Ste unavení z nudného kardia? Naučte sa efektívne cvičiť aerobik v tanci a zároveň rozvíjajte flexibilitu, plasticitu a koordináciu pohybov. Aby ste schudli, je potrebné kombinovať diétny výživový program a cvičenie. Niektorí ľudia tiež používajú rôzne spaľovače tukov na urýchlenie procesu lipolýzy. Tí, ktorí chcú schudnúť, ale robia to pre telo čo najbezpečnejšie, môžeme odporučiť celkom jednoduchý, ale účinný tréningový program pre step aerobik.
Podstata a výhody step aerobiku
Step aerobic je súbor cvičení s hudbou založenou na krokoch. Tento typ kondície môže vykonávať ktokoľvek a nepotrebujete na to určitú úroveň fyzického rozvoja. Navyše môžete veľmi úspešne cvičiť aj doma. Všetko, čo sa od vás požaduje, je trpezlivosť a kroková platforma. Ako platformu možno použiť aj akýkoľvek nie príliš vysoký predmet s dostatočnou pevnosťou.
Možno ste si mysleli, že pomocou tréningového programu krokového aerobiku budete môcť napnúť iba svaly nôh. Ak však používate fitness činky, môžete posilniť aj svaly chrbta, hrudníka a rúk. Ale zároveň je dôležité mať na pamäti, že tuk odchádza rovnomerne z celého tela a dosiahnuť bodové spaľovanie tukov, napríklad iba v bruchu, je jednoducho nemožné.
Pozrime sa na výhody step aerobiku:
- Zlepší sa vám nálada a budete sa cítiť plní energie.
- Rovnováha cholesterolu je normalizovaná.
- Zlepšuje sa svalový tonus.
- Tuky sa výborne spaľujú.
- Neexistujú žiadne obmedzenia.
- Tréningové programy pre step aerobik je možné využiť aj počas tehotenstva, ale v tejto situácii je potrebné znížiť výšku plošiny na desať centimetrov a vylúčiť všetky náhle pohyby a skoky.
Tréningové pravidlá pre step aerobik
Každý šport má svoje základné pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať. Step aerobic nie je výnimkou:
- Každá lekcia musí začať rozcvičkou. To je nevyhnutné na zahriatie svalov a postupné zvyšovanie srdcovej frekvencie.
- Ak ste sa predtým nevenovali športu, nemali by ste sa preťažovať. Vaše prvé sedenia by nemali trvať dlhšie ako dve desiatky minút a tréningový čas musíte postupne predlžovať.
- Celá noha musí byť umiestnená na plošinu naraz a chrbát musí byť počas celej relácie plochý.
- Na zlepšenie nálady používajte hudbu, ktorá sa vám najviac páči.
- Výsledky, ktoré chcete, dosiahnete len pravidelným cvičením.
- Starostlivo sledujte svoj stav a hneď ako pocítite nepohodlie, okamžite prestaňte cvičiť.
- Aby ste sa vyhli dehydratácii, nezabudnite počas cvičenia pravidelne piť vodu.
Pravidlá sú veľmi jednoduché a vy sami ste sa o tom mohli presvedčiť, ale zároveň ich musíte dodržiavať. Budete tiež potrebovať pohodlné oblečenie a činky.
Príklad tréningového programu pre krokový aerobik
Step aerobik má asi dvesto cvikov určených na rozvoj rôznych svalových skupín. Dnes samozrejme nebudeme hovoriť o všetkých, ale zdôrazníme iba tie najzákladnejšie, ktoré môžu používať začiatočníci:
- 1 cvičenie. Vykročte na plošinu a druhú nohu ťahajte k bruchu. Potom ihneď spustite druhú nohu na zem bez toho, aby ste sa dotkli jej povrchu plošiny. Potom spustite prvú nohu na zem. Všetky cvičenia je potrebné vykonávať so striedaním nôh.
- 2 cvičenie. Vykročte do opačného rohu plošiny od prvej nohy a potom položte druhú nohu na prvú.
- 3 cvičenie. Jednou nohou vykročte na plošinu, pričom druhá sa ohýba v kolennom kĺbe a ťahá až k zadku. Potom spustite druhú nohu na zem bez toho, aby ste sa dotkli jej platformy, a potom položte prvú nohu na zem.
- 4 cvičenie. Urobte krok s jednou nohou na plošine a druhou sa vráťte späť s pocitom, ako sa sťahujú gluteálne svaly.
- 5 cvičenia. Na jeho dokončenie nepotrebujete platformu. Vykonajte pružný krok a potom kĺzavý krok, pričom pri hudbe položte jednu nohu na druhú.
- 6 cvičenia. Z rovného stojana urobte 2 kroky a potom ďalší, ale veľký na pravú stranu. Potom musíte urobiť dva pravidelné kroky a ďalší veľký vľavo.
- 7 cvičenie. Postavte sa pár krokov od plošiny a mierne pokrčte lakte. Najprv urobte dva kroky v smere na nástupište, potom dva v opačnom smere a bezprostredne potom vyskočte na plošinu a pokúste sa dostať do jej stredu. Bez odbočenia urobte krok späť a vystúpte z plošiny.
Intenzívne polhodinové krokové cvičenie aerobiku v tomto videu:
