Zistite, ako športovci, ktorí dokážu stlačiť viac ako 2 svoje váhy, trénujú, jedia a regenerujú. Bench press miluje najmä veľký počet športovcov. Toto cvičenie je navyše súťažné v silovom trojboji. Dnes sa naučíte tajomstvá triatlonu na 300 kg na lavičke.
Ako zlepšiť výsledky bench pressu?
Začnime dnešný rozhovor s fyziológiou. Keď sa pokúsite zdvihnúť bremeno, mozog sa spojí a začne pracovať množstvo svalových vlákien potrebných na túto prácu. V tomto prípade nebude za žiadnych okolností zapojených všetkých sto percent vlákien.
S plnou zodpovednosťou je teda možné tvrdiť, že naše svaly majú výrazne väčší silový potenciál, ako predpokladáme. Ak vykonávate 8 až 10 opakovaní v sérii, potom ak chcete poznať svoj maximálny výsledok, bude oveľa vyšší.
Ak na kulturistickom turnaji možno určiť obľúbených a dokonca aj možného víťaza dokonca aj vo fáze váženia, potom je to vo vzpieraní a silovom trojboji nemožné. V týchto športoch fyzický vzhľad športovcov dosť klame. Sú chvíle, keď obrovský športovec skončí s veľmi priemernými výsledkami.
Vráťme sa však k téme tohto článku a povedzme si ešte pár slov o fyziológii. Mozog používa špeciálne receptory na určenie správneho počtu vlákien na vykonanie určitej práce. Ich úlohou je kontrolovať zaťaženie svalového tkaniva, väzivovo-artikulárneho aparátu a stupeň natiahnutia svalu. Pomáha to chrániť vás pred zranením.
V tejto súvislosti môžeme tvrdiť, že hlavnou úlohou silového športovca je zahrnutie ďalších regulátorov receptorov. Je tiež možné trénovať samotný signál, ktorý aktivuje vlákna svalového tkaniva. Teraz zvážime niekoľko techník, ktoré vám dajú príležitosť zvýšiť silové parametre bez naberania svalovej hmoty. Aby sa receptory vypli pri maximálnom možnom zaťažení, je potrebné ich trénovať. Na tento účel môžete použiť nižšie popísané metódy.
Stlačte (čiastočné stlačenie)
Túto techniku je možné úspešne použiť pri tréningu tricepsu. Musíte robiť pravidelný tlak na lavičke, ale projektil by nemal byť spustený na hrudník. Projektil môžete znížiť dostatočne nízko alebo len o 10-20 centimetrov. Pre každú z týchto možností by ste samozrejme mali zvoliť vhodnú prevádzkovú hmotnosť. Vykonajte 2 až 4 opakovania v sérii.
Single
Jednoducho povedané, singel je jedno opakovanie. Na to budete musieť použiť 95 percent svojej maximálnej hmotnosti a urobiť tri alebo štyri jednoduché opakovania. Vaše snaženie by sa malo zároveň blížiť k maximu, ale nemalo by im zodpovedať.
Negatívna tlač
Ihneď treba varovať, že je to veľmi ťažká technika, ale zároveň veľmi účinná. Pravdepodobne viete, že svaly môžu v porovnaní so zdvíhaním výrazne znížiť väčšiu hmotnosť. Práve na tejto skutočnosti je založený negatívny bench press. Pracovnú hmotnosť používajte maximálne od 100 do 115 percent. Po vybratí projektilu zo stojana ho začnite spúšťať čo najpomalšie. Je veľmi dôležité, aby bol pohyb plynulý a bez trhnutí. Potom vám priateľ pomôže zdvihnúť projektil a znova ho znížite sami. Táto metóda by sa nemala používať viac ako raz za 14 dní. Aj pri AAS môže časté používanie negatívnych opakovaní viesť k pretrénovaniu.
Statické držanie projektilu
Všetko je tu veľmi jednoduché, použite veľkú hmotnosť v rozmedzí od 110 do 120 percent maxima. S pomocou priateľa vyberte projektil zo stojana a držte ho v natiahnutých rukách asi desať sekúnd. Potom je potrebná päťminútová pauza a vykoná sa ďalšie priblíženie.
Vďaka všetkým týmto cvičeniam budete môcť naučiť svoj väzivovo-kĺbový aparát a svaly držať a dvíhať dostatočne veľké váhy. Je však tiež možné zvýšiť športový výkon v tlaku na lavičke zlepšením ukazovateľov rýchlosti a sily svalov. To umožní vášmu mozgu použiť na krátku dobu čo najviac vlákien.
Ak chcete dosiahnuť skvelé výsledky, určite by ste do svojho tréningového programu mali zaradiť rýchlostný tréning. Na to budete musieť použiť 50 až 60 percent svojej maximálnej hmotnosti, pričom robíte série v troch počtoch, medzi sériami odpočívate 60-120 sekúnd. Najdôležitejšou vecou pri tejto technike je rýchlosť cvičenia.
Môžete tiež použiť plyometrické kliky. Na ich dokončenie budete potrebovať dve lavice. Dbajte na to, aby ste ležali medzi nimi tak, aby sa hrudný kôš dotýkal zeme. Potom prudko zatlačte telo nahor, aby zaujalo polohu ležmo už s dôrazom na lavice.
Okrem vykonávania týchto pohybov budete musieť sledovať aj rýchlosť bežných lisov. Je dôležité to urobiť tak vo fáze zdvíhania strely, ako aj počas pohybu smerom nadol. Čím rýchlejšie projektil klesá, tým menej síl vynaložíte na odpor a bude jednoduchšie tlačiť tyč hore.
Aj v tomto prípade môžete pozorovať veľmi zábavný moment. Keď projektil prudko klesne, svaly a väzy sú silne natiahnuté. Tiež sa zvýši prah pre receptory, o ktorých sme hovorili vyššie.
Keď stlačíte projektil, urobte to čo najrýchlejšie, ako keby ste ho chceli vyhodiť. To vám umožní trénovať mozog a prepojiť viac vlákien do práce.
Teraz sme hovorili iba o niekoľkých spôsoboch, ako zlepšiť športový výkon na benchpresse. Všetky sú účinné a používa ich veľký počet športovcov. Na záver by som chcel pripomenúť, že pri negatívnych opakovaniach si musíte dávať pozor a nepoužívať ich príliš často.
Zistite, ako zvýšiť svoj výsledok bench pressu v tomto videu od Denisa Borisova:
[media =
