Nezáleží na tom, či chudnete alebo priberáte. Tieto dva procesy je potrebné kontrolovať. Ale ako to urobiť? Odpovede na túto otázku a mnohé ďalšie sa dozviete práve teraz. Ak sú výživové a tréningové programy zostavené správne, potom môže športovec v priebehu týždňa v priemere získať asi jeden kilogram kvalitnej svalovej hmoty. Do jedného mesiaca tak môžete bezpečne nabrať až 4 kilogramy. Zároveň fyzicky za sedem dní môžete pribrať až 10 kilogramov.
Ako ovládať hmotnosť pri naberaní svalovej hmoty
Ako viete, počas cyklov získavania hmoty musia športovci veľa jesť a používať rôzne športové doplnky. V dôsledku toho to môže viesť k zvýšeniu tukovej hmoty. Najčastejšie, ak za týždeň priberiete 10 kilogramov celkovej hmotnosti, potom je 40 percent svalov a zvyšok tukov a tekutín.
Nabrať čistú hmotu v krátkom časovom období je možné iba v počiatočnom štádiu tréningu, keď ešte nebol aktivovaný rastový potenciál svalového tkaniva. Samozrejme, ak s vami pracuje skúsený tréner, potom je naberanie hmoty oveľa jednoduchšie. Nie každý si to však môže dovoliť. V dôsledku toho sa pokrok môže spomaliť alebo úplne zastaviť.
Aby ste pochopili, či je váš cvičebný program správny, musíte mať telesnú hmotnosť pod kontrolou. Počas cyklov získavania hmotnosti športovci často naberajú tukové hmoty alebo naopak chudnú. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité vedieť, ako správne ovládať svoju váhu v kulturistike.
Ak ste práve začali cvičiť a máte napríklad 70 kilogramov, potom počas prvých šiestich mesiacov, ak cvičíte správne, môžete pridať 15 alebo 20 kilogramov. Potom sa však proces naberania hmotnosti spomalí a ak dokážete pribrať jeden kilogram za týždeň, bude to veľmi dobrý výsledok.
Keď dosiahnete prvé výsledky a uvidíte počiatočné čísla, potom vám bude všetko jasné a dokážete pochopiť, či je potrebné zmeniť výživové alebo tréningové programy. Aby ste vedeli, ako správne ovládať svoju váhu v kulturistike, musíte dodržiavať iba dve pravidlá:
- Musíte sa vážiť raz týždenne a robiť to na prázdny žalúdok.
- Vážte sa v rovnaký čas v rovnaký deň, napríklad v nedeľu.
Ak dodržíte tieto jednoduché pravidlá, budete môcť včas vykonať vhodné zmeny v tréningovom alebo výživovom programe. Ak sa napríklad vaša hmotnosť nemení dva týždne po sebe, s najväčšou pravdepodobnosťou spotrebujete málo kalórií a mali by ste svoj výživový program prehodnotiť.
Ako ovládať hmotnosť pri chudnutí
Celkovo nie sú pri regulácii hmotnosti počas priberania veľké rozdiely. Ak dodržíte správnu výživu a tréningový program, môžete za 7 dní zhodiť aj zhruba jeden kilogram. Zároveň chcem predovšetkým upriamiť vašu pozornosť na skutočnosť, že výraz „schudnúť“znamená úbytok tukovej hmoty.
Ak je vaša strava formulovaná správne, tréningový program obsahuje anaeróbne a kardio záťaže v určitom pomere, potom maximum, s čím by ste mali počítať, je strata dvoch kilogramov za týždeň. Nemali by ste veriť sľubom rôznych diét o možnosti schudnúť 5 a viac kilogramov za 7 dní. Ak aj áno, potom opäť priberiete. Je veľmi dôležité schudnúť postupne podľa svojho plánu.
Optimálnymi prostriedkami na chudnutie nie sú rôzne diéty alebo lieky, ktoré sú vo väčšine prípadov nielen neúčinné, ale môžu poškodiť telo, ale športujú. Aby ste sa tých kíl navyše zbavili, stačí byť fyzicky aktívny a spotrebovať menej kalórií, ako spálite. Ak to zhrnieme, pri chudnutí by ste sa mali zamerať na postavu jedného kilogramu týždenne. Ak sa vrátite k rôznym inzerovaným diétam, potom môžete za týždeň schudnúť 10 kilogramov. Je však dôležité pochopiť, že tuková hmota v celkovej stratenej hmotnosti bude stále rovnaká 1 kilogram alebo o niečo viac. Všetko ostatné padá na svalovú hmotu a tekutinu.
Navyše nebudete môcť neustále používať tieto výživové programy, pretože výrazne obmedzujú zoznam potravín, ktoré je dovolené jesť. V určitom okamihu to telo nevydrží a znova začnete jesť v rovnakom režime. Ako sme ale povedali vyššie, pri takom rýchlom chudnutí sa spaľuje hlavne svalová hmota.
Návratom k bežnej strave opäť priberiete, ale bude to len tuková hmota. Svalovú hmotu je možné získať iba silovým tréningom. Je tiež dôležité mať na pamäti, že čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejšie budú v tele prebiehať metabolické procesy. Telo potrebuje na udržanie svalov obrovské množstvo energie, aj keď ste v pokoji.
Všetky diéty, ktoré výrazne obmedzujú váš výber jedla, vám zabránia dosiahnuť požadované výsledky. Iba silový tréning v kombinácii s kardio tréningom a správnou výživou umožní schudnúť. Musíte však byť trpezliví, pretože spaľovanie tukov je pomerne dlhý proces.
Je tiež veľmi užitočné viesť si tréningový denník. To vám umožní presnejšie sledovať váš progres nielen z hľadiska naberania svalovej hmoty, ale aj pri chudnutí. Tiež sa musíte vážiť raz týždenne v ten istý deň a v rovnaký čas. Ak ste neschudli, zmeňte svoj výživový program. To isté by ste mali urobiť pri priberaní na váhe alebo pri jej prudkom poklese.
Viac informácií o správnom manažmente hmotnosti nájdete v tomto videorozhovore s dietológom:
