Zistite, akými fázami si musí začiatočník prejsť, kým začne ovládať tréningové zásady biatlonu. Biatlon je u nás veľmi populárny a rodičia často chcú vedieť, ako začať s týmto športom. Biatlonista musí byť nielen schopný rýchlo prekonať lyžiarsku vzdialenosť, ale mať pevnú ruku s bystrým okom. Neúspechy na strelnici určite ovplyvnia konečné výsledky. Dnes vám povieme, ako zorganizovať školenie pre začiatočníkov v biatlone.
Lyžiarsky výcvik pre biatlonistu - začiatočníka
Všetci viete, že biatlon je kombináciou streľby z pušky a behu na lyžiach. Tento šport je olympijský a hrá sa v ňom jedenásť sád medailí. V závislosti od vzdialenosti to popredným športovcom trvá 18-50 minút u mužov a 18-43 minút u žien, kým to prekonajú. Malo by sa tiež povedať, že záťaže, ktorým je telo športovcov vystavené, sa nachádzajú v 3. zmiešanej aeróbno-anaeróbnej zóne.
To naznačuje, že k zásobovaniu energiou systémov tela dochádza v dôsledku svalového glykogénu, glukózy a mastných kyselín. Srdcová frekvencia je asi 180 úderov za minútu. Aeróbny prvok predstavuje 85 až 90 percent a 15–10 anaeróbnych. Ročný objem cyklického zaťaženia závisí od dĺžky konkurenčnej vzdialenosti a tento pomer je vodítkom na stanovenie celkového objemu cyklického zaťaženia (OOCN).
Malo by sa však pamätať na to, že športovci sa teraz zúčastňujú všetkých klasických pretekov. Je to celkom pochopiteľné, pretože vzdialenosti sa kompaktne zmestia do jednej zóny napájania. To naznačuje, že pri výcviku mužov by sa mal človek riadiť strednou hodnotou OECN, rovnajúcou sa sedemtisíc kilometrom za rok. U žien sa tento údaj pohybuje od 5,5 do 6 tisíc kilometrov. Aby sme to objasnili, vyššie uvedené čísla sú pre dospelých športovcov.
Malo by sa tiež pamätať na to, že uvedené ročné objemy zaťaženia sú kvantitatívnym ukazovateľom. Ak hovoríme o kvalite, potom je podľa tohto konceptu potrebné pochopiť rozloženie zaťaženia na zóny intenzity. Pretože rozdiel medzi lyžiarmi pri príprave na súťaže na rôznych vzdialenostiach sa zhoduje s rozsahom vzdialeností v biatlone, ako vodítko môžu slúžiť nasledujúce ukazovatele OOCN:
- Muži - 7 tisíc kilometrov.
- ženy - 6 tisíc kilometrov.
Teraz poznáme množstvo záťaže na tréning skúsených športovcov, čo nám dáva možnosť hovoriť o tréningu pre začiatočníkov, ktorí chcú vedieť, ako začať s biatlonom. Na vyriešenie tohto problému musíme objasniť vek dospelej biatlonovej elity. S presnosťou 0,5 roka dokážeme stanoviť vek prvých dvadsiatich biatlonistov na vzdialenosti 10 a 20 kilometrov. Výsledkom je priemerný vek 28,2 roka. Rozptyl ukazovateľov bol zároveň 3,4 roka.
Pri navrhovaní cvičebného programu pre začiatočníkov musíte mať na pamäti, že vek excelentnosti v biatlone je analogický s behom na lyžiach. V dôsledku toho musíte zacieliť na 23 a starších. Je úplne zrejmé, že v tejto fáze prípravy pre začiatočníkov nie je rozdiel medzi biatlonom a lyžiarmi. Preto je vhodné použiť ukazovatele ročných objemov cyklického zaťaženia mladých lyžiarov vystupujúcich na vzdialenosti od 10 do 15 kilometrov.
Strelecký výcvik biatlonistu - začiatočníka
Väčšina špecialistov používa štrukturálny model konkurenčnej činnosti, ktorý pozostáva zo štyroch prvkov. Je to ona, ktorá vám umožňuje dosiahnuť vysoké športové výsledky.
Okruhové časy
Tento prvok sa na celkovom výsledku podieľa 38 až 48 percentami. Je dôležité si uvedomiť, že tento ukazovateľ nezohľadňuje čas strávený streľbou a prekonávaním trestných slučiek. Ako vidíte, rozsah vplyvu prvku, ktorý zvažujeme, je široký a pri nedostatočnom funkčnom tréningu športovca je možné konečné výsledky zlepšiť vďaka streleckému tréningu. Treba tiež poznamenať, že časy, keď závodná zložka mala asi 70 percent výsledkov, sú nenávratne preč.
Kvalita streľby
Priemerný príspevok tohto prvku k konečnému výsledku je niečo cez 48 percent. Pretože neexistuje žiadny vzťah tohto ukazovateľa k rýchlosti streľby a času na prekonanie palebnej čiary, nemá zmysel zdržiavať sa na strelnici. To môže zlepšiť kvalitu streľby, ale má malý vplyv na konečný výsledok. Ak hovoríme o vzťahu medzi kvalitou streľby a rýchlosťou pohybu na diaľku, absentuje, alebo je naopak. Jednoducho povedané, čím rýchlejšie športovec beží, tým bude jeho streľba horšia.
Čas natáčania
Príspevok živlu k celkovému výsledku výkonu športovca je zhruba 11 percent. Teraz niektorí biatlonisti s rýchlym ohňom na diaľku so štyrmi streleckými čiarami vydržia do 1,32 minúty. V šprintérskych pretekoch zástupcovia oboch pohlaví najčastejšie strávia zhruba 0,45 minúty. Hlavnou rezervou na zlepšenie výkonnostných výsledkov je prípravný čas na prvú streľbu.
Čas prechodu palebnou čiarou
Tento prvok sa začal brať do úvahy relatívne nedávno a pred niekoľkými rokmi bol súčasťou funkčného tréningu. Je to dané nízkym hromadením v celkovom výsledku tesne pod dvoma percentami. Rozhodne môžeme hovoriť o korelácii s časom kola. To naznačuje, že rýchli biatlonisti môžu v krátkom čase opustiť strelnicu. Časová strata na štyroch palebných čiarach je v priemere 12-17 sekúnd. Hlavnou rezervou na zlepšenie výsledkov výkonu je rýchle opustenie palebnej čiary a nie zníženie rýchlosti na ceste k nej.
Model, ktorý sme zvažovali, samozrejme nie je rigorózny a všetky jeho prvky je možné zmeniť. Napríklad čas kôl a strelníc závisí od kvality kĺzania, zložitosti trate, jej dĺžky atď. Veterná ružica, prítomnosť alebo neprítomnosť zrážok, náročnosť priblíženia sa k strelnici, osvetlenie čas streľby ovplyvňuje strelnica atď. e. Hodnota príspevku každého z vyššie uvedených prvkov k konečnému výsledku sa môže líšiť, ale v malom rozsahu. Súčasne zostávajú všetky štrukturálne väzby konštantné.
Ako zorganizovať školenie pre začiatočníkov v biatlone?
Dlhodobá príprava športovcov naznačuje, že biatlon sa začína pretekami v behu na lyžiach. Na biatlon často prichádzajú začiatočníci, ktorí už majú základný lyžiarsky výcvik. Pri výbere v takejto situácii je potrebné preveriť schopnosti športovcov v streľbe a najmä v kombinácii tohto prvku s fyzickou aktivitou. Najlepší čas na výber biatlonistov spomedzi lyžiarov je jar. Odporúčame absolvovať po 8 až 10 lekciách s lyžovaním a streľbou.
Pri výbere a v počiatočnom štádiu prípravy stojí za to použiť vzduchové pušky. Ak zhrnieme skúsenosti veľkého počtu špecialistov, na výber lyžiarov by sa mal použiť trojstupňový systém:
- 1. etapa - prítomnosť prvej kategórie v lyžovaní.
- 2. etapa - vysoká presnosť streľby.
- 3. etapa - pozitívna dynamika výsledkov v tréningu v kombinácii s vysokou presnosťou streľby.
Prvých niekoľko tréningov pre nováčikov v biatlone by malo byť teoretických. Športovci musia ovládať umenie mierenia a streľby v stoji aj v ľahu. Dôležitý je ukazovateľ, akým je presnosť streľby. Toto hovorí o postoji biatlonistky. Intenzita tréningu by mala byť upravená tak, aby sa srdcový tep pred streľbou pohyboval medzi 140 až 156 údermi za minútu.
Na rýchle zvládnutie a upevnenie palebných schopností je možné odporučiť nasledujúce cvičenia:
- Tréning bez použitia nábojov - športovec zatvára oči a trénuje stabilitu pušky, pričom simuluje proces streľby.
- Práca s ľahkou puškou.
- Cvičenia so 4-6x optickými mieridlami, imitácia záberu so zmenou zväčšenia. V poslednej fáze môžete prejsť na používanie kaziet.
- Tréning so zvýšeným ťahom spúšte.
- Pokojný tréning.
- Streľba na znížené ciele.
- Nácvik prvého výstrelu.
- Komplexné školenie s prístupom k palebnej čiare s rôznymi indikátormi srdcového tepu.
Lekcie bez streliva
Počas tréningu bez nábojov musí športovec vypracovať jednotlivé prvky a polohy. Vďaka tomu sa biatlonista naučí, ako správne stlačiť spúšť, nájsť si pohodlnú polohu a racionálne dýchanie. Toto cvičenie by ste si mali vyčleniť 1 až 15 hodín denne.
Počas prvých 20 minút by mal biatlonista pracovať so zatvorenými očami a sústrediť sa na techniku ovládania spúšte. Ďalších 20 minút musíte popracovať na stabilite pušky pod cieľom. V tejto dobe je potrebné držať zbraň 2 alebo 3 sekundy bez opustenia cieľa. Zvyšok tréningového času je venovaný precvičovaniu techniky prípravy na streľbu.
Na vysoko kvalitný spôsob streľby musíte použiť ľahkú pušku. V lekcii sa používa aj cieľ PV-8, ktorého vzdialenosť je od 10 do 13 metrov. Je dôležité pochopiť, že pri držaní pušky aktívne pracuje veľký počet svalov. S ľahkou puškou by ste mali cvičiť 30 až 40 dní a potom začať používať MK-5,6.
Aby si športovec upevnil predtým získané schopnosti. Odporúča sa používať optické mieridlá, ktoré sú pripevnené k zbrani, namiesto dioptrických. Biatlonista sa musí pokúsiť držať zbraň a vystreliť s minimálnymi vibráciami. Je nevyhnutné urobiť si značku strely (poloha predného pohľadu). To vám potom umožní pracovať na chybách.
Práca so zvýšeným ťahom spúšte umožní biatlonistovi nacvičiť si správnu prácu s prstom a naučiť sa rovnomerne pôsobiť silou. Keď sa športovcovi podarí vyraziť 95–96 a 80–83 bodov v polohe na bruchu a v sede, napätie háčika sa môže mierne uvoľniť, ale nie viac ako 200 gramov. Približne desať dní pred štartom súťaže môžete napätie ešte trochu znížiť. Minimálne povolené napätie je 500 gramov.
Dnes sme vás zoznámili so základmi tréningu pre začiatočníkov v biatlone. Je úplne zrejmé, že tréningový proces má veľa nuancií, ktoré je potrebné vziať do úvahy.
