Zistite, ako môžete svoje vzpieračské cvičenie organizovať doma a aké vybavenie potrebujete. Takmer každý počul o takej športovej disciplíne ako je vzpieranie. Tento šport je zastúpený na olympijských hrách a niektorí naznačujú, že na vzpieraní doma nie je nič ťažké. Nie je to však tak a hneď by ste mali upozorniť, že z technického hľadiska je táto športová disciplína dosť ťažká. Dnes vo vzpieraní existujú dva konkurenčné pohyby: čistý a trhaný.
Stručná história vývoja vzpierania
Všeobecne sa uznáva, že vzpieranie pochádza z 19. storočia. Súčasne a až do tohto bodu existovali športy, ktoré pripomínali vzpieranie. Prvé oficiálne majstrovstvá sa konali v USA a potom vzpieranie prišlo do európskych krajín. Na konci 19. storočia sa majstrovstvá v tomto športe aktívne konali vo vzduchu.
Medzinárodná federácia sa narodila na začiatku minulého storočia, konkrétne v roku 1912. V histórii tohto športu boli zmenené pravidlá, ktoré sa zaoberali súťažnými pohybmi. Od roku 1920 športovci predvádzali trhanie jednou rukou a trhnutie, ako aj obojručné čistenie a trhnutie.
Od roku 1924 boli do programu svetového šampionátu zaradené aj obojručné vytrhnutie a tlak na lavičke. Výsledkom bolo päť konkurenčných pohybov. O štyri roky neskôr, v roku 1928, bolo rozhodnuté odstrániť vytrhnutie a trhnutie jednou rukou z počtu konkurenčných pohybov, čím sa počet cvičení zvýšil na tri. Posledná zmena prišla v roku 1973, keď zostali iba dva pohyby: čistý a trhnutím dvoma rukami. Podľa týchto pravidiel sa všetky súťaže teraz konajú.
Súťažné cvičenia na vzpieranie
Ak sa teda rozhodnete vykonávať vzpieranie doma, mali by ste ovládať techniku základných súťažných pohybov. Od toho priamo závisia vaše výsledky. Samozrejme, je potrebné vyvinúť aj výkonové parametre, ale ak sa pohyb vykonáva s chybami, potom bude mimoriadne ťažké opraviť hmotnosť.
Začnime útržkom, počas ktorého potrebuje športovec zdvihnúť z plošiny jedným pohybom športové vybavenie (činku) nad hlavu. V takom prípade musí byť zdvihnutá hmotnosť upevnená na rovných nohách, inak sa pokus nezapočítava.
Čistý a trhaný pohyb pozostáva z dvoch pohybov a nie je o nič menej náročný ako trhnutie. Najprv musí športovec zdvihnúť projektil zo zeme a hodiť ho na hruď, sediac pod ním. Potom musíte činku vyhodiť s natiahnutými rukami a narovnať nohy. Navyše, nohy musia byť rovnobežné, aby sa pokus počítal.
Tipy na zvládnutie pohybov vo vzpieraní
Ešte raz chcem povedať, že vzpieranie doma je dosť ťažké zvládnuť. Teraz nehovoríme o vývoji fyzických parametrov, ale o technike vykonávania pohybov. Len ak sa naučíte, ako správne vykonávať trhanie a trhanie, môžete očakávať vysoké výsledky. Na Západe známi tréneri často organizujú semináre pre tých, ktorí sa chcú zoznámiť so základmi tohto športu, a vždy sa zameriavajú na techniku.
Ak chcete vykonávať vzpieranie doma, ale neplánujete vykonávať, nemali by ste sa vzdať štúdia techniky súťažných pohybov v tomto športe. Začínajúci športovci, ktorí vidia, aké ťažké sú tieto pohyby, ich často opúšťajú.
Dôrazne vám odporúčame, aby ste to nerobili. Musíte pochopiť, že zdvíhanie doma vám pomôže výrazne zvýšiť silu všetkých svalov vo vašom tele, čo je praktická zručnosť na rozdiel od obrovských svalov. Nebojte sa ťažkostí, ktoré vás môžu čakať pri zvládaní pasce a čistoty a trhania. Teraz vám dáme niekoľko tipov, ktoré vám v tejto záležitosti určite pomôžu.
Pri oddeľovaní projektilu sledujte uhly, nie rýchlosť
Oba súťažné pohyby vo vzpieraní začínajú zdvíhaním športového vybavenia. Práve v okamihu oddelenia tyče od nástupišťa robia mnohí začínajúci športovci chyby, ktoré im potom nedovolia pokus napraviť. V prvom rade to platí pre tých športovcov, ktorí zvládli mŕtvy ťah.
Medzi týmto cvičením a vzpieračským pohybom je zásadný rozdiel. Ak v okamihu, keď projektil štartuje zo zeme pri mŕtvom ťahu, musíte okamžite vyvinúť maximálnu rýchlosť, potom v útržku, čistote a trhnutí na tom nezáleží. Všetci poprední tréneri sa pokúšajú odstaviť svojich hráčov od túžby vyvinúť maximálnu rýchlosť v čase odlúčenia.
Pamätajte si, že domáce vzpieranie predpokladá, že na rýchlosti strely do úrovne bokov nezáleží. Ak chcete vykonávať konkurenčný pohyb, musíte zaujať správnu pozíciu. Ak ste urobili všetko správne, bude pre vás jednoduchšie zdvihnúť projektil nad hlavu a opraviť prijatú hmotnosť.
Väčšina začínajúcich športovcov si je istá, že práve rýchlosť vzletu je kľúčom k úspešnému pokusu, ale nie je tomu tak. Súčasne, ak máte veľkú silu, potom môžete rýchlo zdvihnúť projektil. Aj v tomto prípade je však potrebné sledovať uhly, aby ste zaujali správnu polohu. Keď sa športové vybavenie pohybuje vysokou rýchlosťou, športovcovi môže chýbať okamih detonácie a pokus určite nezvládne. Ale v prípadoch, keď sa projektil nepohybuje veľmi rýchlo, ale športovec zaujal správnu pozíciu, šance na úspech sa rýchlo zvyšujú.
Pozrime sa na túto správnu pozíciu, o ktorej sa toľko hovorilo. Okamžite vás budeme informovať, že pri vykonávaní pohybu to trvá niekoľko okamihov a je dôležité, aby ste tento čas nevynechali. Tyč by mala byť priamo nad pätami s kolenami pred tyčou a ramenami dozadu.
Skúste sa rýchlejšie dostať pod športové vybavenie
Rýchly ponor podlahového športového vybavenia predstavuje najstrašidelnejší moment pri vykonávaní súťažných pohybov vo vzpieraní. Vnútorný hlas v tejto chvíli najčastejšie naliehavo hovorí, že stojí za to zdvihnúť strelu čo najvyššie a až potom si sadnúť pod ňu. V praxi je však všetko úplne inak a čím viac času budete čakať, kým sa zachytíte pod projektilom, tým ťažšie bude dokončiť pohyb.
Podľa takmer všetkých profesionálnych trénerov je jednou z najčastejších chýb pri vzpieraní predĺžená fáza detonácie projektilu. Akonáhle je tyč v oblasti stehien, mali by ste začať hľadať chvíľu na ponor. Väčšina začínajúcich športovcov pokračuje v zdvíhaní projektilu do oblasti hrudníka a až potom sa pokúša zachytiť.
Nie je to pravda, mali by ste spadnúť pod činku, kým je v bedre. Ak chcete opraviť prijatú hmotnosť, nemusíte zdvíhaniu projektilu venovať veľa času. Svaly stehien sú oveľa silnejšie ako paže, a preto sa musíte hrbiť pod výstrojom, pokiaľ je blízko pupka. Ak stretnete športové vybavenie v hornej časti trajektórie trajektórie, môžete sa vyhnúť silnej zotrvačnosti, ktorá sťažuje ďalšie pohyby.
Ak sa chcete odstaviť od dlhého zdvíhania strely, začnite rozťahovať nohy v momente, keď je tyč v bedrách. Je celkom pochopiteľné, že akonáhle športovec zdvihne nohy zo zeme a pokúsi sa ich položiť, projektil už jednoducho nemôže zdvihnúť.
Opečiatkujte päty na plošine
Táto rada je prepojená s predchádzajúcou a na zvládnutie tohto prvku nepotrebujete profesionálneho trénera, ale iba sluch. Keď sa zdvihnete zo zeme a na chvíľu sa vznášate vo vzduchu, potom dupnite nohou na zem, aby ste počuli puknutie.
To vám zabráni zdvíhať sa príliš dlho a tiež sa zameriate na prácu nôh, ktorá je dôležitá pre každý z dvoch pohybov vo vzpieraní. Navyše sa zaručene spustíte na plnú nohu a bude pre vás jednoduchšie udržať rovnováhu. Ak najskôr pristanete na nohách, potom 90 percent času pokus zlyhá.
Zlepšiť koordináciu
Pri vzpieraní je dôležitá koordinácia pohybov. Toto je obzvlášť dôležité pri vykonávaní trhania. Aby bol pokus úspešný, je potrebné skombinovať tri pohyby:
- Podpätky dupajú po zemi.
- Do práce sú zahrnuté lakťové kĺby.
- Panva je v najnižšej polohe trajektórie drepu.
Dosiahnuť dokonalý výkon je tu samozrejme takmer nemožné, ale o to sa musíte snažiť. Nie každý slávny vzpierač vykonáva tento úchopový prvok správne. Ak to však zvládnete, potom sa šanca na dosiahnutie vysokých výsledkov výrazne zvyšuje.
Vykonajte pomocné pohyby
Napriek tomu, že technika vykonávania súťažných pohybov má veľký význam a musíte na nej neustále pracovať, nezabúdajte na pomocné cvičenia. Všeobecne sa uznáva, že športovec svetovej triedy je schopný predvádzať úlovok s projektilom vážiacim asi 70 percent jeho telesnej hmotnosti. Na zlepšenie tohto výsledku musíte vyvinúť svoje fyzické parametre.
Najlepším pomocným pohybom pri vzpieraní je drep a lavička. Prvý pohyb zvýši silu spodnej časti tela a druhý zvýši silu hornej časti tela. Nezabudnite na tieto cvičenia, nech robíte vzpieranie kdekoľvek - doma alebo v športovej sekcii. Dúfame, že vám dnešné odporúčania pomôžu dosiahnuť vynikajúce výsledky v takom nádhernom športe, akým je vzpieranie.
Ako cvičiť doma, pozrite si nasledujúce video:
