Začnite trénovať ako veľkí šampióni zlatej éry kulturistiky. Tajomstvá Joe Weidera, ktoré boli roky držané pod pokrievkou. Tento článok sa zameriava na Weiderove zabudnuté zásady v kulturistike. Môžu ich používať skúsení športovci s rozsiahlymi tréningovými skúsenosťami.
Princíp „podvádzania“
Mali by ste zvážiť podvádzanie ako spôsob zvýšenia svalového napätia, nie jeho zníženie. Podstatou kulturistiky je nechať svaly pracovať čo najdlhšie. Tento princíp by ste nemali používať iba na to, aby ste urobili ďalšie opakovanie. Napríklad, keď robíte kučery na stroji, v čase, keď vám už nezostávajú sily na záverečné opakovanie (alebo dve), môžete použiť voľnú ruku a dokončiť priblíženie. Ale keď zdvihnete panvu počas bench pressu v polohe na bruchu, aby ste vykonali ďalšie opakovania, potom toto použitie princípu podvádzania nie je odôvodnené.
Princíp trisetu
Ak robíte tri pohyby na tej istej skupine svalov bez odpočinku, bude sa to nazývať triset. Vďaka tejto metóde budete môcť svaly kvalitatívnejšie vypracovať, pretože na ne môžete pôsobiť naraz z troch rôznych uhlov. Trisety sú tiež účinným prostriedkom na zvýšenie žilovosti svalov.
Princíp obrovských prístupov
Obrovský prístup by mal byť chápaný ako implementácia 4 až 6 pohybov zameraných na rozvoj jednej svalovej skupiny bez prestávok alebo s minimálnym odpočinkom. Ako príklad zvážte precvičenie svalov hrudníka. Prvým je tlak na lavičke, po ktorom nasleduje 30-sekundová pauza. Potom urobte šikmý benchpress, pauzu a pokračujte k poklesom. Po ďalšej pauze vykonajte záverečný pohyb - pulóver. Tento prístup k tréningu vám umožní harmonicky rozvíjať svaly.
Princíp predbežnej únavy
Podstata tohto princípu je celkom jednoduchá. Najprv by ste mali vykonať izolovaný pohyb, aby ste unavili cieľový sval. Potom prejdite na základné cvičenie. Na únavu kvadricepsov je napríklad efektívne narovnať nohy na simulátore a potom prejsť na drepy.
Princíp pauzy a odpočinku
Na dokončenie asi tuctu opakovaní s maximálnou hmotnosťou strely budete musieť uplatniť zásadu „oddychovej pauzy“. Vykonajte pár opakovaní, pokiaľ máte silu, a potom odpočívajte 40 sekúnd. Zopakujte pár opakovaní a trochu viac odpočívajte, asi minútu, potom urobte ďalšie dve opakovania. Pred záverečnými opakovaniami si môžete oddýchnuť jednu a pol minúty, ale nie viac.
Princíp maximálnej kontrakcie
Použitím tohto princípu budete schopní udržať konštantné napätie v cieľovom svale, ktorý sa sťahuje. Napríklad pri kučeravení s činkami v hornej polohe trajektórie dochádza k určitej strate zaťaženia. Aby ste sa tomu vyhli, stačí telo mierne nakloniť dopredu.
Princíp konštantného napätia
Keď sú pohyby vykonávané vysokým tempom, potom znížite zaťaženie svalov. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, musíte pracovať pomaly a udržiavať konštantné napätie vo svaloch. To vám umožní stimulovať rast svalových vlákien.
Antigravitačný princíp
Odolnosť voči váham v čase jeho zníženia je veľmi intenzívny typ tréningu. Po použití metódy by ste sa mali pripraviť na dostatočne silnú bolesť, ktorá však výborne stimuluje rast vlákniny. Tento princíp však nemožno používať často, pretože sa môžete pretrénovať. Na používanie tohto princípu vo svojej triede potrebujete partnera. Jeho úlohou je pomôcť pri zdvíhaní projektilu a musíte ho znižovať pomocou závaží sami a úplne ovládať pohyb.
Vynútené opakovania
Jedná sa o dosť komplikovanú techniku z technického hľadiska, ale veľmi efektívnu. Jeho časté používanie vás však môže priviesť k pretrénovaniu. Zložitosť techniky spočíva predovšetkým v tom, že váš priateľ musí svojej úlohe dobre porozumieť. Keď dokončíte požadovaný počet opakovaní, potom by vám priateľ mal pomôcť dokončiť pár ďalších. To vám umožní prekonať obvyklú svalovú únavu a ešte viac stimulovať vlákna.
Zásada dvojitého (trojitého) oddelenia
Tento princíp je mnohým známy a delí svaly tela na dve (tri) časti. Tým sa zníži čas jednej lekcie a kvalitne sa vypracuje cieľová skupina svalov.
Princíp čiastočného opakovania
Tento princíp by sa mal použiť pri vykonávaní základných pohybov na akejkoľvek časti trajektórie strely. Aby ste sa vyhli zraneniu, je pri použití princípu najlepšie používať opierky pre činky. Malo by sa pamätať na to, že táto metóda nie je vhodná pre niektoré pohyby, napríklad keď robíte drepy, rady v naklonenej polohe a mŕtvy ťah.
Princíp eklektického výcviku
Tento koncept by mal byť chápaný ako kombinácia cvičení na získanie hmotnosti a úľavy. Musíte si vybrať pohyby, ktoré sú pre vás najefektívnejšie, a spojiť ich do jedného komplexu. Skombinujte ich s technikami zvyšujúcimi intenzitu a vytvorte si krásne svaly.
Princíp inštinktívneho tréningu
Len samotný športovec vie, ktoré pohyby budú pre neho najefektívnejšie. Tieto znalosti samozrejme prichádzajú so skúsenosťami, ale v určitom okamihu budete schopní zostaviť vysokokvalitné školiace programy a zvoliť požadovaný počet sérií a opakovaní, aby ste neustále napredovali. Telo akejkoľvek osoby bude na ten istý tréningový program reagovať špeciálnym spôsobom. Aby ste dosiahli vysoké výsledky, musíte vo výcviku hľadať individuálny prístup.
Viktor Simkin a Dmitry Vorobey vám povedia viac o Vaderových zásadách pre rast svalov v tomto videu:
