Osoba, ktorá sa začína venovať vzpieraniu, by mala pochopiť, že rýchlosť pokroku ovplyvňujú rôzne faktory. Naučte sa, ako sa stať veľkým vzpieračom. Musíte si uvedomiť, že pozitívny výsledok školenia je možné dosiahnuť iba kombináciou veľkého počtu faktorov. Musíte byť cieľavedomí, správne jesť, používať správny tréningový program atď. je tiež vhodné konzultovať s lekárom a podrobiť sa lekárskej prehliadke. Teraz vám povieme o vzpieraní pre začiatočníkov.
Ako začať so vzpieraním?
Začnite tým, že si vyberiete telocvičňu, v ktorej budete cvičiť. Najlepšou možnosťou by bola taká, ktorá sa nachádza v blízkosti vášho domova. Po návšteve telocvične by ste mali okamžite kontaktovať inštruktora a požiadať ho, aby vypracoval tréningový plán. Okrem toho by vás mal naučiť správnu techniku cvičenia.
Ak neexistuje žiadny inštruktor, môžete sa obrátiť na skúsených športovcov. Ak vám táto možnosť nevyhovuje, budete musieť na internete nájsť školiaci program pre začiatočníkov. Skúste súčasne navštíviť posilňovňu, aby sa telo ľahšie prispôsobilo novej pracovnej rutine.
Organizácia tréningového procesu vo vzpieraní
Na rýchly pokrok potrebujete nielen kvalitný tréningový program, ale aj výživu, odpočinok a dennú rutinu. Výsledky získate iba vtedy, ak spojíte všetky tieto faktory. Prvé mesiace by ste nemali myslieť na veľké svaly a ich úľavu. Vašou úlohou v tejto fáze je pripraviť celé telo na budúce záťaže.
Každá lekcia by mala cvičiť biceps, triceps, hrudník, brušné svaly, nohy a chrbát. Cez týždeň cvičte trikrát hodinu a pol. Je tiež dôležité pamätať si na zahriatie na začiatku každého sedenia. Prvými cvičeniami by pre vás mali byť benchpress, drepy, mŕtvy ťah, armádny tlak, príťahy a zhyby na nerovných bradlách. Toto sú základné cvičenia, ktoré vám pomôžu položiť skvelý základ pre budúci pokrok. Tiež budete postupne musieť zaviesť do svojho tréningového programu a izolované pohyby vykonávané na simulátoroch.
Rozdeliť
Na jednej lekcii môžete najskôr precvičiť celé telo naraz. Ale po niekoľkých mesiacoch tento prístup prestane prinášať ovocie a budete musieť prejsť na rozdelený systém. Split je tréning rôznych svalových skupín v konkrétny deň. Amatéri najčastejšie používajú nasledujúcu schému:
- 1 lekcia - hrudník a triceps;
- 2. hodina - chrbát a biceps;
- 3 lekcie - nohy a delty.
Môžete tiež použiť inú rozdelenú schému. Je dôležité, aby ste v jednej lekcii nepracovali na dvoch veľkých svalových skupinách súčasne. Patria sem nohy, hrudník a chrbát. Pri každom zrušení musíte urobiť jednu alebo dve rozcvičky a až potom prejsť k robotníkom. Ich počet by sa mal pohybovať v rozmedzí 3 až 6. Ak chcete pribrať, odpočívajte medzi sériami jednu alebo dve minúty. Na zvýšenie sily by sa mala prestávka medzi sériami predĺžiť na 3–5 minút. V jednej lekcii by sa mali vykonať dve alebo maximálne tri cvičenia pre každú svalovú skupinu, z ktorých jedno musí byť základné. Príklad schémy môže byť nasledujúci:
- 1 cvičenie - základné, vykonávané v 4 sériách;
- 2 cvičenia - izolované, vykonávané v 2 sadách;
- Cvičenie 3 - izolované, vykonávané v 2 sériách.
Výživa pre začínajúceho vzpierača
Potom, čo začnete cvičiť, už nemôžete používať svoju starú diétu. Výživa je rovnako dôležitým faktorom pokroku v porovnaní s tréningom. Najprv musíte prejsť na zlomkové jedlá a jesť 5 až 6 krát denne. Tým sa zlepší vstrebávanie všetkých živín v tele.
Pokúšajte sa večer postupne znižovať zaťaženie tráviaceho traktu, ale pred spaním by ste si mali dať malú porciu jedla bohatého na bielkovinové zlúčeniny. Musíte tiež začať používať proteínové doplnky, pretože je takmer nemožné získať požadované množstvo proteínových zlúčenín iba z bežných potravinových výrobkov.
Pred začatím hodiny sa snažte jesť viac sacharidov a bielkovín. V tomto období ale treba zo stravy vylúčiť tuky. Jedlo si dajte dve hodiny pred vyučovaním. Mal by obsahovať 20 gramov proteínových zlúčenín a 40 až 60 gramov uhľohydrátov. Okrem proteínových doplnkov by ste do stravy mali zahrnúť aj vitamínové a minerálne komplexy, zlúčeniny aminokyselín, kreatín.
Veľkú pozornosť musíte venovať nielen konzumácii bielkovinových zlúčenín, ale aj sacharidov. Okrem toho by tento podiel tejto živiny na celkovom kalorickom obsahu dennej stravy mal byť najmenej 60 percent. Dôvodom je skutočnosť, že uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre telo. Jedzte na to ovocie, zeleninu, cereálie, cestoviny a chlieb.
Je nemožné úplne vylúčiť tuky z vášho výživového programu, pretože sú tiež nevyhnutné pre telo. Znížte ich počet na 20 percent z celkového príjmu kalórií. V tomto prípade by tuky mali byť rastlinného charakteru a osobitná pozornosť by sa mala venovať omega-3.
Chyby vzpieračov pre začiatočníkov
Ľudia sa väčšinou mýlia a táto skutočnosť platí aj pre šport. Začiatočníci často nedávajú telu dostatok času na zotavenie alebo dostatok spánku. Nezabudnite, že spánok je veľmi dôležitým faktorom vášho pokroku. Musíte spať najmenej 8 hodín denne.
Tiež sa mnohí neohrejú na začiatku sedenia a pred každým cvičením. Ak sa tak nestane, riziko zranenia sa dramaticky zvyšuje. Počas rozcvičky sú vaše svaly a kĺbovo-väzivový aparát pripravené na veľkú záťaž.
Mnoho ctižiadostivých športovcov sa snaží začať s ťažkými váhami. V počiatočnom štádiu musíte venovať všetku pozornosť technike vykonávania cvičení. Bez toho sa váš pokrok výrazne spomalí.
V tomto videu si pozrite techniky, ako vykonať niekoľko jednoduchých, ale účinných cvikov pre začiatočníkov so vzpieraním:
