Vedci naďalej skúmajú mechanizmy rastu svalov, ale už je o nich veľa čo hovoriť. Zistite, čo kulturisti skrývajú o raste svalov. Dnes môžeme s úplnou dôverou povedať, že bez zničenia svalových vlákien je ich ďalší rast nemožný. Čím väčšie je poškodenie tkanív, tým silnejšia bude následná superkompenzácia. Avšak iba začínajúci športovci majú schopnosť rýchlo napredovať. Potom výkon začne klesať. Dnes budú témou rozhovoru zásady nácviku kontraktilných mikroštruktúr svalov v kulturistike.
Dôvody poklesu pokroku v odbornej príprave
Predtým, ako začnete hovoriť o zásadách tréningu kontraktilných mikroštruktúr svalov v kulturistike, musíte zistiť hlavné dôvody zníženia účinnosti tried. Je potrebné zdôrazniť dve hlavné. Prvá je, že po prvom strese, ktorý centrálny nervový systém dostane počas cvičenia, jeho excitabilita prudko klesá.
Druhý dôvod je spojený s biochemickými reakciami a štrukturálnou transformáciou, ku ktorej dochádza na bunkovej úrovni. Dnes budeme hovoriť o vyriešení tohto problému.
Dnes je známe, že existujú dva spôsoby, ako dosiahnuť hyperpláziu a hypertrofiu:
- Nasýtenie buniek energiou;
- Zvýšenie ich počtu.
Väčšina športovcov, ktorí nepoužívajú steroidy, zvyšuje koncentráciu zdrojov energie vo svojich bunkách. Tento proces prebieha dostatočne rýchlo, ale existuje určitá úroveň, po dosiahnutí ktorej sa zastavuje plnenie buniek energiou.
Ak nie sú syntetizované nové kontraktilné štruktúry, potom sa rast svalov zastaví. Prvé týždne tréningu pre začínajúcich športovcov, svaly veľmi rýchlo hypertrofujú a hyperplastujú, a to nevyžaduje použitie špeciálnych techník a techník. Toto obdobie zvyčajne trvá asi tri mesiace.
Potom sa telo dostane do stavu plató a športovec nepozoruje pokrok ani v raste svalov, ani vo zvyšovaní indikátorov sily. Ak teraz centrálnemu nervovému systému nespôsobíte nové „údery“, pokrok sa nezačne.
Opraviť poškodené vlákna a potom ich pestovať vyžaduje čas a stavebný materiál. Po počiatočnom rýchlom pokroku však proteín alebo kreatín nepomôžu. Musíte dať svojmu telu impulz k ďalšiemu budovaniu svalov. Aby ste to urobili, musíte zničiť určité kontraktilné štruktúry - aktín a myozín.
Tieto proteínové štruktúry navzájom interagujú, čo má za následok svalové kontrakcie. Práve tento komplex je potrebné zničiť. Keď začínajúci športovec začína trénovať, myotín a aktin sú veľmi rýchlo a vážne poškodené. To možno posúdiť bolesťou, ktorá sa neustále vyskytuje po tréningu vo svaloch.
Počas tohto obdobia môžete používať systém MacRobert a neustále mierne zvyšovať pracovnú hmotnosť a ponechať počet cvičení, sérií a opakovaní nezmenený. To umožní určitý čas opäť pokročiť, ale táto metóda nie je najúčinnejšia na získanie hmotnosti. Môžete tiež použiť systém Mike Mentzer. Vyzval na skrátenie času výcviku, ale zároveň prácu s najvyššou možnou intenzitou. Je potrebné povedať, že Mentzerova technika sa nestala extrémne populárnou, aj keď stále má fanúšikov. Čo teda robíte, aby ste prekonali náhornú plošinu?
Zásady tréningu svalovej mikroštruktúry
Dostávame sa teda k odpovedi na hlavnú otázku dnešného článku. Teraz sa môžete zoznámiť so základnými princípmi tréningu, ktorý vám umožňuje zničiť kontraktilné štruktúry svalov.
Trvanie prístupov
Trvanie prístupov by malo byť asi 20 sekúnd, čo sa osvedčilo v priebehu mnohých vedeckých štúdií. Je to spôsobené tým, že komplex aktin-myozín je možné zničiť až po úplnom vyčerpaní zásob ATP. Všetci prírodní športovci by si mali pamätať, že opuchnuté svaly nie sú dôkazom budúceho rastu, a naopak, ani nebudú.
Počet prístupov
Po dokončení prvého setu je úroveň ATP minimálna. V priebehu 3 až 6 minút sa zásoby ATP nielen obnovia, ale dokonca mierne prekročia pôvodné. Toto je hlavná ťažkosť, pretože po 6 minútach bude oveľa ťažšie vyčerpať zásoby ATP. To tiež ovplyvňuje deštrukciu myozínu a aktínu. V dôsledku toho druhá sada už nebude taká účinná.
Trvanie odpočinku medzi reláciami
Už sme povedali vyššie. Že po dokončení priblíženia je hladina ATP o niečo vyššia ako pôvodná. Telo po niekoľkých hodinách začne fungovať ako predtým, čo vedie k zníženiu hladiny kreatínu a ATP.
V priebehu niekoľkých dní sa hladina nosičov energie vráti do normálu a ak sa tréning v tomto čase neopakuje, začne fáza stratenej kompenzácie. Počas tohto obdobia hladina ATP stále klesá. V tejto dobe je potrebné druhé sedenie, pretože bude oveľa jednoduchšie zničiť komplex aktín-myozín. Pre milovníkov priemernej úrovne výcviku je optimálny čas na odpočinok po tréningu v každej skupine od 12 do 16 dní. Treba poznamenať, že pre malé skupiny svalov sa tento čas môže skrátiť o 2 alebo 4 dni, ale nie viac.
Počet opakovaní
Už sme povedali, že asi po 9 až 12 minútach sa syntéza ATP začína spomaľovať. Preto musíte za 10 sekúnd vykonať 5 až 6 opakovaní, z ktorých asi 4-5 bude negatívnych. Je dôležité mať na pamäti, že pohyby v pozitívnej fáze by mali byť výbušné a v negatívnej fáze by mali byť pomalé a mali by byť úplne kontrolované.
Na záver nezabudnite, že by ste mali vždy pamätať na zahriatie. Aby ste dosiahli neustály pokrok, musíte vykonať zmeny v tréningovom programe v súlade s vyššie uvedenými odporúčaniami.
Ďalšie informácie o tréningu kontraktilných mikroštruktúr svalov v kulturistike nájdete v tomto videu:
