V kulturistike sa dnes používa mnoho rôznych cvikov. Na niektorých sa zároveň nezaslúžene zabudlo. Naučte sa rozvíjať silnú hmotu. Aj keď dnes športovci používajú mnoho rôznych cvičení, existujú rovnako účinné a nezaslúžene zabudnuté. Pomôžu vám pokračovať v napredovaní. Dnes si povieme o zabudnutých silových cvičeniach na rozvoj hmoty v kulturistike.
Cvičenie na chrbtový a ramenný pletenec
Predtým boli tieto cvičenia veľmi populárne, ale dnes sú zabudnuté a úplne márne.
Stolný lis, spätný úchop
Ihneď sa môže zdať, že je to obyčajný tlak na lavičke, tak milovaný všetkými športovcami. V dôsledku zmeny priľnavosti sa však všetko radikálne mení. Reverzný úchop zahŕňa prepichnutie predlaktia, alebo jednoduchšie, dlane by mali smerovať k vám.
Je potrebné poznamenať, že dnes túto priľnavosť nemožno použiť pri silovom trojboji, pretože sa zvyšuje riziko pádu športového vybavenia. Pred zákazom ho však používalo mnoho známych športovcov, napríklad Anthony Clarke. Navyše pomocou reverzného úchopu vytvorili niekoľko svetových rekordov. Aj keď je to skôr výnimka z pravidla, pretože cvičenie je dosť ťažké a vyžaduje veľa sily. Najlepšie sa používa na odstránenie slabých miest vo vývoji vašich svalov. Pri použití obráteného úchopu sa záťaž presúva na horné svaly hrudníka a hlavné úsilie padá na tricepsy a deltu. Tento pohyb rozloženia zaťaženia je porovnateľný s bench pressom s úzkym úchopom.
Musíte pochopiť, že s touto možnosťou vykonávania cvičenia musíte byť zálohovaní. Ovládanie činky v tejto polohe je náročné. Tiež musíte posunúť strelu striktne vertikálnou trajektóriou a samozrejme by ste mali znížiť pracovnú hmotnosť.
Široké úchopové rady
Tento pohyb budete ťažiť z niekoľkých dôvodov. Po prvé, vďaka použitiu širokého úchopu nie sú do práce zapojené laty chrbta. Pri iných druhoch mŕtveho ťahu sa používajú iba ako stabilizátory. Z tohto dôvodu celé zaťaženie leží na extenzívnych svaloch chrbta.
Nemenej dôležitou výhodou tohto cvičenia je schopnosť vykonávať ho v prípade poranenia krížov. Je to opäť zásluhou aktívnej práce extenzorov. A o technike tohto nádherného pohybu by malo byť pár slov.
Pri stlačení v polohe na bruchu je potrebné vziať prístroj o niečo širší, než je váš obvyklý úchop. Uistite sa, že chrbát zostane plochý a v dolnej časti chrbta dôjde k prirodzenému vychýleniu. Vytiahnite hrudný kôš dopredu a spojte lopatky.
Pohyb začnite únosom panvy. Počas celého pohybu dbajte na to, aby sa športové vybavenie nachádzalo čo najbližšie k vašim nohám. Počas pohybu strely nadol musíte nasmerovať pohľad dopredu. Tiež v tomto mieste by mali byť kolenné kĺby mierne ohnuté, ale nohy by mali byť narovnané. Pamätajte si, že všetky ťahové pohyby by sa mali vykonávať predovšetkým pomocou bedrového kĺbu.
Cvaknutie brošňou
Toto cvičenie sa používa aj dnes vo vzpieraní. Táto športová disciplína používa metódy, ktoré obstáli v skúške časom a pri výcviku športovcov sú úplne dôveryhodné.
Toto cvičenie sa dá nazvať viacúčelové. Primárne je zameraná na vypracovanie delt a môže to byť vynikajúci pohyb na vytvorenie silného ramenného pletenca. Okrem toho používa rotátory ramena a lichobežníka. Dnes sa v kulturistike často používa bench press v stoji.
V porovnaní s týmto pohybom brošňa pracuje cieľové svaly efektívnejšie. Na vykonanie cvičenia musíte vziať projektil so širokým úchopom a postaviť sa vzpriamene. Mierny náklon dopredu je povolený. Pri vykonávaní pohybu sa snažte zapojiť pasce, pričom dvíhajte ramená a lakťové kĺby. Je veľmi dôležité vykonať prvý pohyb výbušným štýlom.
Prvá fáza pohybu pripomína ťah za bradu, lakťové kĺby by však mali smerovať nahor. Snažte sa udržať projektil čo najbližšie k telu. Potom, čo prejde úrovňou hrudníka, začnite strčiť ruky pod projektil a potom lakte. Potom stlačte strelu a opravte ju.
Cvičenia na rozvoj chrbtových svalov
Hyperextenzia
To neznamená, že tieto cvičenia boli úplne zabudnuté, ale vykonávajú sa pomerne zriedka. Tieto pohyby dokonale fungujú s extenzormi chrbta, napriek tomu, že takmer všetka práca sa vykonáva pomocou zadnej časti stehna. Existujú dva druhy tohto cvičenia: reverzná a klasická hyperextenzia.
Napriek tomu, že sú zamerané na jednu cieľovú svalovú skupinu, vykonávajú sa rôznymi spôsobmi. Na vykonanie cvičenia sa často používa „koza“a nohy sa musia opierať o švédsku stenu. Toto cvičenie je pozoruhodné v tom, že zaťaženie svalov je neustále ovplyvňované.
Z technického hľadiska je hyperextenzia jednoduché cvičenie. Musíte ležať na „koze“a upevniť nohy vo švédskej stene na úrovni bedrového kĺbu. Chrbát by mal byť plochý s prirodzeným oblúkom v dolnej časti chrbta. Spustite a zdvihnite telo bez toho, aby ste nechali zaguľatený chrbát. Palacinky z baru môžu byť použité ako dodatočná záťaž.
Rozdiel medzi reverznou hyperextenziou a klasickou hyperextenziou je ten, že musíte pracovať s nohami, dvíhať ich a spúšťať. Je tiež potrebné poznamenať, že hyperextenzia je najbezpečnejšie silové cvičenie. Môžu sa vykonávať aj vtedy, ak dôjde k zraneniu dolnej časti chrbta. V tomto prípade extenzory chrbta pracujú s veľkou amplitúdou, čo zvyšuje efektivitu pohybu. Ak ste predtým neurobili hyperextenziu, potom je načase ich zahrnúť do programu a otestovať účinnosť na základe vlastných skúseností.
Viac informácií o svalovej anatómii a silovom tréningu nájdete v tomto videu:
[media =
