Len tie najlepšie praktické odporúčania pre tréningový proces v kulturistike pre súbor maximálnej svalovej hmoty. Dobre vyvinuté chrbtové svaly perfektne zdobia hornú časť tela. Ak máte úzke ramená, tak vďaka vypracovanému chrbtu tento problém vizuálne odstránite a budete môcť zlepšiť aj držanie tela. Správnou technikou vykonávania pohybov môže športovec nezávisle tvarovať svoju postavu. Teraz sa zameriame na precvičovanie napumpovania svalov v kulturistike.
Štruktúra svalov chrbta
Všetky chrbtové svaly majú dve veci spoločné: diagonálny smer a úpon k chrbtici. V dôsledku toho sa svaly zapájajú do predĺženia chrbtice, udržiavania držania tela, pohybu paží dozadu a pronácie. Celkovo je zvykom rozlišovať štyri skupiny chrbtových svalov a teraz sa im budeme venovať podrobnejšie.
Trapéz
Lichobežníky sa zbiehajú v oblasti lopatky a vlákna týchto svalov majú rôznu dĺžku, pretože svojim tvarom pripomínajú trojuholník, ktorého základňou je chrbtica. Za svoj názov skupina vďačí tvaru, ktorý pripomína lichobežník. Ak sa však pozriete na anatomický atlas, tieto svaly sú skôr ako kosoštvorec nepravidelného tvaru, ktorého ostrý uhol smeruje do bedrovej oblasti.
Pretože trapézové vlákna sú nasmerované radiálne, ich rôzne časti nevnímajú zaťaženie rovnako. To závisí predovšetkým od vektora aplikácie úsilia. Úlohou lichobežníka je pohybovať lopatkou, ako aj nakláňať hlavu do strán a dozadu.
Lat
Práve laty sú často označované ako „krídla“. Jedná sa o najširšie svaly chrbta a pokrývajú väčšinu tejto časti tela. Latky sú jednou stranou prichytené k špeciálnemu tuberkule humeru a druhou k bedrovým a sakrálnym stavcom, ako aj k rebrám.
Je potrebné poznamenať, že šírka spodnej časti svalov je spôsobená prítomnosťou dlhých šliach a nie vlákien. Táto skutočnosť ovplyvňuje aj funkciu svalov, ktorých hlavnou úlohou je pronácia ramena, vytiahnutie tela k ramenným kĺbom a pri intenzívnom dýchaní - posunutie rebier nahor.
Kosoštvorcový sval
Táto skupina sa skladá z dvoch svalov - veľkých a malých. Pre kulturistov je hlavnou črtou kosoštvorcových svalov schopnosť vytlačiť pasce smerom von, čo umožňuje vytvárať krásne hrbole. Kosoštvorcový sval riadi pohyb lopatky.
Napínanie svalov
Táto skupina je nevyhnutná pre udržanie držania tela a pozostáva z troch svalov. Akýkoľvek náklon tela zapája vzpriamovacie svaly.
Vlastnosti tréningu chrbtových svalov
Chrbtové svaly pracujú veľmi aktívne nielen počas silového tréningu, ale aj v každodennom živote. Vďaka tomu sú dostatočne silné a odolné voči stresu. Športovci však majú často problémy s chrbtom, hoci primárne nie sú spojené so svalmi, ale s chrbticou.
Medzi najčastejšie poranenia chrbtice treba poznamenať zovreté nervové zakončenia, zakrivenie a herniovaný kotúč. Vo väčšine prípadov je príčina týchto zranení rovnaká - vysoké zaťaženie a porušenie techniky vykonávania cvičení.
Každý, kto sa rozhodne venovať kulturistike, sa musí naučiť počuť svoje telo. Naberanie hmotnosti nie je jednoduché dvíhanie činiek, ale je to pomerne zložitý systém, ktorého základom sú dve fázy - práca svalov a odpočinok. Ak je vaša práca v každodennom živote spojená s fyzickou aktivitou, vaše svaly potrebujú viac času na zotavenie. Aby ste mohli napredovať a vyhnúť sa pretrénovaniu, musíte v telocvični používať menej záťaže v porovnaní s ľuďmi, ktorí sú v každodennom živote neaktívni.
Už sme povedali, že svaly chrbta ovplyvňujú držanie tela a harmóniu chrbtice. Z tohto dôvodu je dôležité ich symetricky rozvíjať. Ak máte jednu stranu zaostávajúcu (povedzme, pravá ruka sa ukázala byť silnejšou ako ľavá), potom musíte prejsť na používanie činiek. V tejto situácii začnite trénovať zo zaostávajúcej strany. Mnoho športovcov tiež trénuje vzpriamovače chrbta na konci zasadnutia, keď zostáva veľmi málo energie. Z tohto dôvodu nie ste schopní správne zaťažiť túto skupinu svalov, ale je to zase veľmi dôležité pre ochranu chrbta pred zranením.
Najlepšie cviky na chrbát
Pri výbere cvičení pre svoj tréningový program môžete vychádzať zo skúseností pro-športovcov. Zároveň je celkom možné, že budete musieť trochu doladiť uhly, aby ste zlepšili napumpovanie svalov. Ako sme už povedali, latky sú základom chrbta. Na tejto skupine existujú štyri veľké pohyby.
Riadok v naklonenej polohe
Jedná sa o základný a vysoko účinný pohyb, ktorý vám umožní dobre pracovať na late. Je dôležité zabezpečiť, aby sa pri jeho vykonávaní telo neohýbalo a aby ste mohli hlavu opierať o pohodlnú rovinu. Tým sa odstráni vychýlenie kufra.
Okrem toho môžete vykonávať pohyb v rôznych uhloch:
- Horná časť - Vytiahnite projektil smerom k hrudníku.
- Spodná časť - Vytiahnite tyč smerom k bruchu.
Toto cvičenie bude skvelým doplnkom horizontálnych príťahov na nízkej tyči. A ak ešte nemáte dosť síl na zhyby, potom ležadlá sú ich skvelou náhradou. Pri jednom prístupe by sa malo vykonať 5 až 10 opakovaní.
Činky riadky
Pohyb je podobný predchádzajúcemu, ale je určený na prácu každej ruky zvlášť. Aby vám cvičenie bolo pohodlné, položte na lavicu kolenný kĺb jednej nohy a rovnomennú ruku. Použitie činiek namiesto činky vám umožní zvýšiť amplitúdu a v dôsledku toho lepšie vypracovať svaly. Vykonajte 5 až 10 opakovaní za sériu.
Príťahy za hlavou
Príťahy je možné nahradiť prácou na vysokom bloku. To je celkom výhodné, pretože je možné kvalitatívne napredovať v záťaži a meniť tým hmotnosť blokov. Ak vaše svaly ramenného pletenca nie sú dostatočne vyvinuté, potom je najlepšie začať s pravidelnými príťahmi alebo príťahmi vertikálneho bloku v smere hrudníka. Zvoľte takú pracovnú hmotnosť, aby ste v jednom prístupe zvládli 12 až 15 opakovaní.
Pulóver
Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu, cvičte na lavičke. Okrem latí sa do práce aktívne zapája aj prsný sval. Ak sa pulóver vykonáva s činkou, potom by sa pri jednom prístupe malo vykonať 6 až 10 opakovaní. Pri použití činiek by sa mal počet opakovaní zvýšiť na 10-15.
Tréning na trapéz
Najúčinnejšími pri vývoji lichobežníkov sú pokrčenia ramenami, ktoré vám umožňujú takmer úplne izolovať záťaž a efektívne vypracovať lichobežník. Z technického hľadiska je to pomerne jednoduché cvičenie. Je dôležité mať na pamäti, že pri jeho vykonávaní by mali byť ruky spustené nadol. A pohyb vykonávajú iba ramenné kĺby. Vykonajte 8-12 opakovaní na jednu sériu.
Dolnej časti chrbta
Na precvičenie vzpriamovacích svalov je najlepším cvičením náklon s činkou umiestnenou na ramenách. Cvičenie je z technického hľadiska dosť jednoduché a stačí dodržať dve pravidlá:
- Kolenné kĺby by sa nemali zúčastňovať na práci.
- Chrbát by mal zostať rovný.
Sklon by mal byť dokončený, keď je telo rovnobežné so zemou. Vykonajte 10 až 15 opakovaní za sériu.
Tréning chrbta od Stanislava Lindovera v tomto videu:
