Mnoho športovcov venuje zvýšenú pozornosť benchpressu, drepu a mŕtvemu ťahu. Existujú však aj iné účinné cvičenia. Zistite o nich. Kulturistika predpokladá harmonický vývoj svalov a niektoré cviky by nemali byť zanedbávané. Športovci sa často zameriavajú na cvičenia takzvanej „zlatej trojky“, medzi ktoré patria drepy, mŕtvy ťah a tlaky na lavičke. Dnes sa pozrieme na všetky spletitosti reverznej hyperextenzie a pulóvra s činkou v kulturistike.
Reverzná hyperextenzia v kulturistike
Tento pohyb veľmi efektívne cvičí gluteálne svaly a hamstringy. Okrem toho časť bremena padá na chrbtové svaly. Hlavným účelom cvičenia je však natiahnuť svaly chrbta. Uvedomte si, že toto cvičenie je bezpečnejšie ako normálna hyperextenzia.
Je to spôsobené tým, že pri vykonávaní klasickej hyperextenzie väčšina zaťaženia padá na priame svaly chrbta. Aby sa znížilo riziko zranenia, musí športovec používať menšiu váhu. Reverzné hyperextenzie neobsahujú túto nevýhodu a môžete použiť slušnú váhu.
Pohyb môžu vykonávať športovci rôznych úrovní tréningu. Poznamenávame tiež, že dievčatá majú toto cvičenie veľmi radi. Je to spôsobené tým, že do práce sú zapojené svaly, ktoré najčastejšie cvičia.
Ako správne vykonávať reverznú hyperextenziu?
Na toto cvičenie existujú špeciálne simulátory. Ak však vo vašej izbe chýbajú, nemali by ste zúfať, pretože celkom vhodná je aj obyčajná doska. Vaše telo by malo byť podopreté stredným a horným bruškom. Aby sa udržalo konštantné napätie na cieľových svaloch, nohy by mali byť mierne zdvihnuté a držané v tejto polohe, dokonca aj počas pasívnej fázy. Začnite dvíhať nohy nad úroveň spodnej časti chrbta a v krajnej hornej polohe pauzu na jednu sekundu. Pokúste sa ovládať pohyb po celej trajektórii. Vyššie sme už povedali, že pri vykonávaní pohybu sú zadok a hamstringy aktívne zapojené do práce. Čiastočne funguje aj rovný chrbtový sval. Je veľmi dôležité nerozťahovať nohy od seba, pretože to zvyšuje napätie v kĺboch a zvyšuje riziko zranenia. Ale môžete mierne otočiť prsty dovnútra, aby ste zvýšili účasť na práci hamstringov.
Cvičenie by sa malo vykonávať v rámci rozsahu, aby sa svaly natiahli čo najviac. Nemali by však byť veľmi uvoľnení. Pretože zadok pri cvičení aktívne pracuje, je pravdepodobnejšie, že ho budú vykonávať dievčatá.
Pulóver s činkou v kulturistike
Half-over je ideálny pre začínajúcich športovcov, pretože umožňuje tvarovať hruď. Ak je cvičenie vykonávané technicky kompetentne, potom sa výsledok dostaví pomerne rýchlo - hrudník sa rozšíri, držanie tela je lepšie. Pullover môže priniesť najlepší výsledok v dospievaní, keď sa telo formuje. Hlavné zaťaženie pri vykonávaní pohybu padá na veľké a najširšie svaly hrudníka. Predné delty, zubaté svaly a tricepsy pôsobia ako pomocné.
Ako správne vykonávať sveter s činkou v kulturistike?
Ľahnite si tvárou hore na lavičku a najskôr vezmite do rúk športové vybavenie. Vaše nohy by mali dobre odpočívať na zemi. Zdvihnite ruky a držte projektil v natiahnutých rukách nad hornými svalmi hrudníka. Úchop by mal byť približne rovnaký ako šírka ramien.
Začnite pomaly spúšťať projektil za hlavou, predtým ste sa nadýchli. Dávajte pozor, aby ste neohli ruky. V opačnom prípade sa hlavné zaťaženie presunie na tricepsy. Projektil sa spustí rovnobežne so zemou, po ktorom je potrebné dodržať krátku prestávku. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pohyb musíte ovládať po celej trajektórii a dávať pozor na strečing cieľových svalov. Je tiež dôležité neohýbať lakťové kĺby.
Vlastnosti vykonávania pulóvra s činkou v kulturistike
Ak dodržíte niekoľko nuancií, o ktorých si teraz povieme, výrazne znížite riziko zranenia:
- Hlavnou vecou pri vykonávaní pulóvra nie je hmotnosť športového vybavenia, ale schopnosť cítiť prácu cieľových svalov.
- Nepokúšajte sa činkou dotknúť zeme. Musíte zastaviť v momente, keď je strela rovnobežná so zemou.
- Neohýbajte chrbát príliš v krížoch.
- Odpočívajte pevne nohami, čím si vytvoríte vysoko kvalitnú oporu.
- Pohyb je najlepšie vykonať v poslednej fáze komplexu na vývoj prsníkov.
- Pullover s činkou urobte pre tri sady po 12 opakovaní.
Viac podrobností o pulóvri nájdete v tomto videu:
