte.
Fáza 4
Bez prestávky medzi fázami 3 a 4 pokrčte kolenné kĺby a tlačte športové vybavenie hore. Zároveň by ste mali vykonávať pohyby rukami a nohami. Zdvihnite projektil do natiahnutých rúk nad hlavu a tiež bez prestávky v pohybe zhodte projektil na zem.
Základné cvičenie č. 2: Trénujte svaly nôh
Nohy sú jednou z najťažšie pumpovateľných skupín, najmä pre začiatočníkov. Existuje mnoho dôvodov, ale nasledujúce tajomstvá základných kulturistických cvičení vám pomôžu uľahčiť si túto úlohu:
- Najlepšie je vyhradiť si prvý deň v týždni na tréning nôh a robiť to oddelene od ostatných svalových skupín.
- Na trénovanie štvorkoliek by ste mali použiť čerpací režim, čo znamená, že pri každom prístupe vykonáte 12 až 15 opakovaní. Na rozvoj gluteálnych svalov a bicepsov na nohách je potrebné použiť nízke opakovania. Stačí vykonať 4 až 6 opakovaní s použitím veľkej pracovnej hmotnosti.
- Na konci tréningového týždňa by ste mali venovať osobitnú pozornosť hamstringom a pracovať na nich.
- Ak je to možné, je potrebné vykonať špeciálne školenie raz za týždeň. V tomto období by ste mali vyskočiť na vysoké podpery, robiť šprintérske preteky silným tempom a z miesta skákať dopredu a nahor.
Základné cvičenie č. 3: Bench press
Profesionálni športovci si všimli, že pri benchpresse v ľahu sú svaly hornej časti chrbta v statickom napätí. To sa robí kvôli udržaniu rovnováhy v rukách. Triceps, staticky zaťažený v počiatočnej fáze pohybu, plní podobnú úlohu. Ruky tak zostanú v pokrčenej polohe v pravom uhle. Tieto statické námahy sú však malé a športovec nemôže stlačiť 100% cvičenia.
Aby sa tento problém vyriešil, svaly chrbta a tricepsu by mali byť nútené intenzívnejšie sťahovať. To sa dá urobiť pomocou gumového tlmiča ohnutého do krúžku. Malo by sa položiť na zápästia a skrútiť osmičku. To vám umožní pracovať s veľkými pracovnými hmotnosťami.
Základné cvičenie č. 4: Mŕtvy ťah
Je to skvelé cvičenie, ktoré pozná každý športovec. Zároveň je však potrebné poznamenať dva dôležité body:
- Technická náročnosť.
- Veľké riziko zranenia.
Mŕtvy ťah predstavuje najväčšie nebezpečenstvo pre ľudí pracujúcich v sede. To výrazne oslabuje svaly dolnej časti chrbta a nedokážu sa vyrovnať so svojou funkciou. Môžu však vykonávať aj mŕtvy ťah pomocou tajomstiev základných kulturistických cvičení:
- Umiestnite športové vybavenie na podperu nad kolenné kĺby.
- Začnite s týmto cvičením s hmotnosťou nepresahujúcou 50% vašej telesnej hmotnosti.
- Mŕtvy ťah používajte vo svojej cvičebnej rutine maximálne dvakrát týždenne.
- Pracovná hmotnosť by sa mala postupne zvyšovať o 2–5 kilogramov. Ak sa s rastúcim zaťažením zhoršuje technika vykonávania, znížte hmotnosť.
- Prístup by mal byť dokončený v okamihu, keď bolo posledné opakovanie vykonané na pokraji zlyhania. Neodporúča sa používať núdzové prístupy.
- Keď pracovná hmotnosť športového vybavenia prekročí dvojnásobok vašej telesnej hmotnosti, spustite zariadenie vo východiskovej polohe o jednu delenie a začnite znova s polovicou telesnej hmotnosti.
- Mali by ste teda pokračovať v práci až do okamihu, keď strela nevystúpi zo zeme.
Je veľmi dôležité venovať osobitnú pozornosť technike vykonávania pohybu a nie prenasledovať veľké váhy.
Techniku vykonávania základných základných cvičení v kulturistike nájdete v tomto videu:
