Gymnastika pre tehotné ženy je jedinečný súbor cvičení, ktorý bol vyvinutý špeciálne pre ženy v „zaujímavej“polohe. Tehotenstvo by sa nemalo stať dôvodom na ukončenie športovania, pretože v tomto období budúce matky jednoducho potrebujú špeciálnu gymnastiku. Jednoduchými a ľahko vykonateľnými cvičeniami si žena môže udržať svoju flexibilitu a krásu a zároveň predchádzať tvorbe nežiaduceho telesného tuku.
Pravidelné cvičenie môže zmierniť stres, zlepšiť náladu a relaxovať. V závislosti od trvania tehotenstva sa vyberajú špeciálne cvičenia s rôznym stupňom zaťaženia a závažnosti. Koniec koncov, hlavným cieľom gymnastiky pre tehotné ženy je zlepšiť zdravie a nie ublížiť.
Aké je využitie gymnastiky pre tehotné ženy?
Počas tehotenstva musíte svojmu telu venovať osobitnú pozornosť, aby ste náhodou nepoškodili zdravie dieťaťa. Preto odborníci počas pomerne dlhého časového obdobia vyvinuli plnohodnotný súbor cvičení pre nastávajúce matky. Dnes nie je prekvapujúce, že dokonca aj lekári odporúčajú ženám v pozícii venovať pozornosť gymnastike pre tehotné ženy.
Pravidelné a správne školenie prináša nasledujúce výhody:
- posilňujú sa svaly brucha, chrbta a tela, ktoré sa budú aktívne zapájať počas pôrodu;
- je možné vyhnúť sa náhlym zmenám nálady, depresii a stresu;
- svaly sú tónované, čo veľmi pomáha pri pôrode;
- únava klesá;
- bolestivé kŕče, ktoré sa objavujú v chrbte, sú eliminované;
- spánok je normalizovaný;
- problém zápchy je odstránený;
- pocit nepohodlia je odstránený;
- odtok lymfy a krvi do končatín a iných častí tela je normalizovaný;
- edém sa zníži a zabráni sa aj ich vzhľadu v budúcnosti.
Cvičenia pre gymnastiku sa vykonávajú veľmi jednoducho, ale zároveň sa odporúčajú vykonávať počas tehotenstva. Komplex je spravidla zameraný na vypracovanie svalových skupín panvy, chrbta a brucha.
Gymnastika pre brušné svaly
Cvičenia na vypracovanie brušných svalov ich posilňujú, zároveň sa aktivuje najdôležitejšia funkcia - podopiera sa rastúci plod a maternica, ktorá sa v priebehu tehotenstva začína zväčšovať. Podľa štúdií, ak žena v období nosenia dieťaťa venovala osobitnú pozornosť vypracovaniu brušných svalov, poskytuje to produktívnejšie pokusy, preto dochádza k úspešnému pôrodu.
Gymnastika pre svaly perinea a panvovej oblasti
Cvičenia zamerané na vypracovanie svalovej skupiny panvovej oblasti ich pomáhajú účinne pripraviť na nadchádzajúci pôrod. Pôrodníci tvrdia, že práve vďaka správnemu a systematickému štúdiu panvových svalov je minimalizované riziko prasknutia pôrodných ciest a hrádze. Tento druh gymnastiky pomáha predchádzať problémom s inkontinenciou moču (podobný problém, s ktorým sa často stretávajú ženy v popôrodnom období).
Gymnastika pre svaly brucha a spodnej časti chrbta
Posilnenie brušných svalov vrátane driekovej oblasti pomáha zlepšiť držanie tela a zmierniť napätie a je vynikajúcou prevenciou bolestí chrbta. Jednoduché cvičenia pomáhajú rýchlo zmierniť stres z chrbta a normalizovať spánok. Cvičenie pre tehotné ženy zahŕňa aj cvičenia zamerané na tréning bránicového dýchania. Tieto cvičenia sú dôležité, pretože správne dýchanie pomáha žene počas pôrodu relaxovať v správny čas a získať správne množstvo kyslíka v období maximálneho stresu.
Gymnastika pre tehotné ženy: triedy podľa trimestra
V závislosti od toho, ako dlho je žena v tehotenstve, je vybraný špeciálny súbor cvičení, ktoré majú iný smer a účel. Môžete to urobiť kedykoľvek, doma alebo sa zúčastniť skupinových cvičení.
Gymnastika v prvom trimestri tehotenstva
Gymnastika pre tehotné ženy je kompletný súbor jednoduchých cvičení, ktoré žena môže vykonávať, aj keď predtým nikdy nešportovala.
Najprv sa vykoná zahriatie bez ohľadu na gestačný vek, pretože musíte zahriať svaly, čo pomôže vyhnúť sa zraneniu.
Cvičenie číslo 1
- postavte sa rovno;
- nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien;
- pri vdýchnutí zdvihnite ramená hore;
- pri výdychu spustite ramená nadol;
- cvičenie sa opakuje nepretržite 9 krát.
Je dôležité, aby počas cvičenia boli nádychy a výdychy nielen plynulé, ale aj čo najdlhšie. Cvičenie číslo 2
- dajte nohy na šírku ramien;
- pri vdýchnutí vezmite ramená späť;
- pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy;
- urobte 9 opakovaní bez zastavenia.
Cvičenie číslo 3
- postavte sa rovno s vystretým chrbtom;
- položte nohy na šírku ramien;
- vykonajte 10 otáčok s ramenami v smere hodinových ručičiek;
- urobte 10 otáčok s ramenami proti smeru hodinových ručičiek;
- je dôležité pokúsiť sa zabezpečiť, aby všetky pohyby boli amplitúdové a čo najplynulejšie.
Cvičenie číslo 4
- položte ruky na opasok;
- položte nohy na šírku ramien;
- nakloňte hlavu dopredu a dozadu, potom doľava a doprava;
- urobte 3 opakovania cvičenia.
Cvičenie číslo 5
- postavte sa rovno;
- položte nohy na šírku ramien;
- položte ruky pozdĺž tela;
- hladko „prevalcujte“hlavu z pravého ramena doľava a naopak.
Po zahriatí môžete prejsť priamo k hlavnej sérii cvičení.
Cvičenie číslo 1
- musíte sa postaviť rovno;
- začnite pochodovať na mieste, aby ste zahriali lýtkové svaly a vypracovali svaly bedrovej oblasti;
- je potrebné chodiť aspoň 2-3 minúty.
Cvičenie číslo 2
- bez toho, aby ste prestali pochodovať na mieste, ohnite ruky v lakťoch;
- ohnuté ruky sa pomaly sťahujú dozadu;
- potom sa pokrčené paže vrátia do pôvodnej polohy a zatvoria sa pred hrudníkom;
- cvičenie sa opakuje 15 -krát.
Cvičenie číslo 3
- musíte sa postaviť rovno;
- chrbát zostáva čo najrovnejší;
- ruky sú umiestnené na zadnej strane hlavy a prsty sú zatvorené v „zámku“;
- lakte sú posunuté dopredu na úrovni líc;
- vydýchnite a roztiahnite ruky;
- pri vdýchnutí opäť zatvorte ruky vo východiskovej polohe;
- urobte 9 opakovaní.
Cvičenie číslo 4
- položte nohy na úroveň ramien;
- položte si ruky na opasok;
- nadýchnite sa a otočte trup doprava, súčasne zdvihnite ruky;
- pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy;
- opakujte cvičenie v každom smere 5 krát.
Cvičenie číslo 5
- musíte sedieť na podlahe a narovnať nohy;
- stlačte ruky čo najsilnejšie na podlahu za chrbtom;
- vydýchnite a pokrčte nohy, potom ich roztiahnite od seba, zatiaľ čo chodidlá by mali zostať spolu;
- pri výdychu narovnajte nohy a spojte kolená;
- pri nasledujúcom výdychu bez otvorenia kolien pokrčte nohy;
- pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy;
- cvičenie sa opakuje 8 -krát.
Cvičenie číslo 6
- musíte sedieť na podlahe a narovnať nohy;
- s rukami musíte odpočívať na podlahe zozadu;
- pravá noha je umiestnená vľavo;
- s nohou sa kruhové pohyby vykonávajú v smere hodinových ručičiek, potom v opačnom smere;
- V každom smere sa vykoná 8 zákrut;
- potom musíte zmeniť nohy a cvičenie znova zopakovať.
Cvičenie číslo 7
- musíte ležať na podlahe na boku;
- nohy sú narovnané, ruka je ohnutá a umiestnená pod hlavu;
- ohnite nohy v kolenách a pri vdýchnutí vytiahnite až k žalúdku;
- pri výdychu narovnajte nohy;
- urobte 5 opakovaní.
Gymnastika v druhom trimestri tehotenstva
V druhom trimestri tehotenstva je žena už oveľa lepšie adaptovaná na neustále sa zvyšujúce zaťaženie a zvyká si na svoj nový stav. Počas tohto obdobia je možné povoliť trochu viac fyzickej aktivity, iba ak neexistujú žiadne lekárske kontraindikácie. Sada cvičení pre druhý trimester tehotenstva zahŕňa aj zahrievanie, ktoré bolo popísané vyššie.
Cvičenie číslo 1
- musíte sa postaviť rovno;
- ruky sa ohýbajú v lakťoch;
- začnite chodiť na mieste;
- musíte sa pokúsiť vykonať najviac amplitúdové pohyby nohami;
- pokojným tempom musíte pochodovať aspoň dve minúty.
Cvičenie číslo 2
- stojte rovno;
- chrbát zostáva plochý;
- jedna ruka stúpa, druhá je stiahnutá do strany;
- pri vdýchnutí stúpa rovná noha, ktorá je rovnobežná so zdvihnutou rukou;
- pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy;
- Vykonáva sa 5 opakovaní;
- podobné pohyby sa opakujú, ale ruky sú predtým zmenené.
Cvičenie číslo 3
- stojte rovno;
- chrbát zostáva plochý;
- ruky sú stiahnuté dozadu a zaistené do zámku na úrovni lopatiek;
- hrudník je tlačený dopredu a paže sú spustené súčasne;
- Vykonaných je 5 opakovaní.
Cvičenie číslo 4
- musíte sedieť na podlahe, ruky sú na páse, nohy sú roztiahnuté;
- nadýchnite sa a pokúste sa pravou rukou dotknúť prstov ľavej nohy;
- pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy;
- urobte 5 opakovaní;
- opakovanie podobných pohybov pre ľavú ruku.
Cvičenie číslo 5
- musíte sa dostať na všetky štyri;
- nastavte latku pred seba;
- potom pokrčte chrbát a pokúste sa dostať pod bar;
- cvičenie sa opakuje 5 krát.
Cvičenie číslo 6
- musíte kľačať;
- vydýchnite a spustite zadok na chodidlá, ruky položte na podlahu pred seba;
- potom sa vráťte do východiskovej polohy;
- vezmite si ruky za chrbát;
- nadýchnite sa a položte ruky na podlahu za chrbtom, pričom mierne zdvíhajte boky;
- návrat do východiskovej polohy;
- opakujte cvičenie 10 -krát.
Cvičenie číslo 7
- postavte sa rovno;
- začnite pochodovať na mieste;
- pochod na 2 minúty.
Gymnastika pre tretí trimester tehotenstva
Je to tretí trimester tehotenstva, ktorý je obdobím začiatku najaktívnejšieho rastu dieťaťa. Toto obdobie sa stáva fyzicky náročnejším, preto sa odporúča intenzitu tréningu obmedziť, ale nie úplne zastaviť. Pravidelné cvičenia pomáhajú predchádzať fyzickej únave budúcej matky. Zahrievanie zostáva rovnaké, ale intenzívne cvičenia sa menia.
Cvičenie číslo 1
- musíte sa postaviť rovno;
- začnite chodiť na mieste;
- kráčať 3 minúty.
Cvičenie číslo 2
- musíte sa postaviť rovno;
- chrbát zostáva plochý;
- položte dlane na strop a zatvorte ich v zámku;
- na úrovni krku dajte lakte dopredu;
- vydýchnite a roztiahnite lakte;
- pri nádychu dajte lakte opäť k sebe na úroveň krku;
- cvičte 7 opakovaní.
Cvičenie číslo 3
- musíte sedieť na podlahe;
- narovnať chrbát a nohy;
- položte ruky na podlahu za puzdrom;
- vydýchnite a pokrčte kolená a súčasne ich roztiahnite do strán, zatiaľ čo chodidlá zostanú spojené;
- vydýchnite a narovnajte nohy, kolená sa spoja;
- pri nasledujúcom výdychu pokrčte nohy, ale kolená by mali zostať zatvorené;
- pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy;
- cvičenie sa opakuje 8 -krát.
Cvičenie číslo 4
- musíte si sadnúť rovno, položiť ruky za chrbát a odpočívať na podlahe;
- otáčaním tela posuňte pravú ruku doľava;
- opakujte cvičenie s opakovaním v opačnom smere;
- Vykonajte cvičenie 5 opakovaní pre každú stranu.
Cvičenie číslo 5
- musíte sa dostať na všetky štyri;
- vydýchnite a sadnite si na nohy;
- pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy;
- opakujte cvičenie 4 krát.
Všetky vyššie uvedené sady cvičení sa veľmi ľahko vykonávajú a dajú sa ľahko vykonávať nezávisle doma bez ďalšej podpory trénera. Domáca gymnastika pre tehotné ženy je neuveriteľne užitočná, pretože pomáha zlepšiť fyzický stav budúcej matky a pripraviť sa na nadchádzajúci pôrod.
