Spoznajte komplex pouličného cvičenia pre začiatočníkov a zoznámte sa s históriou vývoja tohto športu. Rady od cvičiacich športovcov. Street workout alebo street fitness je nový šport, ktorý sa rýchlo rozvíja. Dnes vám povieme históriu tohto smeru kondície a taktiež sa zoznámite so základnými pojmami a sadou street workoutových cvičení pre začiatočníkov.
Možno stojí za to začať so základnými konceptmi, z ktorých sú iba tri:
- Posilovať - pouličný tréningový systém založený na využívaní telesnej hmotnosti športovcov a primárne určený na zvýšenie fyzických parametrov.
- Jimbarr - tento smer sa objavil na území Kolumbie a je založený na výkone komplexných cvičení na brvne.
- Dvorná gymnastika - systém pouličného tréningu, pozostávajúci z rôznych gymnastických cvičení, ktoré zlepšujú koordináciu a flexibilitu.
História vzniku a vývoja cvičenia
Pravdepodobne mnohých bude zaujímať história tejto oblasti fitnes, ktorá si v našej krajine postupne získava na popularite. Samotný názov „Cvičenie“je možné preložiť ako rozcvička alebo cvičenie. Tento termín sa začal používať súčasne s výskytom vodorovných pruhov vo dvoroch. V tom čase ľudia začali cvičiť na ulici.
Za zakladateľa tohto trendu je považovaná skupina priateľov barbarov zo Spojených štátov. Ako prví začali natáčať svoje hodiny na video a nahrávať videá na YouTube. Stalo sa to asi pred 12 rokmi a od tej chvíle sa street workout pre začiatočníkov stáva čoraz obľúbenejším v rôznych krajinách sveta.
Chlapci z Barbarian robili zložité triky a mali krásne telá. To nemohlo upútať pozornosť ľudí na nový smer fitness. Cvičenie sa rýchlo udomácnilo na území štátov SNŠ a čoskoro bola vytvorená medzinárodná organizácia, ktorá združuje ľudí z celého sveta. Popularita cvičenia môže byť naznačená skutočnosťou, že je uznávaný ako oficiálny šport na území Kazachstanu.
Zásady a výhody tréningového procesu
Základný princíp cvičenia je nasledujúci - cvičiť môžete kdekoľvek a kedykoľvek. Na tréning potrebujete iba športové ihrisko s hrazdami, ktoré nájdete na nádvorí alebo na školskom štadióne. Možno je to práve dostupnosť a nedostatok finančných nákladov, vďaka ktorým bolo cvičenie v krátkom čase také obľúbené.
Nie je potrebné kupovať si ďalšie športové vybavenie, ako aj predplatiť si posilňovňu. Musíte sa len rozhodnúť starať sa o svoje telo a začať na ňom cielene pracovať. Jeden z najobľúbenejších systémov street workoutu pre začiatočníkov je Kalestenika.
Kombinuje cvičenie s využitím váhy tela a efektívne precvičuje všetky svaly. Je potrebné poznamenať, že hodiny cvičenia sú veľmi jednoduché a nemusíte mať žiadne znalosti. Začnite s klasickými klikami, príťahmi, poklesmi a brušnými cvičeniami. Môžete to urobiť dvakrát až šesťkrát počas týždňa. Je veľmi dôležité naučiť sa cítiť svoje vlastné telo a ak existujú známky prepracovania, potom lekciu vynechajte, aby sa telo mohlo zotaviť.
Street workout tipy pre začiatočníkov
Každému, kto chce začať cvičiť, je možné najskôr odporučiť, aby zhodnotil svoju vlastnú postavu a na základe toho vypracoval tréningový program. Ľudia so štíhlou postavou by mali začať cvičiť kliky a pracovať s činkami. Je tiež dôležité mať na pamäti potrebu správnej výživy. Skúste jesť viac mäsa, ako aj mliečnych výrobkov.
To všetko v kombinácii vám umožní zvýšiť svalovú hmotu. K vyťahovaniu sa oplatí prejsť až potom, čo ste sa najmenej 50-krát zdvihli zo zeme. Zároveň by ste mali aj naďalej robiť zhyby a činky, aj keď zhyby už možno robíte.
Ak máte normálnu postavu, pravdepodobne nepotrebujete špeciálne výživové programy, ale stojí za to vzdať sa rýchleho občerstvenia. Ak máte dostatočný ukazovateľ sily, mali by ste okrem vykonávania klikov a pohybov s činkami vykonávať aj negatívne príťahy.
Aby ste to urobili, musíte visieť na vodorovnej lište tak, aby hlava bola nad jej priečnikom. Potom je potrebné pomaly a pod kontrolou ísť dole. Pri klasických príťahoch používajte rôzne úchopy, aby ste aktívne precvičili čo najviac svalov. Pravidelným cvičením uvidíte výsledky dostatočne rýchlo na to, že budete pravdepodobne chcieť cvičiť tak často, ako to len bude možné. Telo by ste však nemali preťažovať a potrebujete telu dopriať odpočinok na zotavenie. Začiatočníci by mali cvičiť najmenej hodinu, maximálne však 90 minút. Do štúdia môžete zapojiť aj svojich súdruhov, pretože trénovať vo firme je oveľa zábavnejšie. Navyše sa zvýši vaša motivácia.
Športové vybavenie na pouličné cvičenie
Už na začiatku článku sme povedali, že nemusíte hľadať špecializované športové potreby. Je to dostupnosť cvičenia, ktorá prispieva k neustálemu nárastu počtu jeho fanúšikov. Každý dvor alebo školský štadión má vybavenie, ktoré potrebujete:
- Tyče - používa sa na kliky. V závislosti od štýlu tohto pohybu budete schopní vypracovať rôzne svaly.
- Horizontálna lišta je vynikajúci stroj na vykonávanie príťahov, ktoré posilňujú svaly hornej časti tela.
- Švédska stena - umožňuje vykonávať rôzne cvičenia pre veľký počet svalov.
- Lavičky - slúžia predovšetkým na napumpovanie brušných svalov.
Street workoutové cvičenia pre začiatočníkov
Cvičenie by ste mali začať zvládnutím jednoduchých pohybov. Keď budete robiť kliky, zhyby a kliky, budete môcť vyvinúť všetky svaly vo svojom tele. Ako parametre sily rastú, mali by ste prejsť na komplexnejšie cvičenia.
Na hrazde môžete vykonávať rôzne druhy príťahov, ako aj zdvih hore nohami. Vytiahnite v jednej sade asi desaťkrát a prevráťte päť až šesťkrát. Pri tréningu brucha začnite vykonávaním rôznych kľukov a potom prejdite na zvládnutie zdvihov nôh na hrazde.
Cvičebné cvičenia pre dievčatá
Hlavný rozdiel medzi cvičebným komplexom pre dievčatá v porovnaní s chlapcami je ten, že cvičenia nie sú zamerané hlavne na rozvoj silových parametrov, ale na zvýšenie flexibility. Komplex pohybov pre dievčatá vo všeobecnosti udržuje rovnováhu medzi týmito ukazovateľmi.
- Zaujmite polohu v sede na zemi a nohy roztiahnite čo najviac do strán. Jedna noha musí byť pokrčená v kolennom kĺbe a druhá musí byť narovnaná. Držte chrbát vystretý a začnite nakláňať telo k narovnanej nohe. Cvičením sa natiahnu svaly v zadnej časti stehna.
- Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu pohybu, ale obe nohy sú predĺžené. Začnite nakláňať telo dopredu a pokúste sa položiť hrudný kôš na zem.
- Ľahnite si na chrbát a ruky dajte za hlavu. Zdvihnite nohy, pokrčené v kolenných kĺboch a dotýkajte sa ich lakťom opačnej nohy.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a zadkom na zemi. Začnite zdvíhať panvu, pričom odpočívajte na ramenných kĺboch.
- Ležiac na bruchu súčasne zdvihnite ruky a nohy 30 centimetrov od zeme. V konečnej polohe trajektórie sa zdržte pol minúty.
Sada street workoutových cvičení pre začiatočníkov
Ponúkame vám jednoduchú sadu street workoutových cvičení pre začiatočníkov. S ním získate dostatok sily na prechod k zložitejším pohybom.
Deň 1
- Príťahy, stredný úchop - Vykonajte 2 série po 6 až 12 opakovaní.
- Príťahy, pevný úchop - urobte 1 sériu pre zlyhanie.
- Poklesy, široký úchop a lakte od seba - urobte 2 sady, každú so 6 až 12 opakovaniami.
- Klasické kliky - jedna sada za zlyhanie.
- Zdvíhanie nôh na nerovných tyčiach - dve alebo tri sady pre zlyhanie.
Deň 2
- Príťahy, široký úchop - urobte 2 série po 6 až 12 opakovaní.
- Príťahy, spätný úchop - vykonajte 1 sadu pre poruchu.
- Poklesy, úzky úchop a lakte v blízkosti tela - urobte 2 série, každú so 6 až 12 opakovaniami.
- Klasické kliky s úzkymi ramenami - jedna sada na zlyhanie.
- Zdvíhanie nôh na hrazde - dve alebo tri sady pre zlyhanie.
Street workoutové cvičenia pre začiatočníkov v tomto videu:
