Predchadzanie svalov je spôsob, ako urýchliť prírastok hmotnosti. Zistite, ako to správne používať v kulturistike. Aké sú vlastnosti rôznych typov únavy? Predtým, ako budete hovoriť o použití úbytku svalov v kulturistike, mali by ste pochopiť, čo to je. Únava (vyčerpanie) je stav tela, v ktorom je dočasne znížený výkon. Vyčerpanosť môže byť samozrejme spôsobená nielen intenzívnym tréningom, ale aj inými faktormi, napríklad tréningom v podmienkach vysokej teploty a vlhkosti. Nás však zaujíma fyziologická stránka tohto javu.
Stojí za zmienku, že tu hrá veľkú úlohu emocionálny stav športovca. Únava nastupuje oveľa rýchlejšie, keď je o tréningový proces malý záujem. Vo všeobecnosti je vyčerpanie reakciou tela na vonkajšie faktory zamerané na prevenciu vyčerpania centrálneho nervového systému. Existuje niekoľko teórií o príčinách svalovej únavy. Niektorí vedci predpokladajú, že celý bod je v samotných svaloch, v ktorých sa počas intenzívnej práce hromadí veľké množstvo metabolických produktov, predovšetkým kyseliny mliečnej. Výsledkom je, že svaly v určitom bode jednoducho fyzicky nedokážu pokračovať v práci.
Okrem toho existuje takzvaná centrálna nervová teória únavy. Naznačuje, že únava sa vyskytuje nielen v samotných svaloch, ale aj v nervových centrách. Vychádza z konceptu ovplyvnenia nervových centier impulzov z pracujúcich svalov. Je to kvôli dlhodobému pôsobeniu týchto centier, že sa v nervových centrách hromadí únava, ktorá sa potom prenáša do svalov.
Druhy svalovej únavy
Vedci celkovo rozlišujú štyri typy únavy:
- Pľúca - vyvíja sa po fyzickej aktivite nízkej intenzity a zároveň výkon neklesá;
- Akútny - vyskytuje sa pri jednom maximálnom zaťažení, čo spôsobuje prudký pokles výkonu;
- Preťaženie - vzniká pri extrémnej fyzickej námahe a spôsobuje zníženie funkčných schopností tela;
- Pretrénovanie - príčinami tohto stavu sú najčastejšie nesprávny tréningový program, nedostatočný čas na odpočinok atď.
Vopred kulturistika
Keď sa pojem vyčerpania vyjasní, môžete zvážiť, ako ho môžu využiť športovci. Hneď by sa malo povedať, že tento tréningový princíp predstavil Joe Weider. Vďaka použitiu tejto techniky môžu športovci rýchlo prekonať „mŕtve miesta“vo vývoji svalov a dostať sa zo stavu stagnácie.
Táto metóda je založená na vyčerpaní hlavného svalu izolovaným cvičením a následnom prepojení s prácou pomocných svalov na to hlavným pohybom. Aby bolo všetko jasné, zvážte ako príklad školenie extenzorov bedra. Prvé cvičenie sa vykonáva na štvorkolke, ktorá vyčerpáva svaly. Potom sa vykonávajú drepy s činkou. Pozrime sa na vyššie uvedený príklad:
- Prvé cvičenie je izolovaný a zameraný na vypracovanie kvadricepsov. Ostatné svaly sa na práci nezúčastňujú a hlavnou úlohou je priviesť extenzory bedier k vyčerpaniu. Cvičenie by sa malo vykonávať s čo najväčším počtom opakovaní a prístupov, kým ho športovec už nemôže vykonávať.
- V druhej etape športovec vykonáva drepy, do ktorých sú zapojené nielen kvadricepsy, ale aj ďalšie pomocné svaly. Keďže predtým mali odpočinok, majú dostatočnú zásobu energie na prácu. Štvorkolky, ktoré už boli vyčerpané pri prvom izolovanom cviku, by však mali fungovať aj pri drepe, ktorý športovcovi umožňuje „dopracovať“cieľový sval.
Jednoducho povedané, vďaka práci čerstvých svalov je cieľový sval finalizovaný. Ako vidíte, všetko je celkom jednoduché. Aby sme skonsolidovali všetky vyššie uvedené skutočnosti, môžeme uviesť druhý príklad.
Povedzme, že úlohou športovca je napumpovať sval biceps brachialis. V tomto prípade bude komplex vyzerať takto:
- Ohyb paží v bloku na Scottovej lavičke - 4 série po 10 opakovaní;
- Barbell Curl Biceps Curl - 3 sady po 8 opakovaní.
Rovnako ako v prvom prípade, kvôli izolovanému cvičeniu silne zaťažuje bicepsy, svaly chrbta a delt však ešte nepracujú a majú potrebnú zásobu energie. Pomocou kučier v stoji biceps pokračuje v tréningu, aj keď je už v stave vyčerpania. Aj v záverečnej fáze druhého cvičenia môžete pridať prvky podvádzania a vďaka kývaniu tela a využívaniu zotrvačnosti pohybu sú cieľové svaly dokonale napumpované.
Treba tiež poznamenať, že optimálne využitie úbytku svalov v kulturistike je precvičovanie najťažších svalov, ktoré sa dajú trénovať - predlaktia a dolných končatín. Tieto svaly pri bežných metódach dostatočne netrénujú a používanie takýchto nútených techník vám pomôže dosiahnuť výrazný pokrok v ich vývoji. Úbytok svalov v kulturistike sa samozrejme týka akéhokoľvek svalu. Na záver by som chcel hovoriť o ďalšej technike nazývanej post-vyčerpanie. Toto je jedna z odrôd nadmnožiny, podobne ako vyššie opísaná metóda. Hlavný rozdiel medzi po vyčerpaní a pred vyčerpaním spočíva v tom, že sa najskôr vykoná hlavné cvičenie a potom izolačné cvičenie. Cieľový sval sa teda základným cvičením dostane do stavu vyčerpania a potom pomocou izolačného „dosiahne“.
Napríklad pre kvadricepsy môže podobný komplex vyzerať takto:
- Drepy s činkami sú hlavným cvičením;
- Predĺženie nôh na stroji je izolačný pohyb.
Obe tréningové metódy sú veľmi účinné a pomôžu športovcom výrazne zlepšiť ich výkon.
Viac informácií o podstate únavy nájdete v tomto videu:
