Športovci vedia, že je ťažké cvičiť nohy, ale pre harmonický vývoj tela to musí urobiť. Získajte informácie o programe cvičenia na maximálnu kontrakciu nôh. Prakticky nejeden športovec nerád cvičí nohy. Dôvodom je skutočnosť, že tieto svaly sa veľmi ťažko vyvíjajú a vyžadujú si veľa úsilia. Ale sú aj takí športovci, ktorým sa podarilo nájsť efektívnu metódu. Najúčinnejší je tvrdý tréning.
To samozrejme znamená ťažké bremená, ktorých trvanie by malo byť obmedzené. V opačnom prípade môžete zaspať do stavu pretrénovania. Tréning nôh so systémom maximálnej kontrakcie zahŕňa prácu na hranici svojich možností, a preto by ste mali nabrať odvahu prekonať bolesť, ktorá po cvičení nevyhnutne vznikne.
Anatómia svalov nôh
Pre harmonický vývoj nôh je potrebné zaťažiť 12 svalov a lýtok. Predná časť stehna obsahuje štyri svaly: vonkajší široký, stredný široký, priamy stehno a vnútorný široký. Celá táto skupina svalov sa nazýva kvadriceps.
Vonkajší široký sval sa nachádza na vonkajšom povrchu stehna. Stredný široký sval je na vnútornom nad patelou. Medzi týmito svalmi je vnútorný široký sval. Predĺženie je najefektívnejším cvičením pre kvadricepsy.
Vnútorný povrch stehna pozostáva z piatich svalov a najväčší je adduktor, začínajúc od lonovej kosti a siaha až po stehennú kosť. Prvým simulátorom tejto svalovej skupiny bol Nautilus, ktorý vytvorila rovnomenná spoločnosť. Teraz existuje mnoho simulátorov navrhnutých na rozvoj vnútorného stehna.
Biceps nohy je umiestnený na zadnej strane stehna a pozostáva z troch svalov: biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus. Väčšina športovcov na túto skupinu zabúda. Mŕtvy ťah do istej miery ovplyvňuje hamstringy, ale v menšej miere. Účinné sú iba kučery nôh.
Podstata systému maximálnej redukcie
Väčšina športovcov neustále počíta počet opakovaní, čím hodnotí svoje úspechy. Oveľa efektívnejšie je však zvýšiť intenzitu tréningu pomocou tréningu maximálnej kontrakcie nôh. Zahŕňa zaťaženie svalov po určitú dobu.
Sila a svalová hmota sa zvyšujú silnými svalovými kontrakciami. Ak sval dosiahne maximálnu kontrakciu, bude ďalší pohyb jednoducho nemožný, pretože už bol zapojený maximálny počet svalových vlákien. Tento systém je tiež veľmi účinný vďaka vplyvu na cieľové svaly asi na jednu minútu s ich maximálnym stiahnutím. Toto časové obdobie je presne vtedy, keď sval využije všetky svoje anaeróbne schopnosti.
Všetky ostatné tréningové metódy pôsobia na svaly s rôznou intenzitou a v systéme maximálnej kontrakcie zostáva intenzita konštantná v celej sérii. Treba poznamenať, že pri použití tejto techniky bude intenzita čo najvyššia.
Malo by sa pamätať na to, že pri vykonávaní pohybu by ste mali byť čo najopatrnejší a privádzať svaly k úplnému stiahnutiu. Pohyb by mal byť pomalý a mali by ste sa vyhnúť trhaniu alebo použiť zotrvačnosť. Po dosiahnutí maximálnej kontrakcie by mala byť prestávka 45 sekúnd až jedna minúta. Potom, čo sval dosiahne maximálnu kontrakciu, dôjde k zlyhaniu dostatočne rýchlo, pretože sval už nie je schopný odolávať záťaži. To zvyšuje efektivitu školenia.
Predĺženie svalov nohy
Umiestnite sa na simulátore a dajte si holeň za opierky. Hlava a ramená by mali byť rovné. Narovnajte nohy, kým sa svaly úplne nestiahnu, ale robte to pomaly. V mieste maximálneho stiahnutia urobte pauzu 45-60 sekúnd. Keď máte pocit, že už nedokážete udržať kolenné kĺby vypnuté, znížte pracovnú hmotnosť o 20 percent. Cvičenie zopakujte a po jeho dokončení okamžite pokračujte ďalším.
Tréner adduktorov
V simulátore zaujmite východiskovú pozíciu. Vaše chodidlá by mali byť v tesnom kontakte s podperami, ramenami a chrbtom o zadnú stranu stroja. Pohybujte kolennými kĺbmi pomaly. V tomto prípade by mal byť pohyb vykonávaný s bokmi. Keď sú kolená čo najbližšie, urobte prestávku 45-60 sekúnd, alebo kým nedôjde k zlyhaniu. Potom, čo už nemôžete držať kolená spolu, znížte hmotnosť o 20 percent a cvičenie zopakujte. Keď skončíte, preskočte na ďalší.
Zvlnenie nôh
Posaďte sa tvárou nadol na lavicu pokrčenú v nohách. Členky by mali byť pod oporami. Začnite pomaly ohýbať nohy tak, aby sa päty dotýkali zadku. Pauza, po ktorej by ste mali znížiť hmotnosť a cvičenie zopakovať.
Kým dokončíte tretie cvičenie, už budete pociťovať výrazné napumpovanie svalov. Ale pre plný rozvoj nôh musia byť naložené všetky zostávajúce svaly. Pamätajte si, že pri každom pohybe v mieste maximálnej svalovej kontrakcie by ste mali prestať 45-60 sekúnd. Je možné, že k zlyhaniu svalov dôjde skôr.
Tu je zoznam najefektívnejších cvičení pre ostatné svaly:
- Lýtkové svaly - zdvíhanie prstov na nohe;
- Latky chrbta - simulátor Nautilus alebo príťahy;
- Trapézové svaly - pokrčí ramenami;
- Delty - zdvíhacie ramená s činkami do strán;
- Svaly hrudníka - redukcia ruky v stroji Peck Dec;
- Triceps - narovnanie rúk späť vo svahu;
- Biceps - príťahy, spodný úchop;
- Tlačová kríza.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou vykonávania najefektívnejších cvičení na trénovanie nôh:
