Zistite skutočne účinné dávky kreatínu, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu a zvýšiť silu. Dnes je šport ťažko predstaviteľný bez špeciálnych doplnkov, ktoré športovcom umožňujú zlepšiť svoje výsledky. Niektoré z nich sú veľmi účinné, zatiaľ čo iné sú diskutabilné. Kreatín patrí do prvej skupiny a jeho význam pre športovcov bol dokázaný nielen vedeckými prostriedkami a dlhoročným praktickým používaním.
Kreatín monohydrát už viac ako tri desaťročia pomáha športovcom zlepšovať ich športový výkon. Existuje niekoľko schém na používanie tohto doplnku. Dnes vám ukážeme, ako užívať kreatínový prášok a kapsulu pre maximálnu účinnosť.
Ako každá látka, aj kreatín má určitý prah absorpcie. Z tohto dôvodu je dôležité vedieť, ako užívať kreatínový prášok a kapsulu. To maximalizuje výhody doplnku. Tu je potrebné objasniť dve otázky - kedy a koľko kreatínu užívať? Použitím správneho dávkovania môžete zvýšiť účinnosť produktu a tiež eliminovať riziko vzniku vedľajších účinkov.
Kreatín celkovo nepredstavuje pre telo nebezpečenstvo, ale aj tá najnebezpečnejšia látka vo veľkom množstve môže stále spôsobovať problémy, dokonca aj s pitnou vodou. Hneď treba povedať, že kreatín sa dobre hodí k iným druhom športovej výživy. Počas obdobia získavania hmoty môžete použiť kreatín v spojení s proteínovými zmesami a pridať ho priamo do koktailu. Pre ťažko ziskajúcich je kombinácia kreatínového zosilňovača skvelým krokom.
Aj keď dnes mnoho výrobcov vyrába zosilňovače s prídavkom rôznych látok vrátane kreatínu, ich percento je dosť malé. Najlepšou možnosťou je kúpiť zosilňovač bez ďalších prísad a potom tento výrobok zmiešať s kreatínom sami.
Začínajúci športovci sa často čudujú, ako užívať kreatínový prášok a kapsuly a aké sú rozdiely medzi týmito formami suplementácie. Z hľadiska biologickej hodnoty medzi nimi nie je žiadny rozdiel. Kapsuly sa ľahšie skladujú a prenášajú. Navyše ich cena je o niečo vyššia ako cena kreatínu v prášku.
Ak hovoríme o aplikácii, potom musí byť prášok najskôr zmiešaný s kvapalinou. Najjednoduchšou možnosťou je voda. Kreatín sa nerozpustí úplne, ale výsledkom je hladká pasta, ktorú by ste mali piť. Malo by sa tiež povedať, že absorpciu kreatínu môže urýchliť cukor. Ak doplnok rozpustíte napríklad v gaineri (obsahuje určité množstvo cukru) alebo šťave, v dôsledku toho sa kreatín dodá do svalových tkanív oveľa rýchlejšie. Okrem toho počas asimilácie a dodávania látky dôjde k menším stratám, pretože časť kreatínu je zničená. Ak hovoríme o najvhodnejšom čase na užívanie kreatínu, potom vedci dokázali, že je lepšie to urobiť po skončení hodiny. Počas tohto obdobia je rýchlosť metabolizmu a prietok krvi vysoké, čo tiež umožňuje látke rýchlo vstúpiť do cieľových tkanív. Ale vziať kreatín pred tréningom nebude správne rozhodnutie. V deň voľna po tréningu si dajte kreatín po prebudení, keď je koncentrácia rastového hormónu v tele vysoká. Tento hormón pomáha zvýšiť rýchlosť absorpcie živín v tráviacom systéme.
Dnes existujú dve schémy použitia kreatínu: naložené a vyložené. Tu je však potrebné poznamenať, že vedci nehovoria o najvyššej účinnosti prvej schémy. Niektorí športovci to zároveň používajú a sú so získanými výsledkami spokojní. Dnes vám ukážeme, ako užívať kreatínový prášok a kapsulu pomocou oboch režimov. Mali by ste vykonať experiment a určiť, ktorý z nich je pre vás osobne najvhodnejší.
Užívanie kreatínu naložené
Táto schéma predpokladá použitie doplnku počas prvého týždňa v dvojnásobnom dávkovaní. Potom je potrebné znížiť množstvo spotrebovanej látky. V dôsledku zaťaženia bude maximálna koncentrácia kreatínu v tele pozorovaná o niekoľko dní skôr v porovnaní s druhou schémou.
- 1. týždeň - celková dávka je 20 gramov, užíva sa štyrikrát denne, po 5 gramov.
- 2. týždeň - užite 2 až 3 gramy doplnku po celý deň.
V prvom týždni nemá zmysel zvyšovať dávku, pretože telo nie je schopné spracovať viac ako 5 gramov naraz. Doplnok by sa mal užívať mesiac, po ktorom by mala nasledovať prestávka tri alebo štyri týždne.
Užívanie kreatínu bez načítania
Všetko je tu úplne jednoduché a počas celého kurzu musíte vziať 5 gramov látky denne. Užívajte doplnok 60 dní a potom si urobte prestávku na rovnaké obdobie ako predchádzajúci režim.
Ako správne užívať kreatín monohydrát, pozri nižšie:
