Ako pokračovať vo vývoji ramenného pletenca? Mnohí povedia, že je to nereálne! Ako však zareagujete po prečítaní tajomstiev najlepších kulturistov. Každý muž sníva o tvare V. Je to ona, kto odlišuje muža od ženy. Ženská postava sa v porovnaní s ramenným pletencom vyznačuje širšou panvou, s ktorou je spojená potreba rodiť deti. U mužov je opak pravdou a ramená by mali byť širšie ako panva. Čím širší je ramenný pletenec, tým atletickejšia postava vyzerá. Dnes si teda povieme o najlepších cvičeniach na široké ramená v kulturistike.
Čo potrebujete najskôr rozhúpať, aby ste si precvičili ramená?
Pokiaľ ide o postavu v tvare V, znamená to široký chrbtový a ramenný pletenec. Dnes sa pozrieme na najlepšie cviky na široké ramená v kulturistike a tréning chrbta si zaslúži samostatný článok.
Šírka ramien priamo súvisí s vývojom deltových svalov, ktoré pohybujú ramennou kosťou v rôznych smeroch vzhľadom na ramenný kĺb. Takáto vysoká pohyblivosť predných končatín je rozlišovacím znakom ľudí od iných cicavcov. Iba primáty sú schopné pohybovať sa prednými končatinami takmer rovnako voľne, pretože sa veľa pohybujú na stromoch.
V tejto súvislosti je potrebné poznamenať, že ramenný kĺb je pomerne zložitá a jemná štruktúra. Čím vyššia je mobilita, tým je zariadenie zložitejšie a v dôsledku toho sa zvyšuje pravdepodobnosť jeho rozpadu.
Ostatné kĺby v ľudskom tele nie sú schopné vykonávať také zložité pohyby. V zásade ich možno rozdeliť do dvoch skupín:
- Ťahače - hamstringy, chrbát, bicepsy atď.
- Push - štvorkolky, hrudník, triceps atď.
Všetky tieto pohyby je možné vykonávať iba v jednom smere. S ramenným kĺbom sú veci oveľa komplikovanejšie a umožňuje vám vykonávať oba typy pohybov. Je to určite dobré, ale zároveň sa zvyšuje riziko zranenia. Preto musíte venovať veľkú pozornosť technike vykonávania cvičení, ktoré zahŕňajú ramenný kĺb.
Takáto pohyblivosť ramena je spojená s rozmanitosťou prichytenia svalových vlákien na kostru. Na ovládanie ramenného kĺbu sa používajú celkom tri svalové partie (zväzky):
- Predná - unesie ruku a vykonáva lisovacie pohyby.
- Stredný - vykonáva lisovacie aj ťahové pohyby.
- Zadná časť - navrhnutá pre trakciu a addukciu ruky.
Ako ste si mohli všimnúť, najzaujímavejšia zo všetkých troch divízií je stredná, pretože vykonáva oba druhy pohybov (ťahanie a tlačenie). Táto skutočnosť vám môže výrazne uľahčiť výcvik ramenného pletenca.
Najlepšie cviky na ramená
Na cvičenie delt bolo vytvorených veľké množstvo cvičení, ale všetko sú to variácie radov a lisov. Najúčinnejšími sú stlačenie hrudníka v stoji a natiahnutie činky alebo činky.
Prvý pohyb lepšie zvládne predné delty a druhý - zadný. Tieto cvičenia sú pre kĺby maximálne bezpečné, pretože majú blízko k prirodzeným pohybom. To umožňuje použiť veľké pracovné hmotnosti. Je veľmi bežné vidieť športovcov, ktorí robia režijné tlaky sebavedomé, že im to umožní rozšíriť ramená. V praxi sa to však nestáva. V prvom rade je to kvôli tomu, že ide o normálny lisovací pohyb vykonávaný v neprirodzenej forme pre kĺb. Ak je stojaca tlač na hrudi dnes medzi športovcami veľmi populárna, potom sa to nedá povedať o brošniach. Najpopulárnejšie sú hojdačky postihujúce stredné a zadné delty. Tieto cvičenia sú zároveň trakčnými cvičeniami a môžu poskytnúť izolované zaťaženie svalov.
Brošne zasa odkazujú na viackĺbové pohyby a spolu s ramenným kĺbom zapájajú lakeť. Väčšina športovcov, ktorí vykonávajú rôzne švihy a ignorujú základné cvičenia (protahovanie), nemôže pochopiť dôvod slabého postupu svalov. Ide o to, že dávajú nesprávne zaťaženie.
Program na precvičenie ramien
Preto sme sa rozhodli pre cvičenia, ktoré sú ideálne na vyriešenie úlohy, ktorú máme pred sebou - preťahovanie a lisovanie z hrudníka v stoji. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov by ste mali striedať prístupy týchto pohybov. Napríklad najskôr urobíte jednu sadu brošní, potom sadu lisov atď. Medzi sériami musíte urobiť tridsaťsekundovú pauzu, aby ste si oddýchli. Výsledkom je natiahnutá nadmnožina dvoch cvičení.
Ak si všimnete, broach je prvý v rade na popravu, a nie je to náhoda. Faktom je, že zadná časť delt vo svojom vývoji spredu najčastejšie zaostáva, čo funguje aj pri všetkých lisovacích pohyboch. Tiež vizuálne zadná časť delt vytvára väčšiu šírku ramenného pletenca v porovnaní s prednou časťou.
Formou, v ktorej je tento tréningový program predstavený, môžete vykonať pomerne veľký počet sérií a nemali by ste byť obmedzovaní na štyri pre každý pohyb. Čoskoro si uvedomíte, že tieto cvičenia sú veľmi účinné, a to poskytne ďalší podnet k ich vykonaniu.
Vyššie uvedený program môžete tiež obohatiť. K tomu by ste mali pridať napríklad hojdačky s činkami a sediaci činkový lis. Tieto pohyby by sa mali striedať rovnakým spôsobom ako hlavné. Napriek tomu, že na zvýšenie šírky ramenného pletenca môžete urobiť iba dve cvičenia, alebo ak chcete štyri, môžete veľmi rýchlo vyhodnotiť účinnosť takéhoto programu.
Nemá zmysel robiť veľa cvičení, mať z nich zlé výsledky. Oveľa praktickejšie je urobiť pár cvičení, ktoré sú skutočne účinné. Môžete si tak ušetriť čas i nervy. Nie je žiadnym tajomstvom, že pri absencii hmatateľného pokroku v tréningu začínajú športovci znervózňovať a to môže spôsobiť chyby.
V tomto videu si pozrite techniky cvičenia pre plecia:
