Naučte sa základné zásady, ako začať správne jesť, aby ste rýchlo schudli a aké sú výhody takejto diéty. Všetky diéty, ktoré boli aktívne propagované, boli v praxi neúčinné. Pomáhajú zbaviť sa niekoľkých kíl, ale potom je už nemožné udržať získané výsledky. Dnes vám povieme o diéte v malých porciách na rýchle chudnutie a podelíme sa o niektoré tajomstvá správnej diéty.
Diéta v malých porciách - diéta a rady
Pokiaľ ide o chudnutie, musíte začať s prehodnotením svojho výživového programu. Kompletnú zdravú výživu je ťažké si predstaviť bez toho, aby ste jedli jedlo v malých porciách. Jednou z hlavných zásad dietetiky je maximálna rovnováha stravy. Vie o tom takmer každý, ale nie každý to dokáže uviesť do praxe.
Môžete jesť takmer akékoľvek jedlo, pričom sa vzdáte iba rýchleho občerstvenia, sladkostí a pečiva. V extrémnych prípadoch je potrebné obmedziť používanie vyššie uvedených potravín. Nemenej dôležitý pri chudnutí je spôsob varenia. Vyhýbajte sa vyprážaným a údeným jedlám a varte na pare, pečte alebo varte.
Dnes si povieme o diéte v malých porciách na rýchle chudnutie a na jej používanie sa musíte naučiť konzumovať malé porcie. Ľudia sú zvyknutí jesť viac, ako je potrebné, a to je jeden z inštinktov, ktorý sa v priebehu storočí zlepšoval. Po dlhé obdobie evolúcie boli ľudia schopní hladovať a telo sa naučilo vytvárať zásoby pre takéto núdzové situácie.
V tejto chvíli nám nehrozí hlad a musíme prebudovať spôsob myslenia o výžive. Väčšina odborníkov na výživu považuje za najlepšiu možnosť päť jedál denne. Zahŕňa tri hlavné jedlá a dve ďalšie občerstvenie. Ak ste odhodlaní začať používať diétu v malých porciách na rýchle chudnutie, pripravte sa na to. Pri každom jedle jedzte porcie, ktoré sú veľké ako vaša päsť.
Toto je jeden z hlavných princípov diétneho programu a všetkých zdravých potravín vo všeobecnosti. Čím viac jedla zjete, tým viac sa žalúdok natiahne. Výsledkom je, že musíte jesť stále viac, aby sa dalo naplniť. Keď sa naučíte jesť malé jedlá, postupne sa budete cítiť plnšie rýchlejšie. Tu je niekoľko pokynov na prechod na správnu výživu:
- Použite malé taniere, aby menšie porcie jedla vyzerali pôsobivejšie.
- Odporúčame tanier rozprestrieť po celom povrchu taniera a vizuálne zväčšiť jeho veľkosť.
- Pred jedlom vypite pohár čistej vody, čím naplníte časť žalúdka. Cez deň by ste mali okrem čaju a kávy vypiť aspoň 1,5 litra vody, v horúcom počasí dokonca dve.
- Jedlo by ste mali jesť pomaly a optimálne trvanie jedla je najmenej 20 minút. Jedlo dôkladne žujte, aby sa rýchlo a úplne vstrebalo.
- Skúste sa vyhnúť rýchlemu občerstveniu, aj keď ste skutočne hladní. Jedzte jedlo iba doma.
- Vždy majte v blízkosti jablko alebo hrsť sušeného ovocia. Budete prekvapení, ale aj niekoľko hrozienok, ak ich dôkladne prežúvate, dokáže dokonale uspokojiť pocit hladu. Navyše budete mať z jedla skutočné potešenie.
- Ozdobte svoje jedlá bylinkami, aby vyzerali esteticky.
- Nikdy nejedzte pred televízorom alebo notebookom. Sami si nevšimnete, ako jete veľa jedla, a pocit hladu môže zostať.
Pri prechode na malé jedlá sa pripravte na nepohodlie a hlad. To prejde, keď sa zmenší objem žalúdka a telo sa prestaví na nový výživový systém.
Ako správne zostaviť diétne menu v malých porciách?
Pri diskusii na tému výberu jedla boli odborníci na výživu rozdelení do dvoch táborov. Zástupcovia prvého sú si istí, že je potrebné kultivovať silný charakter a odmietnuť mnohé výrobky, ktoré mnohí milujú. Rozhovor teraz nie je len o rýchlom občerstvení alebo čipsoch, ale aj čokoláde, orieškoch atď. Takýto prístup k zostaveniu výživového programu však nie je vhodný pre každého a poruchy sú možné.
Predstavitelia druhého tábora sú lojálnejší a sebavedomejší v možnosti niekedy zjesť niektoré zakázané jedlá. To platí pre horkú čokoládu, domáce pečivo atď. Orechy v balení by ste mali stále zlikvidovať a nahradiť čerstvými. Podobná situácia je aj so sušeným ovocím. Všetky tieto potraviny je možné konzumovať v malom množstve počas občerstvenia. Cukor by sa však mal zlikvidovať a nahradiť ho medom, džemom a ovocím.
Pri zostavovaní výživového programu musíte zaistiť potrebu energie tela, ako aj všetkých živín. Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že osobitnú pozornosť treba venovať bielkovinovým zlúčeninám, ktoré môžu spomaliť syntézu ghrelínu. Na urýchlenie procesu lipolýzy musíte konzumovať dostatočné množstvo mikroživín, vody a polynenasýtených tukov. Teraz sa porozprávajme o pravidlách výberu produktov pre každé jedlo:
- Raňajky - jedno z najdôležitejších jedál, počas ktorého by ste mali konzumovať pomalé sacharidy. Obilniny a chlieb sú vynikajúcou voľbou a na ich doplnenie môžete použiť med, ovocie a orechy. Prvé jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr 60 minút po prebudení.
- Obed a večera - K týmto jedlám sú skvelé teplé jedlá. Ide predovšetkým o polievky a hlavné jedlá na základe zdrojov proteínových zlúčenín. Ako doplnok k mäsu a rybám je perfektná zelenina s obmedzeným obsahom škrobu.
- Občerstvenie - používajte iba zdravé výrobky, medzi ktoré patrí müsli, orechy, chlieb, sušené ovocie, zelenina, tvaroh, ovocie atď.
- Nápoje - nezabudnite vypiť 1,5 až 2 litre obyčajnej pitnej vody počas celého dňa. Odporúčame vypiť pohár vody pred každými raňajkami, aby sa aktivovali všetky telesné systémy a zlepšilo sa trávenie.
Ešte raz by som rád upozornil na možné ťažkosti. Všetci vieme, že akékoľvek podnikanie je ťažké začať. Najprv budete cítiť hlad a bude ťažké zabrániť tomu, aby ste jedli príliš veľa.
Základné zásady diéty v malých porciách pre rýchle chudnutie
Podstatou tohto diétneho výživového programu je prechod na zlomkové jedlo. V priebehu mnohých vedeckých štúdií sa zistilo, že s dlhými prestávkami medzi jedlami syntetizuje žalúdočná sliznica hormón ghrelin. Čím vyššia je koncentrácia tejto látky, tým silnejší je hlad. Znížením prestávok medzi jedlami neumožňujeme produkciu veľkého množstva ghrelínu.
Výsledkom je zníženie rizika poruchy a prejedania sa. V takejto situácii je oveľa jednoduchšie znížiť energetickú hodnotu stravy. Nezabudnite tiež, že systém frakčnej výživy pomáha urýchľovať metabolické procesy a vďaka chudnutiu si budete môcť udržať dosiahnuté výsledky. Odborníci na výživu vytvorili niekoľko diétnych možností v malých porciách na rýchle chudnutie.
Prvý z nich predpokladá potrebu jesť 5 až 6 krát denne. V tomto prípade by veľkosť každej časti mala byť 200-250 gramov. Už sme si povedali, že nie je potrebné vážiť porciu zakaždým, stačí sa zamerať na veľkosť päste. Prestávky medzi jedlami by nemali presiahnuť štyri hodiny.
Druhá obľúbená technika zahŕňa ešte častejšie jedlá - od ôsmej do desiatej. V takom prípade musíte jesť jedlo každé 2 alebo 2,5 hodiny. Vyberte si diétu na rýchle chudnutie, ktorá vám najviac vyhovuje. Už sme sa dotkli otázky výberu produktov, ale teraz o nej budeme diskutovať podrobnejšie.
Podľa nášho názoru nemá zmysel vzdávať sa väčšiny svojich obľúbených produktov. Preto tento výživový program priťahuje pozornosť veľkého počtu ľudí. Ak príležitostne skonzumujete malé množstvo horkej čokolády alebo domáceho pečiva, nebude to mať negatívny vplyv na proces chudnutia.
Odporúčame vzdať sa rýchleho občerstvenia, alkoholických a sýtených nápojov, mastných a vyprážaných jedál. Neexistujú žiadne ďalšie obmedzenia a diétu si môžete ľahko vytvoriť bez toho, aby ste si odopreli prakticky nič. Malo by sa však pamätať na to, že dennú energetickú hodnotu stravy nemožno prekročiť. Teraz sa pozrime na približný diétny jedálny lístok v malých porciách na týždeň. Zoberme si päť jedál denne ako vodítko, pretože nie každý má možnosť jesť častejšie.
Pondelok
- 1. jedlo - pohánka s jedným vareným vajíčkom a kávou alebo čajom podľa vlastného výberu.
- 2. jedlo - jablko.
- 3. jedlo - pollock zapečený so zeleninou a pohárom pomarančového džúsu (čerstvo vylisovaný).
- 4. jedlo-0,2-0,25 litra nízkotučného prírodného jogurtu.
- Piate jedlo - mäso z pizze pečené s bylinkami, kapustový šalát a ako dresing použite rastlinný olej (najlepšie olivový).
Utorok
- 1. jedlo - krajec chleba (celozrnný), plátok syra a čaj alebo kávu.
- 2. jedlo - pohár čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy alebo banánu.
- 3. jedlo - kurací vývar a vinaigrette.
- 4. jedlo - 0,25 litra nízkotučného mlieka.
- 5. jedlo - pár paprík plnených zeleninou a čajom.
Streda
- 1. jedlo - ovocné smoothie a 2 -vaječná omeleta.
- 2. jedlo - hruška.
- 3. jedlo - pečené alebo varené rybie filé s ryžou.
- 4. jedlo - 0,2 litra nízkotučného kefíru.
- 5. jedlo - grilovaná hydina s baklažánom a čajom.
Štvrtok
- 1. jedlo - ovsené vločky s kúskami sušených sliviek, čaj.
- 2. jedlo - čerstvá zelenina alebo ovocie.
- 3. jedlo - kurací vývar a vinaigrette.
- 4. jedlo - 200 gramov tvarohu.
- 5. jedlo - pečený losos s ryžou.
Piatok
- 1. jedlo - kastról z tvarohu s ovocím, pohár mlieka alebo čaju.
- 2. jedlo - jablko.
- 3. jedlo - kuracia polievka, čaj.
- 4. jedlo - orechy.
- 5. jedlo - pohánka, hovädzí guláš, bylinkový šalát a čerstvé ovocie, ochutené rastlinným olejom.
Sobota
- 1. jedlo - proso kaša, s medom alebo džemom, čaj.
- 2. jedlo - dve malé kivi.
- 3. jedlo - zeleninový boršč, 0,25 litra čerstvo vylisovanej citrusovej šťavy.
- 4. jedlo - 0,25 litra nízkotučného kefíru alebo kvaseného pečeného mlieka.
- 5. jedlo - cestoviny s paradajkovou pastou.
Nedeľa
- 1. jedlo - pohánka s mliekom, čajom alebo kávou.
- 2. jedlo - dva tvarohové koláče s hrozienkami, čaj.
- 3. jedlo - pečené mäso, zeleninový šalát a bylinky.
- 4. jedlo - dve broskyne.
- 5. jedlo - dve polievkové lyžice tvarohu.
Ako ľahké je naučiť sa jesť v malých porciách, pozrite si video nižšie:
