Výcvik teliat pre dievčatá je veľmi špecifický. Tieto svaly je potrebné starostlivo trénovať. Naučte sa, ako si urobiť chutnú holeň, pomocou jednoduchých cvičení. Dievčatá veľmi neradi pumpujú lýtkové svaly, ale viac si všímajú zadoček. Subtílne hry môžu na jednej strane pokaziť celkový dojem z tvaru nôh, ale silne napumpované taktiež svojim majiteľom neprinesú estetické potešenie. Dnes si povieme, ako napumpovať lýtka nôh dievčaťa.
Lýtka sú veľmi silné a vytrvalé svaly. Je to spôsobené tým, že sa neustále venujú chôdzi. Dievčatá často lýtka ignorujú a robia to úplne márne. Pri tréningu týchto svalov platia rovnaké zásady ako pri práci na iných svalových skupinách - treba ich neustále precvičovať a zároveň napredovať záťaž.
Na to, aby lýtkové svaly začali rásť, najčastejšie stačí jedno sedenie týždenne. To si však vyžaduje aj individuálny prístup pri výbere tréningového režimu. Kľúčom k rastu svalov je progresia záťaže. Telo odoláva veľkému množstvu svalovej hmoty, pretože na ich udržanie je potrebné veľa energie. Musíte neustále vytvárať stresové podmienky, aby sa telo nedokázalo prispôsobiť. Najľahší spôsob, ako to dosiahnuť, je postupné zaťaženie. Na tento účel môžete použiť nasledujúce metódy:
- Zvýšiť pracovnú hmotnosť;
- Zvýšte počet cvičení;
- Zvýšte počet sérií a opakovaní;
- Skráťte čas odpočinku medzi sériami.
Každé vaše nové povolanie by malo byť o niečo ťažšie ako minulosť. Dievčatá sa zároveň nemusia pokúšať používať veľké váhy. Je lepšie skrátiť čas odpočinku medzi sériami a zvýšiť počet opakovaní v sériách.
Ako by mal byť štruktúrovaný tréning lýtok?
Najprv si povedzme pár slov o anatómii teliat. Nie je to jeden sval, ako niektorí veria, ale dva - gastrocnemius a soleus. V tomto prípade je soleus umiestnený pod gastrocnemius a jeho hlavnou úlohou je zdvihnúť pätu v sede. Ak je tento sval dostatočne vyvinutý, vytláča svaly gastrocnemia a tým dodáva objem. Na rozvoj lýtka existujú iba dve cvičenia - dvíhanie lýtka v sede a v stoji.
Zdvíhanie lýtka v stoji
Toto je základný cvik na lýtka. Na jeho implementáciu bol vytvorený špeciálny simulátor, vďaka ktorému je možné znížiť päty pod horizontálnu úroveň a tým zvýšiť rozsah pohybu. Pri vykonávaní zdvíhania lýtka v stoji by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim funkciám:
- Nemôžete ohýbať nohy v kolenných kĺboch, je povolené iba mierne ohnutie, aby sa znížilo zaťaženie kolena.
- Do práce by mal byť zapojený iba členkový kĺb.
- Pracujte bez prestávok v dolnej krajnej polohe, aby svaly neodpočívali.
- Udržujte plynulé tempo.
- Váha by mala byť zvolená tak, aby technika neutrpela.
Sediaci lýtkový chovateľ
A na toto cvičenie existuje simulátor, ale ak vo vašej telocvični chýba, nemali by ste zúfať. Použite akýkoľvek blok, ktorý umožní, aby vám päty klesli pod horizontálu. Položte činky na kolená, aby ste zvýšili záťaž. Cvičenie sa vykonáva podobne ako predchádzajúce a nie je ťažké. Skúste tieto pohyby urobiť na konci sedenia.
Teraz musíte zistiť požadovaný počet opakovaní a sérií. Na začiatku môžete urobiť 4 alebo 5 pracovných sérií lýtkových cvičení, každé 15 - 20 opakovaní. To platí pre dve cvičenia. Najprv by ste mali urobiť aj niekoľko zahrievacích sád.
Váha by mala byť zvolená tak, aby posledné dve alebo tri opakovania boli pre vás náročné. Medzi sériami si nerobte dlhé prestávky. Najlepšie je, ak nepresiahnu jeden a pol minúty. Nezabudnite tiež na postup záťaže a pri každej lekcii zvyšujte pracovnú hmotnosť najmenej o pol kilogramu.
V tomto videu sa dozviete viac o tom, ako si vybudovať lýtka:
