Hyperextenzia je v kulturistike veľmi populárna. Prispelo k tomu veľké množstvo faktorov. Zistite, ako sa hyperextenzia používa v kulturistike. Hyperextenzie sú cvičenia zamerané na rozvoj vzpriamovačov chrbta, ohýbačov bedier a gluteálnych svalov. V posledných rokoch si hyperextenzia v kulturistike získala veľkú popularitu, ktorú uľahčili:
- Minimálne riziko zranenia pri cvičení;
- Schopnosť udržať svalový tonus;
- Úplná absencia napätia na chrbtici;
- Minimálne namáhanie kĺbov;
- Posilňujúci účinok na šľachový korzet chrbtice.
Všetky tieto faktory určite zohrali veľkú úlohu v popularite hyperextenzie. Cvičenia sú odporúčané pre začínajúcich športovcov, ako aj pre ľudí so slabým chrbtom.
Pri cvičení sa používajú nasledujúce svaly:
- Nohy - adduktorový sval stehna;
- Telo - lichobežníky, kosoštvorcové svaly, skupina brušných svalov, vzpriamovače chrbtice.
Technika na vykonávanie hyperextenzie v kulturistike
Ľahnite si na stroj tvárou nadol a zaistite si päty za valčekom. Potom začnite vykonávať zákruty nadol a hladko sa vráťte do východiskovej polohy. V tomto prípade by telo malo tvoriť priamku v extrémnom hornom bode trajektórie. V tejto polohe by ste mali telo zafixovať na 2-3 sekundy. Je tiež potrebné zabezpečiť, aby v bedrovej oblasti nedošlo k ohnutiu.
Pri vykonávaní cvičenia nemôžete použiť zotrvačnosť pohybu. Cvičenie by sa malo vykonávať s plnou amplitúdou, pričom by sa mala ovládať celá trajektória. Keď sa ohýbate, pri výdychu sa nadýchnite a nadýchnite sa.
Hyperextenziu je možné vykonávať v kulturistike a pri absencii špeciálneho simulátora. V takom prípade by ste mali ležať na kopci, aby telo zostalo zavesené. Požiadajte priateľa, aby sa držal za nohy a začal vykonávať pohyb.
V druhom uskutočnení hyperextenzie sú použité rovnobežné tyče. Musíte sa postaviť tak, aby predná časť stehna bola na jednej tyči a nohy boli zaistené pod druhou. S odporovými cvičeniami je možné začať časom, aby ste zvýšili účinnosť cvičenia a lepšie stimulovali rast svalov. Náklad je možné držať v rukách alebo zaistiť v oblasti lopatiek.
Hyperextenzia s dôrazom na hamstringy
Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalu biceps femoris. Je potrebné poznamenať, že často hrá úlohu akejsi záchrannej linky, ktorá môže pomôcť vo chvíľach, keď iné cvičenia neboli účinné.
Popravná technika
Cvičenie najľahšie vykonáte v špeciálnom simulátore vybavenom oporou bedier. Pri vykonávaní hyperextenzie v kulturistike v klasickej verzii alebo inými slovami pre rozvoj dolnej časti chrbta by mal byť dôraz kladený na úroveň panvy športovca. Ak chcete zdôrazniť úsilie o bok, dôraz by ste mali presunúť nižšie. V dôsledku toho by mal byť v oblasti slabín. Pri tomto usporiadaní zarážky padne väčšina bremena na hamstringy.
Počiatočná poloha
Počiatočná pozícia sa nelíši od klasickej hyperextenzie. Telo držte v jednej línii s bokmi opretými o vankúš stroja. Jediným rozdielom je smer jazdy. V takom prípade by ste sa nemali predkláňať, ale opierať sa. V tomto prípade je ohnutie nôh v kolennom kĺbe nevyhnutné s úsilím hamstringov. Ak máte určité tréningové skúsenosti, môžete cvičenie vykonávať pomocou závaží.
Možné chyby v technike
Jednou z hlavných chýb pri vykonávaní tohto typu hyperextenzie je malá amplitúda pohybu. Nemalo by sa však zvyšovať ohýbaním dozadu alebo nakláňaním dopredu. Je to spôsobené tým, že potom sa časť bremena prenesie do chrbtových svalov.
Pri vykonávaní cvičenia dbajte na to, aby telo pripomínalo priamku a ohýbali by sa iba kolenné kĺby. Na kvalitnú štúdiu cieľových svalov najčastejšie stačí vykonať dve alebo tri série s maximálnym možným počtom opakovaní.
Odrody cvičenia
Môžete použiť jeden variant tohto cvičenia, ktorý vám umožní zvýšiť rozsah pohybu. V tomto prípade však budete potrebovať pomoc súdruha, ktorý musí mať slušné ukazovatele sily.
Mali by ste ležať na lavičke tak, aby jej horný okraj bol v hornej časti stehna kvadricepsu. Váš partner drží vaše nohy v oblasti členkov. Vaše telo by malo byť v jednej priamke. Stúpajte čo najvyššie, ale do pohybu by mali byť zapojené iba hamstringy.
Je potrebné povedať, že túto verziu hyperextenzie v kulturistike môžu používať iba športovci s rozsiahlymi tréningovými skúsenosťami.
Fitballová hyperextenzia
Tento cvik je určený na precvičenie iliokostálnych, bedrových a stredných chrbtových svalov. Ako ďalšie svaly počas cvičenia sú zahrnuté hamstringy a gluteálne svaly. Treba tiež poznamenať, že toto cvičenie je určené pre pokročilých športovcov. Toto cvičenie sa vykonáva nasledovne:
- Na fitlopte je potrebné ležať tak, aby sa nachádzala v bruchu. Nohy by mali byť predĺžené, ruky by mali byť za hlavou a je potrebné sa oprieť o prsty na nohách.
- Napnite chrbtové svaly a narovnajte, kým nie sú trup a nohy v jednej priamke.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Takto sa hyperextenzia používa v kulturistike. Ak toto cvičenie nie je vo vašom tréningovom programe, malo by byť do neho zaradené. Je veľmi účinný a prispieva ku kvalitnému štúdiu všetkých svalov zapojených do pohybu.
Informácie o hyperextenzii v kulturistike nájdete v tomto videu:
