Chcete mať veľké bicepsy? Naučte sa, ako vykonávať najpopulárnejšie cvičenie rúk v kulturistike. Odhaľujeme technické tajomstvá popravy. Scott Bench je prítomný v akejkoľvek telocvični a teší sa slušnej popularite medzi športovcami. Pretože muži venujú zvláštnu pozornosť čerpaniu rúk, tento simulátor možno bezpečne nazvať mužským.
Kučera Scott Bench patrí do skupiny izolovaných pohybov a je určená na pumpovanie bicepsu. Pri použití tohto simulátora vylučujete rôzne švihy tela a hlavné zaťaženie padá na bicepsy. Na práci sa zúčastňujú aj brachialis a brachyradialis. Ohýbače zápästia slúžia ako stabilizačné svaly.
Použitie lavice Scott pri natáčaní ramien vám prinesie nasledujúce výhody:
- Maximálna izolácia bicepsu.
- Kývanie tela je eliminované, čo zvyšuje zaťaženie cieľového svalu.
- Fyzické ukazovatele sa efektívne zvyšujú a dochádza k aktívnemu nárastu svalovej hmoty.
- Schopnosť používať rôzne variácie pohybu.
- Namáhanie zápästí je minimalizované.
Ako správne hojdať bicepsy na lavičke Scott?
Napriek tomu, že pohyb je ťažké klasifikovať ako technicky náročný, začínajúci kulturisti veľmi často robia chyby, čím znižujú účinnosť tréningu. Preto bude veľmi užitočné podrobne sa zaoberať technickými aspektmi cvičenia.
Najprv si musíte prispôsobiť Scottovu lavicu pre seba. Pomocou tyče EZ vykonajte pohyb a uchopte ho asi na šírku ramenných kĺbov. Dlane by mali smerovať dopredu a mierne naklonené dovnútra. Chrbát by mal byť plochý a ruky by mali byť rovnobežné. Nohy silne položte na podlahu, čo je tiež dôležité. Spustite projektil pri vdýchnutí, pričom uvoľnite lakťový kĺb a tým čo najviac natiahnite bicepsy. S výdychom zdvihnite projektil na úroveň ramenných kĺbov. Na vrchole trajektórie musí byť krátka prestávka na niekoľko sekúnd.
Teraz sme hovorili o klasickej verzii práce bicepsu na lavičke Scott. Tento pohyb má zároveň rôzne variácie. Môžete napríklad použiť rovnú tyč alebo činky, urobiť reverzné kučery činkou alebo použiť lanový stroj. Ako pri každom pohybe, aj Scottove lavice majú svoje vlastné jemnosti. Pozrime sa na ne tiež:
- V spodnej polohe trajektórie nie je možné úplne uvoľniť ruky.
- Najlepšie je použiť hmatník EZ.
- Dbajte na to, aby lakťové kĺby nevychádzali z povrchu lavice.
- V hornej časti trajektórie stiahnite cieľový sval čo najviac.
- Dbajte na to, aby sa vám ruky pri pohybe neprehýbali.
Pri vykonávaní tohto pohybu môžete použiť aj rôzne typy úchopov, aby sa dôraz zaťaženia presunul na rôzne časti svalu:
- Štandardný úchop zahŕňa obidve časti bicepsu.
- Pri použití úzkeho úchopu sa zaťaženie presunie na vonkajšiu časť a mali by ste znížiť pracovnú hmotnosť projektilu.
- Vďaka širokému úchopu väčšina bremena padá na vnútornú časť a hmotnosť závaží môžete zvýšiť.
Aj keď sú bicepsy malá svalová skupina, mali by ste ich cvičiť v rôznych uhloch, používať všetky druhy úchopov a používať rôzne druhy pomôcok. To vám umožní maximalizovať zaťaženie svalov a dosiahnuť najlepšie tréningové výsledky. To však platí pre všetky svalové skupiny, nielen pre bicepsy.
Denis Borisov porozpráva o všetkých zložitostiach tréningu bicepsu na lavičke Scott v nasledujúcom príbehu:
