Boj s tukom je zložitý a časovo náročný proces. Zistite, ako môžu kulturisti úplne spaľovať tuky a zároveň naberať svalovú hmotu. Každý športovec v rámci prípravy na súťaž sa musí zbaviť prebytočného telesného tuku. Súčasne je možné povoliť stratu indikátorov výkonu, ale zničenie svalov je úplne nežiaduce. Teraz hovoríme o kulturistike, pretože napríklad pri silovom trojboji je všetko presne naopak. V každom prípade však musíte stratiť iba tukovú hmotu. Dnes sa pokúsime prísť na to, ako v kulturistike zhodiť tuk a udržať si svaly.
Môžete sa zbaviť tuku pri zachovaní svalov?
Musíte pochopiť, že tuk je potrebný na to, aby si telo udržalo svoj výkon. V prvom rade sa to týka tukových usadenín, ktoré obklopujú všetky vnútorné orgány, a tým im poskytuje ochranu pred poškodením. Pri spaľovaní tukov aj napriek tomu prídete o časť svalovej hmoty.
Energetický systém tela používa ako zdroje energie predovšetkým tuky a uhľohydráty. Ak telo funguje ako obvykle, proteínové zlúčeniny sa na tieto účely prakticky nepoužívajú. Až keď sa zásoba tuku začne vyčerpávať, bielkovinové zlúčeniny sa rozložia, aby všetkým systémom poskytli potrebnú energiu. Na to slúžia predovšetkým proteíny svalového tkaniva. Keď je teda nedostatok energie, dochádza k deštrukcii svalov.
S procesom spaľovania tukov je dnes spojených mnoho mylných predstáv. Mnoho športovcov im verí, a to len komplikuje boj s telesným tukom. Rozptýlime tie najobľúbenejšie.
Mýtus 1 - tuk sa hromadí, keď večer jete jedlo
Musíte si uvedomiť, že telo používa energiu iba vtedy, keď je potrebná. Ak si nedáte porciu bielkovín krátko pred spaním, potom sa svaly v noci rozpadnú. Väčšina vašej energie sa spotrebuje počas dňa, ale spánok na prázdny žalúdok neodstráni prebytočný tuk.
Mýtus 2 - Kardio spaľuje tuky najlepšie
Kardio pomáha spaľovať tuk počas samotného sedenia. Silový tréning naopak dlhodobo podporuje lipolýzu. Ak skombinujete kardio s diétnym výživovým programom, môžete zredukovať svoju tukovú hmotu, ale zároveň sa môžu niektoré svaly zhodiť. Pri kulturistike buďte opatrní pri kardiu.
Mýtus 3 - môžete jesť všetko, okrem tuku
Všetku prebytočnú energiu telo premení na tuk. To platí dokonca aj pre proteínové zlúčeniny. Človek často tučnie aj pri obmedzenom príjme tukov.
Mýtus 4 - najlepší spôsob, ako schudnúť, je ovocná diéta
Nie je to pravda z dvoch dôvodov. Po prvé, ovocie má nízky obsah bielkovín. Čo povedie k zničeniu svalového tkaniva. Za druhé, tieto výrobky obsahujú veľa fruktózy a iných druhov jednoduchých cukrov. Tieto látky prispievajú k hromadeniu tukových zásob.
Mýtus 5 - nemôžete spaľovať tuky a súčasne priberať na hmotnosti
Ak používate stredne kalorický výživový program, môžete spaľovať tuky a zároveň naberať svalovú hmotu.
Ako schudnúť a udržať si svaly?
Na účinný boj s tukom musíte použiť viac energie, ako získate. Na prvý pohľad sa to zdá veľmi jednoduché, ale v praxi vzniká veľa ťažkostí. Po prvé, počas hladovania tela sa všetky metabolické procesy spomaľujú. Cvičením v posilňovni spálite tuk, ale často to pri príprave na súťaž nestačí.
Na urýchlenie lipolýzy sa športovci musia uchýliť k rôznym liekom, povedzme kofeínu alebo efedrínu. Všimnite si toho, že niektoré z týchto nástrojov môžu zvýšiť výkon, ale musíte s nimi byť opatrní. Je to spôsobené prítomnosťou mnohých liekov (predovšetkým syntetických), ktoré majú svoje vlastné vedľajšie účinky.
Napríklad dexfenfluramín má pri vysokých dávkach negatívny vplyv na funkciu mozgu. Pri použití zmesi ECA sa srdcová frekvencia zvyšuje, ak je prekročené dávkovanie hormónov štítnej žľazy, môžete narušiť prácu tohto orgánu a potom je takmer nemožné ho obnoviť.
Jesť dostatok uhľohydrátov zníži spotrebu proteínových zlúčenín používaných na energiu. Sacharidy navyše zvyšujú absorpciu bielkovín, ale zároveň spomaľujú rýchlosť absorpcie. Touto kombináciou živín môžete odstrániť hlavné príznaky pretrénovania počas dynamického cvičenia.
Je dôležité konzumovať pomaly komplexné sacharidy, ktoré majú nízky glykemický index. Glykemický index potravín udáva rýchlosť, ktorou sa živina využíva a získava energia. Čím vyšší je index, tým rýchlejšie sa sacharidy absorbujú. S pomalými sacharidmi dokážete telu dodať energiu na dlhší čas a rýchle sacharidy zvyšujú riziko zvýšených tukových zásob.
Tiež by ste si mali pamätať na taký koncept ako negatívnu rovnováhu proteínových zlúčenín. K tomu dochádza vtedy, ak konzumujete menej bielkovín, ako vaše telo spotrebuje. Keď takáto situácia nastane, vaše svaly sa zrútia. Ak je rovnováha živín nulová, svalová hmota zostane nezmenená. Počas štúdie dusíkovej rovnováhy v tele zástupcov vzpierania sa zistilo, že pri dennom príjme 0,75 gramu proteínových zlúčenín na 1 kilogram hmotnosti sa dusíková bilancia neposúva pozitívnym smerom. Na to musíte spotrebovať 1,5 gramu bielkovín. Jednoducho povedané, udržanie svalovej hmoty pri chudnutí je možné iba vtedy, ak konzumujete dostatočné množstvo proteínových zlúčenín. Okrem toho je dôležité zabezpečiť, aby sa vaša hmotnosť v priebehu týždňa neznížila o viac ako jedno kilo.
Ako rýchlo spaľovať tuk pri zachovaní svalov, sa naučte z tohto videa Denisa Borisova:
[media =
