Chcete mať silný chrbát ako vzpierač? Potom zistite, ako cvičia extenzory chrbta a prečo tak veľa času venujú hyperextenzii. Pri práci na svaloch zadku dievčatá veľmi často používajú hyperextenzie. Hyperextenzia však môže byť účinná aj pri vzpieraní. Pohyb je veľmi účinný pri vypracovaní priamych svalov chrbta, zadku a flexorov bedier. Systematickým používaním tohto pohybu môžete dokonale pripraviť telo na vysokú záťaž, ako aj znížiť riziko poranenia chrbtice a šliach. Pozrime sa na otázku, ako správne používať hyperextenziu pri vzpieraní.
Existujú iba dva druhy cvičenia:
- Rovný - horná polovica tela je neohnutá.
- Opak - dvíhajú sa iba nohy.
Dnes nájdete simulátor vykonávania hyperextenzie takmer v každej posilňovni. Je výškovo nastaviteľný a môžu ho používať športovci rôznych výšok. Celkovo je možné toto cvičenie vykonávať doma, dôležitá je iba prítomnosť túžby a jeden rovný povrch.
Technika hyperextenzie vzpierania
Najprv musíte stroj správne nastaviť. Horné valce by mali byť mierne pod líniou záhybu tela. Dolné hrebene sú zasa umiestnené tesne nad Achilles.
Po dokončení nastavenia by ste si mali ľahnúť tvárou nadol a oprieť sa o horné valce. Nohy položte na plošinu alebo, ak sú k dispozícii spodné valčeky, zaistite ich pod nimi. Mierne pokrčte kolenné kĺby a držte ich v tejto polohe, kým sa sada nedokončí.
V počiatočnej polohe by mali byť chrbát a nohy v jednej priamke a chrbát by mal byť mierne zaoblený. Nakloňte trup asi na 60 stupňov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. V hornej časti trajektórie zastavte jednu alebo dve sekundy. Pri výstupe je potrebné vydýchnuť a pri pohybe nadol sa nadýchnuť. Je tiež dôležité vykonávať pohyb pomalým spôsobom.
Hyperextenzia pre svaly gluteusu
Aby ste zdôraznili zaťaženie svalov zadku, musíte ich napnúť v celej sade. Keď sa pohybujete nadol, zaokrúhlite si chrbát, aby ste záťaž preniesli na zadok. Toto je hlavná nuansa cvičenia pre dievčatá, ktoré chcú zatraktívniť zadok. Aby ste mali jednoduchšie zaoblený chrbát, sklopte hlavy nadol.
Technika reverznej hyperextenzie
Z technického hľadiska to tiež nie je náročný pohyb. Musíte ležať na bruchu na lavičke tak, aby z nej viseli nohy a boky, ale nedotýkali sa podlahy. Spojte lopatky a položte ruky na bok lavice. Začnite dvíhať nohy, vdychujte, kým nevytvoria rovnú čiaru s telom. V tejto polohe urobte pauzu, stlačte glutety a vráťte sa do východiskovej polohy.
Bežné chyby pri cvičení na nadmerné napätie
Hyperextenzia je považovaná za bezpečný pohyb, ale niektorým športovcom sa pri tom podarí zraniť. Aby ste tomu zabránili, zvážte najbežnejšie chyby:
- Telo klesá do uhla cez 90 stupňov.
- V hornej polohe trajektórie dochádza k vychýleniu.
- Telo sa hojdá hore a dole.
- Ruky a nohy nie sú správne umiestnené.
- Používajú sa veľké hmotnosti.
Ako správne vykonávať rozšírenia a nadmerné rozšírenia, nájdete v tomto videu:
