Jedlo je hlavným dodávateľom energie do tela. Naučte sa vytvárať pozitívnu energetickú bilanciu pre hromadný zisk. Dnes sa veľa hovorí o správnej výžive. Energetická bilancia sa však obchádza. Ale to sú navzájom súvisiace veci. Koniec koncov, jedlo je hlavným dodávateľom energie. Keď porozumiete energetickej bilancii, naučíte sa, ako zvládať svoju váhu. O tom bude dnešný rozhovor.
Podstata energetickej rovnováhy tela je založená na termodynamickom zákone. Prichádzajúca energia z potravín môže byť uložená ako chemikálie. Keď telo prijme viac energie, ako potrebuje na udržanie života, zásoba energie sa zvýši. Ak energia nestačí, zásoby sa minú.
Čo je prichádzajúca energia?
Energiu dodávajú telu živiny (sacharidy, tuky a bielkovinové zlúčeniny), ako aj alkohol. Toto sú hlavní, ale nie jediní dodávatelia, pretože časť energie pochádza z teploty jedla. Hrnček horúcej kávy napríklad dodá nielen určité množstvo kalórií, ale aj zahreje telo.
Telo nemá schopnosť ukladať tepelnú energiu do rezervy, ale je plnohodnotným účastníkom energetického metabolizmu. Ak ste pili studený nápoj, telo vydá energiu na jeho zahriatie na určitú teplotu. Ak bolo jedlo alebo nápoj horúci, kalórie sa ušetria.
Všetky živiny majú určitú kalorickú hodnotu:
- 1 gram proteínových zlúčenín - 4 kilokalórie;
- 1 gram uhľohydrátov - 4 kilokalórie;
- 1 gram tuku - 9 kilokalórií.
Existujú aj špeciálne tabuľky s obsahom kalórií rôznych potravín. V praxi sa však, povedzme, jablká z rôznych stromov budú líšiť svojou energetickou hodnotou. Podobná situácia je aj pri zložených jedlách, povedzme s pilafom.
V zdravom tele sú živiny absorbované s rovnakou účinnosťou. Proteínové zlúčeniny živočíšneho pôvodu majú napríklad stráviteľnosť 90 - 95 percent a rastlinné - 80 - 85 percent. Tuk sa najlepšie vstrebáva - 95–97 percent. Absorpcia uhľohydrátov však závisí od obsahu vlákniny a pohybuje sa v priemere od 80 do 95 percent.
Vláknina je zmesou uhľohydrátov a má podobný obsah kalórií. Dve tretiny vlákniny však jednoducho nemožno asimilovať, a preto je skutočný obsah kalórií výrazne nižší, niekde od 1,3 do 1,5 kilokalórií. Treba tiež poznamenať, že pri spracovaní vlákniny v zažívacom trakte sa syntetizuje určité množstvo vitamínov a ďalších živín. Na to sa spotrebúvajú živiny a táto skutočnosť samozrejme ovplyvňuje celkovú absorpciu.
Ak ste napríklad jedli jedlo, ktorého energetická hodnota je 1 000 kalórií, a nie je v ňom vláknina, potom sa bude výrazne líšiť v množstve absorbovaných látok z jedla s podobnou kalorickou hodnotou, ale bohatého na vlákninu. Ako vidíte, výpočet príjmu kalórií v praxi je ťažší, ako si veľa ľudí myslí.
Náklady na energie
Všetku energiu vynaloženú telom je možné rozdeliť na niekoľko hlavných zložiek:
BX
Toto je minimálne množstvo energie potrebnej na fungovanie tela.
Tepelný účinok príjmu potravy
Tento efekt je spôsobený výdajom energie na spracovanie a asimiláciu potravín. Je dôležité pochopiť, že všetky živiny majú rôzne tepelné účinky. Napríklad v proteínových zlúčeninách sa rovná 20-30 percentám a v tuku-2-3 percentám.
Z toho môžeme usúdiť, že pri použití výživového programu s vysokým obsahom proteínových zlúčenín bude spotreba energie vyššia ako u tukov. Musíte si tiež uvedomiť, že telo sa dokáže prispôsobiť všetkým podmienkam. Ak sa rozhodnete obmedziť príjem uhľohydrátov a tukov, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu, vaše telo jednoducho obmedzí výdaj energie na fyzickú aktivitu.
Fyzická aktivita
Akákoľvek fyzická aktivita človeka zahŕňa výdaj energie. Aj počas regenerácie z tréningu, keď ste v pokoji, telo na to vynakladá energiu.
A práve v otázke výdaja energetických zdrojov na fyzickú aktivitu je dnes veľa mýtov a mylných predstáv. Povedzme, že pri silovom tréningu spotrebujete menej energie v porovnaní s kardiom. Po cvičení telo vynakladá ešte menej energetických zdrojov na regeneráciu.
Z tohto dôvodu nemusíte po tréningu očakávať výrazné zvýšenie metabolizmu. Ale veľa energie sa vynakladá na každodenné činnosti. O tom však môžete ľahko hádať, pretože každý deň si musíte urobiť veľa domácich úloh.
Udržiavanie telesnej teploty
Všetko závisí od podmienok, v ktorých daná osoba žije. Ak sa nachádzate na miestach s chladným a horúcim podnebím, spotreba energie sa bude výrazne líšiť. Ak ochoriete, potom aj pri menšej konzumácii jedla sa váš metabolizmus zrýchli v priemere o 10 percent. Ak chudnete, v kombinácii s vhodnou diétou a cvičebným programom môže otužovanie pomôcť.
Ako zvládnuť telesnú hmotnosť s energiou?
Telo má schopnosť ukladať živiny pre prípad núdze, keď je energia nedostatočná. Poďme na to.
Sacharidy
Sacharidy sú uložené ako glykogén, ktorý sa nachádza vo svaloch a pečeni. Toto je najľahší spôsob, ako uložiť prebytočnú glukózu. Pečeň obsahuje v priemere 100 až 120 gramov glykogénu a svaly - od 250 do 350 gramov. Ľudia, ktorí neustále cvičia, majú väčšiu zásobu glykogénu vo svalovom tkanive ako tí, ktorí vedú pasívny životný štýl.
Ak dodržiavate nízkokalorický výživový program, potom je priberanie na váhe v tomto období takmer nemožné, pretože zásoby glykogénu sú malé. Ale môžete efektívne schudnúť.
Bielkovinové zlúčeniny
Všetky telesné tkanivá sú zložené z proteínových zlúčenín. Je to veľmi silný zdroj energie, ktorý telo dokáže využiť v prípade potreby. Po prvé, s kalorickým deficitom sa svalové tkanivo začne rozpadať.
Tuky
Práve tuky sú hlavnou energetickou rezervou v ľudskom tele. Tuk sa ukladá veľmi rýchlo, ale spotrebúva sa neochotne. Najlepšie zo všetkého je, že tuky môžu byť v tele športovcov oxidované. Ak človek nešportuje, potom je tento proces veľmi náročný.
Ďalšie informácie o vplyve energetickej rovnováhy tela na hmotnosť nájdete v tomto videu:
