Chcete vedieť, aký typ svalových vlákien je vo vašich svaloch dominantný? To pomôže urýchliť rast zaostávajúcich svalových skupín. Ako viete, existuje niekoľko typov vlákien. Na rozvoj každého typu je potrebné použiť vlastnú metodiku školenia. Z praktického hľadiska majú športovci možnosť budovať väčšiu hmotu, ako aj vyhnúť sa stavu pretrénovania. Toto striedanie sa v kulturistike nazýva mikroperiodizácia svalových vlákien.
Vďaka cyklickému školeniu a s vhodnou metodikou vývoja pre každý typ vlákna bolo možné dosiahnuť superkompenzáciu. Pozrime sa podrobnejšie na všetky druhy vlákien.
Druhy svalových vlákien
Je obvyklé oddeľovať vlákna podľa enzýmu ATPázy myofibrilu a podľa počtu mitochondrií. Treba poznamenať, že pomer vlákien je genetický a nemožno ho zmeniť. Vedomosti o type vlákien však výrazne zvýšia efektivitu tréningu.
Všetky vlákna reagujú odlišne na tréningové metódy a tiež majú inú predispozíciu k hypertrofii. Športovec si teda musí vybrať najefektívnejšie tréningové metódy v súlade s prítomnosťou určitých typov vlákien v tkanivách svojich svalov.
Druhy vlákien enzýmom ATP-ase myofibril
Na tomto základe je obvyklé rozdeľovať vlákna na rýchle a pomalé. Pomalí sú schopní vykonávať prácu dlhú dobu a na poskytovanie energie sa používajú ekonomickejšie mechanizmy, konkrétne kyslík. Pretože kyslík vstupuje do tkanív spolu s krvou, pomalé vlákna sa nazývajú aj červené.
Aeróbny systém dodávania energie vlákien sa zapne v momente, keď sa vyčerpajú zásoby kreatínfosfátu a glykogénu. Potom sa energia začína vyrábať aeróbnymi mechanizmami s použitím kyslíka. Pomalé vlákna majú rovnaký potenciál rastu ako rýchle. Keďže hlavným cieľom kulturistiky je získať svalovú hmotu, je potrebné vyvinúť oba druhy vlákien. Tu pomôže mikroperiodizácia v kulturistike podľa typu svalových vlákien, o ktorej si povieme niečo nižšie.
Najúčinnejšou metódou tréningu pomalých vlákien je pumpovanie. Ak nepôjdete hlboko do mechanizmov rastu vlákien, potom ten pomalý vyžaduje aj vodíkové ióny a svalové zlyhanie. Môžeme teda odvodiť optimálnu techniku na tréning pomalých vlákien. Pozostáva z vykonania 4 sérií po 20-30 opakovaní. Medzi sériami musíte odpočívať jednu minútu a medzi rôznymi cvičeniami - 5 minút.
Rýchle vlákna sú zase tiež rozdelené na dva typy - 2A a 2B. Vlákna 2A sú niekde medzi rýchlymi a pomalými vláknami, pretože môžu prijímať energiu z anaeróbnych aj aeróbnych zdrojov. Vlákna typu 2B sú zase zásobované energiou iba z anaeróbnych zdrojov.
Na trénovanie vlákien typu 2A používajte v sériách po päť opakovaní alebo rovnaké techniky, ktoré sú zamerané na rozvoj sily alebo hmotnosti. Vzhľadom na schopnosť využívať energiu z rôznych zdrojov môžu cvičiť rôznymi spôsobmi. Ale pre tréning typu 2B sú vhodné iba metódy silového tréningu.
Druhy vlákien podľa počtu mitochondrií
Hneď by sa malo povedať, že mikroperiodizáciu v kulturistike podľa typu svalových vlákien je možné použiť iba vo vzťahu k rýchlym a pomalým. O druhom type klasifikácie vlákien je však potrebné povedať pár slov. Podľa počtu mitochondrií je obvyklé rozdeľovať vlákna na glykolytické a oxidačné.
Glykolytické majú malý počet mitochondrií a veľmi rýchlo okysľujú. Z tohto dôvodu nemôžu pracovať dlho. Energia pre nich je získavaná z anaeróbnych zdrojov. Vošky na tréning tohto druhu vlákna sú najvhodnejšie pre silové techniky s počtom opakovaní na sériu od 3 do 5. Medzi sériami odpočívajte päť minút.
Oxidačné vlákna obsahujú mnoho mitochondrií a práve tie najčastejšie trénujú športovci. Oxidačné vlákna sú navrhnuté tak, aby vykonávali nepretržitú prácu a najlepšie sa vyvíjajú prostredníctvom svalového zlyhania.
Mikroperiodizácia podľa typu svalových vlákien
Mikroperiodizácia sa zvyčajne nazýva kombinácia tréningu všetkých typov vlákien. Pomalé vlákna potrebujú na úplné zotavenie 2 až 3 dni, potom sa môžu znova vyvinúť. Rýchle vlákna typu 2A sa regenerujú do jedného alebo dvoch dní.
Teraz je rozhovor o tom, že v každej lekcii používate tréning určitých skupín svalov, pretože veľkej trvá asi dva týždne, kým sa zotaví. Napríklad tréning vlákien typu 2A svalov nôh by sa mal vykonávať raz za 14 dní.
Vlákna 2B je však možné trénovať každý deň, treba však pamätať na to, že pri práci na tomto type vlákien je centrálny nervový systém veľmi silne zaťažený a jeho zotavenie trvá najmenej deň odpočinku.
Jednoducho povedané, na školenie každého druhu vlákna je potrebné použiť nasledujúcu periodizáciu:
- Ťažký tréning - používajú sa jednotlivci;
- Vlákna stredného typu 2A sa spracúvajú;
- Jednoduché - čerpanie.
Vďaka tomu budete schopní efektívne spracovať všetky vlákna a poskytnúť im potrebný čas na obnovu. V takom prípade by ste mali pamätať na potrebu oddeleného tréningu svalových skupín. To všetko v kombinácii vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok a vyhnúť sa pretrénovaniu. Na svojom tréningovom programe musíte samozrejme tvrdo pracovať, aby ste vzali do úvahy všetky nuansy. Potom však budete môcť dosiahnuť svoj cieľ oveľa rýchlejšie.
Viac podrobností o mikroperiodizácii nájdete tu:
