Chcete mať silné ruky, ale nejde žiadny pokrok? Pomôžu vám rady profesionálnych športovcov. Zistite dôvody, prečo nedochádza k nárastu bicepsov a tricepsov. Športovci bohužiaľ nie vždy dokážu rýchlo napredovať. Ak vám ruky nerastú, nemali by ste zúfať. Vedci uisťujú, že ak určitý sval vo vývoji zaostával, dôvod je v genetike jedného zo zväzkov. Pokiaľ ide o tricepsy, najčastejšie ide o dlhý úsek a u bicepsu - vnútorný. Tvrdo pracovať na ich vývoji však nemusí stačiť, pretože dôvod s najväčšou pravdepodobnosťou spočíva v genetike. Dnes sa s pomocou profesionálnych športovcov pokúsime zistiť, čo robiť, ak vám ruky nerastú.
Tipy na školenie ruky Georga Faraha
George mal tiež pomerne dlho vážne problémy s rastom zbraní, ale teraz je všetko v poriadku. Prvým krokom je zistiť dôvody nedostatočného pokroku. Farah priznáva, že sa dlho pokúšal využívať rôzne tréningové programy známych športovcov a vždy pracoval s veľkou váhou. Práve v tom videl kľúč k úspechu.
Čas sa však krátil a ruky stále nerástli. Po analýze svojho tréningového procesu George začal striedať triedy dvoch typov. Jeden tréning bol vykonaný s vysokými váhami a nízkymi opakovaniami a druhý s nízkymi hmotnosťami v režime viacerých opakovaní.
Rýchlo vysvitlo, že svaly paží lepšie reagujú na pumpovací efekt, ktorý je možné dosiahnuť vo viacnásobnom režime. Farah zároveň zdôrazňuje, že počet prístupov nikdy neurčuje vopred, ale pracuje na základe svojich pocitov. Pri práci na rukách sú tiež veľmi dôležité rôzne činnosti. Skúste svoj program navrhnúť tak, aby ste nemali rovnaké činnosti.
Tiež, ak neviete, čo máte robiť, ak vám ruky nerastú, môžete sa v jednej lekcii pokúsiť rozhúpať bicepsy a tricepsy. Povedzme, že to bolo pre Georga skvelé rozhodnutie.
Tréning Farah Triceps
Skombinujte tréning s niekoľkými opakovaniami s nízkou hmotnosťou a tréningom s vysokou hmotnosťou. V prvej sérii urobte 16 až 18 opakovaní a postupne ich znižujte s každou novou sériou. Posledná sada by mala mať 8 až 10 opakovaní. Tiež skráťte čas odpočinku medzi sériami na jednu minútu. Ak budete viac odpočívať, nebudete môcť dosiahnuť silný pumpovací efekt.
Tréning bicepsu Farah
Skúste začať používať koncentrované súpravy kvapiek. Podľa Georga to vyzerá takto:
- Koncentrované zdvíhanie činiek s pracovnou hmotnosťou 30 kíl - od 4 do 6 opakovaní;
- Koncentrované zdvíhanie činiek s pracovnou hmotnosťou 25 kíl - od 4 do 6 opakovaní;
- Koncentrované zdvíhanie činiek s pracovnou hmotnosťou 20 kilogramov - k zlyhaniu.
Typické cvičenie Farah pozostáva z deviatich sérií pre tricepsy a 6 alebo 7 sérií pre bicepsy.
Tipy na školenie ruky Petra Putnama
Petrove paže rastú pomerne pomaly a zaostávajú v rýchlosti pokroku aj od svojich nôh. Športovec si je istý, že keď sval vo vývoji zaostáva, je nemožné ho počas tréningu cítiť. Používaním malých váh je najskôr potrebné posilniť spojenie medzi mozgom a svalmi. Ak vám ruky nerastú pri použití štandardného deleného systému, začnite pracovať na svojich bicepsoch a tricepsoch v rámci jednej relácie.
Tréning bicepsu Putnam
Na tréning bicepsov vyvinul Putnam vlastnú metodiku. Jeho podstata spočíva v striedaní dvoch typov tréningov počas jednej hodiny. Prvý tréning pozostáva z troch pohybov pre rast všetkých sekcií bicepsu. Druhé cvičenie je experimentálne a je potrebné použiť ďalšie cvičenia a experimentovať s uhlami záťaže a pracovnými váhami.
Peter považuje za najlepší pohyb na tréning bicepsov zdvihnutie činky v stoji. Ďalším v programe športovca je výstup na lavičku Scott. Toto sú cvičenia pre prvé cvičenie. Potom Putnam začne experimentovať a neustále mení cvičenia a poradie, v ktorom sa vykonávajú.
Tréning Putnam Triceps
Prvým cvičením pri práci na tricepsoch je francúzska tlač, ktorá čo najdlhšie vypracuje najdlhší úsek. Potom príde rad na predĺženie tyče EZ spoza hlavy a cvičenie je ukončené stlačením nadol. Je dôležité si uvedomiť, že v poslednom cvičení musíte dosiahnuť silný čerpací efekt. Aby to urobil, Peter vykoná pätnásť opakovaní pomocou úzkeho, širokého a potom obráteného úchopu.
Tipy na školenie rúk Fuada Abida
Fuad považuje za svoju hlavnú chybu pri tréningu rúk jednoduchú neznalosť anatómie bicepsu a tricepsu. Práve táto skutočnosť mu nedala možnosť napredovať. To viedlo k vykonaniu veľkého množstva práce, ktorá sa nevyplatila.
Fuad začal postupovať až po kombinovaní tréningu svalov paží v jeden deň. Negatívne opakovania tiež prinášajú skvelé výsledky a každú poslednú sériu je možné vykonať so zameraním na negatívnu fázu. Abid vykonáva pre každý sval paže tri pohyby, ale súčasne ich periodicky mení, aby spestril tréningový proces.
Abid Training Triceps
V prvom rade musíte nájsť efektívne kombinácie pohybov. Fuad si je istý, že práve tento faktor je rozhodujúci pre neustály pokrok, a nie samotné cvičenia. Prvým je francúzska tlač, ktorá zlyhala. Potom športovec pokračuje v zúžených polohách v zúžených polohách a posledné z nich sa vykonávajú tlaky nadol s lanovou rukoväťou a predĺžením spoza hlavy jednou rukou.
Absolvujte tréning bicepsu
Abid je presvedčený, že na dosiahnutie maximálneho postupu bicepsu by sa mali vykonávať iba rovné zdvíhania tyčí. Ak pracujete so zakriveným krkom, vnútorná časť, ktorá je najväčšia, nebude dostatočne zaťažená. Pre športovca sú najlepšie cviky v stoji s reverzným úchopom a kladivo.
Toto sú tipy, ktoré športovci dávajú začiatočníkom na urýchlenie postupu rúk.
Sergey Yugai bude hovoriť o tom, ako urýchliť rast svalov paží v tomto videu:
