Pozrite sa na sériu účinných cvičení pre tehotné ženy, ktoré uľahčia proces nosenia dieťaťa a výrazne zlepšia pôrod. Obdobie tehotenstva pre každú ženu je radosťou aj úzkosťou. Na jednej strane je príjemné uvedomiť si, že sa čoskoro zrodí nový život, ale na druhej strane nie všetky zmeny v tele majú pozitívny charakter. Mierne cvičenie vám pomôže pripraviť telo na nadchádzajúci pôrod. Dnes vám ukážeme, ako robiť pilates pre tehotné ženy.
Šport a tehotenstvo
Ak máte pochybnosti o vhodnosti športovania počas tehotenstva, pokojne ich zahoďte. Ak ste boli predtým aktívni a venovali ste sa športu, potom počas prvých týždňov tehotenstva by ste mali začať postupne znižovať záťaž. Ak ste predtým nešportovali. Potom sa musí zaťaženie postupne zvyšovať. V tomto období je najprijateľnejší pilates pre tehotné ženy. Ide o súbor cvikov, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na pôrod a uľahčia vám to.
V Pilates zaujíma špeciálne miesto správne dýchanie, ktoré vám umožní kvalitne naplniť krv kyslíkom a to bude mať pozitívny vplyv na zdravie vášho nenarodeného dieťaťa. Tiež schopnosť správne dýchať nebude pri pôrode vôbec nadbytočná. Pilates pre tehotné ženy vám umožní zlepšiť držanie tela a to pozitívne ovplyvní vývoj plodu. Pri pôrode má veľký význam sila panvových svalov, ktoré sa počas pilatesu aktívne vypracovávajú. Tento systém fyzických cvičení vám tiež umožňuje efektívne zmierniť napätie v chrbtici, čo vám umožní odstrániť bolesť v chrbte. Pilates pre tehotné ženy bude po narodení dieťaťa veľmi užitočný, pretože vám umožní čo najskôr získať späť svoju bývalú postavu.
Čo by sa nemalo robiť počas tehotenstva?
Vykonajte pilates v prvom trimestri, ale najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Pri vykonávaní všetkých pohybov musíte sledovať svoje vlastné pocity a ak dôjde k nepohodliu, okamžite ukončite lekciu.
Počas tehotenstva bezpodmienečne vylúčte všetky pohyby spojené s prácou so závažím, so skákaním alebo so zadržaním dychu. V žiadnom prípade necvičte v ľahu na bruchu, a to je obzvlášť dôležité v poslednom trimestri tehotenstva. Nerobte ani cvičenia, v ktorých brušné svaly aktívne pracujú.
Pilates komplex pre tehotné ženy
- 1 pohyb. Dostaňte sa do polohy na štyroch s kolenami v úrovni bokov. Ruky by mali byť na úrovni ramenných kĺbov a môžu byť mierne ohnuté v lakťoch. S nádychom začnite vyvaľovať ramená a pomocou panvových svalov zaokrúhľujte chrbát. Pri výdychu mierne pokrčte hrudník. Tento pohyb uvoľní napätie v bedrovej chrbtici bez použitia brušných svalov.
- 2 pohyb. Ľahnite si na bok s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. V takom prípade musíte ruky položiť na zem pred seba. S nádychom zdvihnite ruky a zabaľte ich za chrbát, kým sa lopatka nedotkne zeme. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. V každom smere musíte urobiť 8 až 10 opakovaní.
- 3 pohyb. Zaujmite pozíciu podobnú prvému cvičeniu, ale kolenné kĺby by mali byť blízko seba. Nadýchnite sa a začnite spúšťať panvu smerom dole k rukám. Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Pohyb zopakujte v opačnom smere.
- 4 pohyb. Zaujmite polohu na chrbte s pokrčenými a rozkročenými kolenami. S nádychom zdvihnite panvu a opierajte sa iba o ramená. S výdychom sa vráťte do pôvodného stavu.
- 5 pohyb. Ľahnite si na bok s nohami natiahnutými mierne dopredu voči trupu a hlavu položte na ruky. Vdychujte vzduch, začnite dvíhať hornú časť nohy a posúvajte ju dopredu. Po niekoľkonásobnom dokončení pohybu zmeňte strany a opakujte.
Tipy na pilates v tehotenstve
1 trimester
Prvá etapa tehotenstva je najdôležitejšia, pretože počas tohto obdobia sú vytvorené všetky orgány nenarodeného dieťaťa. V tejto dobe sa tiež tvorí placenta, ktorá je určená na zásobovanie plodu krvou, a teda jedlom. Ovocie je v tejto chvíli veľmi krehké a akékoľvek vážne zaťaženie môže viesť k jeho zničeniu.
To je hlavný dôvod, prečo mnohé ženy v prvom trimestri odmietajú športovať. S týmto rozhodnutím môžeme súhlasiť, ale pilates pre tehotné ženy zahŕňa vykonávanie niekoľkých pohybov, ktoré nemôžu poškodiť zdravie nastávajúcej matky a jej dieťaťa.
Ak sa rozhodnete začať cvičiť pilates v prvom trimestri, musíte vylúčiť všetky cvičenia, v ktorých brušné svaly aktívne pracujú. Tiež odstráňte zaťaženie chrbtice a za týmto účelom vykonávajte pohyb iba v polohe na chrbte. Je veľmi dobré, ak máte fitball, ktorý vám tiež umožní znížiť zaťaženie chrbtice.
2 trimester
Počas tohto časového obdobia je tvorba plodu dokončená a začína jeho aktívny rast. Plod teda rastie, potom sa veľkosť brucha budúcej matky rýchlo zvyšuje. Počas tejto doby by sa mal Prenatal Pilates používať na posilnenie svalov panvy, chrbta, rúk a nôh. Tiež by ste mali pamätať na dôležitosť strečingu. Vyhnite sa všetkým cvičeniam, ktoré zahŕňajú beh, skákanie a aktívnu prácu brušných svalov.
3 trimester
V tomto čase sa v plode začína vytvárať tukové tkanivo a jeho rast pokračuje. To vedie k výraznému zvýšeniu telesnej hmotnosti ženy, čo môže spôsobiť rozvoj kŕčových žíl a výskyt záchvatov. Membrána sa tiež posúva nahor, čo môže veľmi sťažiť dýchanie.
Počas tejto doby by ste mali cvičiť pilates pre tehotné ženy ešte pokojnejšie a opatrnejšie. Sledujte svoju dýchaciu techniku a vykonávajte pohyby, ktoré môžu podporovať svaly nosa a chrbta. Pokúste sa vykonávať pohyby v sede a v ľahu na boku.
Bezpečné cvičenia pre tehotné ženy v tomto videu:
