Základné cvičenia nestačia na to, aby sa powerlifteri plne pripravili na turnaj. Zistite, ktoré podporné cvičenia zlepšia váš výkon pri tlaku na lavičke. Tréningové programy silového trojboja sú mimo sezóny veľmi podobné tréningom v kulturistike a ich ciele sú rovnaké. Športovci si musia dávať obzvlášť pozor na zaostávajúce svalové skupiny, priberať. V prípravnom období na súťaž sa tréning mení a počet pomocných cvičení klesá, pracovné váhy sa zvyšujú a počet opakovaní klesá.
Klasifikácia pomocných cvičení pre benchpress
Čím je športovec skúsenejší, tým je rozdelenie tréningového procesu na etapy zrejmejšie a zvyšuje sa aj arzenál pomocných cvičení. Všetky pomocné pohyby sú zvyčajne rozdelené do troch skupín:
- Do prvej skupiny zahŕňa cvičenia, ktoré vykonávajú športovci vo všetkých fázach tréningu. Ich hlavnou úlohou je pumpovať hlavné svalové skupiny.
- Druhá skupina vymyslite cvičenia, ktoré eliminujú „úzke miesta“vo vývoji svalov a zlepšia techniku vykonávania základných pohybov. Existujú špeciálne pomocné cvičenia pre silový bench press, o ktorých sa dnes bude diskutovať.
- K tomu poslednému tretia skupina zahŕňa cvičenia, ktoré rozvíjajú antagonistické svaly alebo jednoduchšie svaly, ktoré nie sú priamo zapojené do drepov, mŕtveho ťahu a tlaku na lavičke.
Celý tréningový proces možno tiež rozdeliť do troch fáz: fáza „nadhadzovania“, medziľahlá a prípravná.
Fáza „valcovania“je zameraná na získanie svalovej hmoty. V medzistupni je hlavným cieľom športovca zvýšiť silovú vytrvalosť, zlepšiť techniku cvičenia a zvýšiť rýchlostno-silové vlastnosti. Počas prípravnej fázy športovec vykonáva cielenú prípravu na nadchádzajúcu súťaž.
Vrátime sa k vyššie uvedenej klasifikácii cvičení, treba poznamenať, že pohyby prvej a tretej skupiny sa používajú vo všetkých fázach tréningu, z druhej skupiny sa používajú hlavne v medziobdobí a niekedy aj počas „nadhadzovania“. Každý športovec musí poznať svoje úzke miesta, aby ich mohol potom odstrániť. Ich definícia je pomerne jednoduchá, a preto musíte každé cvičenie rozdeliť najmenej na tri fázy.
- Ak sa vyskytnú problémy s rozpadom športového vybavenia, osobitná pozornosť by sa mala venovať vonkajšej časti hrudníka a deltoidu;
- Ak sa uprostred pohybu objavia problémy, potom športovec nemá silné zastavenie a svaly hrudníka sú slabo vyvinuté;
- Ak nemôžete činku stlačiť na konci trajektórie pohybu, mali by ste zapracovať na tricepsoch;
Ak nastanú problémy s návratom projektilu do pôvodnej polohy, športovec musí viac zapracovať na zadnom lúči delty, predlaktí, bicepsu, latissime a ramennom lúči.
Cvičenia na podporu bench pressu
Teraz sa porozprávajme o pomocných cvičeniach pre silový bench press, ktoré vám pomôžu zlepšiť výkon v tomto cvičení.
Bench press, tesný úchop
Toto cvičenie vám umožní vyvinúť predné delty a tricepsy. Odporúča sa vykonať 2 až 8 opakovaní v 3 až 5 sériách.
Sklon lavice
Prostredníctvom tohto cvičenia budete schopní vyvinúť triceps a predné delty. Dávajte pozor na úchop, nemal by byť veľmi široký. Odporúča sa vykonať 3 až 5 sérií po 2 až 8 opakovaní.
Stlačte tyč v sede z hrudníka, stredného alebo širokého úchopu
Cvičenie pomôže rozvinúť predné delty. Na cvičenie by ste mali používať šikmú lavicu. Pri malom uhle sklonu je riziko zranenia výrazne znížené. Ramenné kĺby budú totiž v prirodzenejšej polohe. Celkovo by ste mali vykonať 3 až 5 prístupov, ktoré pozostávajú z 3 až 8 opakovaní.
Poklesy na nerovných tyčiach
Veľmi obľúbené cvičenie, ktoré potvrdzuje svoju účinnosť pri tréningu tricepsov, prednej delty a spodnej časti hrudníka. Pri vykonávaní pohybu by amplitúda nemala byť príliš veľká a zodpovedať amplitúde benchpressu v polohe na bruchu s priemerným úchopom. Ak je amplitúda dostatočne veľká, zvyšuje sa riziko poranenia lakťových kĺbov. Počet prístupov je v porovnaní s predchádzajúcimi cvičeniami nezmenený a pohybuje sa od 3 do 5 s 3 až 8 opakovaniami v každom.
Rozhovor s činkou pomocou horizontálnej lavice
Cvičenie je zamerané na pumpovanie stredného a dolného hrudníka. Pohyb by sa mal vykonať čo najrýchlejšie. Počet odporúčaných opakovaní a opakovaní zostáva rovnaký ako v predchádzajúcich cvičeniach.
Je tiež potrebné poznamenať, že stlačenie činky v sede, kliky z nerovných tyčí a zdvihnutie činky sú hlavnými pomocnými pohybmi a mali by sa vykonávať najmenej raz týždenne.
Francúzska tlač pomocou šikmej lavice
Cvičenie podporuje rozvoj dolných tricepsov. Pri vykonávaní pohybu je potrebné pamätať na jeho vysoké nebezpečenstvo poranenia. Používanie veľkých váh môže spôsobiť chronické zranenie lakťových kĺbov. Cvičenie by sa malo vykonávať od 3 do 5 sád 5-8 opakovaní.
Predĺženie ramien na zvislom bloku
Prostredníctvom tohto pohybu budete môcť posilniť svoje tricepsy. Počet prístupov a opakovaní zostáva v porovnaní s predchádzajúcimi cvičeniami rovnaký.
Stlačenie činky z úvrata
Toto cvičenie vám umožňuje odstrániť jedno z možných prekážok v tlaku na lavičke. Amplitúda jeho implementácie by mala byť zvolená na základe bodu, v ktorom dráha športovca začína mať problémy.
Stlačte tyč s maximálne klenutým chrbtom
Prostredníctvom tohto cvičenia môžete objaviť najobľúbenejšiu trajektóriu. Pohyb sa vykonáva nasledovne: nohy a trapézy spočívajú na lavičke, chrbát je ohnutý čo najviac a amplitúda cvičenia je minimálna. Počet prístupov môže byť od 3 do 6 s 2-5 opakovaniami.
Swing činky dopredu
Na prednej časti delty sa pracuje. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné použiť iba svalovú silu, nie podvádzanie. Ruka je trochu uvoľnená.
Použitím všetkých pomocných cvičení uvedených vyššie pri silovom tlaku na lavičke bude športovec schopný výrazne zlepšiť svoje výsledky v tejto disciplíne v silovom trojboji.
V tomto video tutoriále sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou vykonávania pomocných cvičení na zlepšenie výkonu pri tlaku na lavičke:
