Zistite, ktoré kulturistické cvičenie môže maximalizovať svaly hrudníka bez toho, aby ste museli izolovať pohyby. Bench press s činkami je základnou metódou na precvičovanie svalov hrudníka. Spolu s tým sa môžu zúčastniť delty a tricepsy. Bench press, ležiaci jednou rukou alebo sediaci, prináša užitočnosť v mnohých ohľadoch, ak máte nejaké znalosti o vlastnostiach ich implementácie.
Čo je horizontálny činkový lis?
Najčastejšie v kulturistike a silovom trojboji je potrebné cvičenie - stlačenie činky. Takýto projektil je vybavený množstvom pozitívnych vlastností, ktorým možno pripísať pôsobenie veľkého množstva svalov.
V prvom rade je potrebné poznamenať, že lisy na činky sú rôznych typov: tlačíte oboma rukami a tlačíte jednou rukou. Obojručné lisy sú tiež celkom účinné a efektívne. Najčastejšie sa používajú na zameranie bočných deltoidných a prsných svalov. Všetky cvičebné metódy musia byť vykonávané synchrónne.
V tomto prípade sa pozrieme na tlač jednou rukou. Každá ruka sa navzájom opakuje, akoby v zrkadlovom obraze. Ak sa toto odporúčanie nedodrží, môžu sa vybudovať asymetrické svaly. Hlavne nikdy neskladajte ruky dopredu ani dozadu. V opačnom prípade je možné ľahko sa zraniť v ramennom kĺbe.
Každý súbor cvikov obsahuje aj triceps, preto je vhodné vykonávať tieto cvičenia v období, keď je váš program určený na zvýšenie tricepsu. Stlačenie jednej činky znamená prítomnosť minulej fázy. Ale pri tejto metóde existuje nejaký negatívny ukazovateľ, ktorý spočíva v zahrnutí každej ruky postupne. Pri tomto cvičení sa potenciál sily stráca rýchlejšie.
Preto, keď robíte tlač jednou rukou, mali by ste opakovať rovnaké cvičenia pre obe ruky, ale je to dosť ťažké. Toto školenie sa stáva menej efektívnym. Únavu je možné zablokovať každým cvičením. Lis jednou rukou nie je dostatočne pohodlný. Preto stojí za to zahrnúť do kurzu s ním ďalšie cvičenia.
Technika cvičenia
- Ľahnite si vodorovne na lavičku. Mali by ste vziať do ruky činku a sadnúť si na koniec vodorovnej lavice. Dlane by mali smerovať k sebe.
- Pri ležaní stojí za to si pomôcť vytlačením horných stehien. Jemne si naň ľahnite, hodte si činkou do hrudníka a narovnajte ruku.
- Druhou rukou musíte uchopiť koniec lavičky, aby ste boli stabilnejší.
- Nohy sú najlepšie umiestnené široko. Otočte ruku tak, aby dlaň smerovala pred seba. Táto poloha sa nazýva počiatočná pozícia.
- Sklopte činku k hrudníku a lakťový kĺb vezmite na stranu, aby ste napumpovali hrudník. Pri výdychu stlačte ruku nahor. Je potrebné ovládať svoje pohyby a vykonávať cvičenia mimoriadne opatrne.
- Udržujte rovnováhu, kým nie ste úplne sebavedomí.
- Stojí za to urobiť niekoľko opakovaní, až do začiatku únavy, a potom zmeniť ruky a vykonať cvičenie druhou rukou. Hlavnou vecou je dodržať podiel na množstve cvičenia.
- Po ukončení cvičenia by ste mali odtrhnúť nohy z podlahy a pokrčiť ich v kolenách. Otočte zápästím tak, aby ste mohli otáčať druhou časťou bedrového kĺbu. Tento pohyb vám môže pomôcť obrátiť sa do inej polohy. V tejto polohe stojí za to dať činky.
Výhody jednoramenného tlaku na lavičke
- Zapojené sú skupiny prsných svalov.
- Základný druh cvičenia.
- Ďalej ovplyvňuje ramenný kĺb a triceps.
- Je to silové cvičenie.
- Vyžadujú sa iba činky.
- Môže byť vhodný pre skúsených športovcov aj pre začiatočníkov.
Vlastnosti a odporúčania na vykonávanie cvičenia
Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva v určitých situáciách.
- Pri výcviku pomocných svalov, ktoré sú zodpovedné za rovnováhu a stabilitu tela.
- Cvičenie pomáha zlepšovať svalovú koordináciu, to znamená kombinovaný výkon rôznych svalových skupín, ktoré sú zamerané na vykonávanie určitých zložitých úloh.
- Trénuje časť tela, ktorá zaostáva vo vývoji. Pri bežných trakčných cvičeniach nie je jedna ruka veľmi zapojená, potom stojí za to zvýšiť zaťaženie. V cvičeniach by ste nemali pokračovať s zaostávajúcou rukou, pretože svaly sa nebudú vyvíjať proporcionálne.
Tiež pri vykonávaní cvičenia stojí za to, aby ste lakte sklopili postupne a bez rušenia. Keď zažívate bolesť alebo nepohodlie, stojí za to obrátiť činky k sebe dlaňami. Potom sa zaťaženie mierne zníži a cvičenie bude pohodlnejšie a nezníži účinnosť.
Všetky nuansy horizontálneho tlačenia činky v tomto videu od Denisa Borisova:
[media =
