Nemôžete postupovať lineárne? Svaly nerastú viac ako rok? Naučte sa múdro používať tajnú „pyramídu“stratégie bez farmakológie. O výžive v kulturistike bolo povedané veľa slov. Športovci si dobre uvedomujú, aké dôležité je to pre ich pokrok. Často však nesprávne určujú priority alebo sa fanaticky riadia mnohými odporúčaniami a pristupujú príliš zodpovedne k tým problémom, ktoré nie sú také dôležité. Nemali by ste dlho premýšľať nad otázkou, kedy použiť gainer, pol hodinu po vyučovaní alebo po 25.
Takéto drobnosti len dráždia, ale nemôžu priniesť výsledky. Musíte mať jasný plán svojich akcií a správne umiestniť akcenty. Musíte dodržiavať základné pravidlá výživy a dobre porozumieť tomu, čo robíte a prečo. Dnes si povieme niečo o pyramíde svalového rastu v kulturistike. Toto je súbor základných pravidiel výživy zoradených podľa ich dôležitosti. Čím vyšší je princíp výživy na zozname, tým dôležitejšie je.
Kalorická diéta pre rast svalov
Väčšina športovcov sa pri zostavovaní svojho výživového programu zameriava na športové doplnky a rôzne lieky, ktoré stimulujú rast svalov. Tento prístup je v zásade nesprávny. Telo musí dostať väčšinu energie z kalórií a táto skutočnosť je základom pre neustály pokrok v naberaní hmoty.
Na rast svalov je energia potrebná pre dva procesy - syntézu proteínových zlúčenín, z ktorých sa vytvoria nové tkanivá, ako aj zotavenie po tréningu.
Čo je potrebné urobiť?
Na každý kilogram svojej telesnej hmotnosti musíte denne spotrebovať 32 až 40 kilokalórií. Napríklad pre rast svalov športovca s hmotnosťou 90 kilogramov by mal byť obsah kalórií v dennej strave od 2 880 do 3 600 kilokalórií.
Proteínové zlúčeniny a rast svalov
Telesné tkanivá vrátane svalov sa skladajú z proteínových zlúčenín, ktoré sú reťazcami aminokyselín. Je dôležité si uvedomiť, že aminokyselinové zlúčeniny používa telo ako zdroj energie. Pri nedostatku energie sa extrahuje z aminokyselín. Zároveň, keď má telo veľa energie, ale nie dostatok bielkovín, nové svalové vlákna nebudú mať čo vytvárať.
Čo je potrebné urobiť?
Na každý kilogram tela potrebujete dva gramy bielkovín denne. Ak to nevedie k rastu svalov, zvýšte dennú dávku na 2,5 gramu na kilogram. Skúste jesť viac potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny: mäso, kura, mliečne výrobky (s nízkym obsahom tuku), vaječný bielok a, samozrejme, bielkovinové doplnky.
Účinky uhľohydrátov na rast svalov
Športovci potrebujú sacharidy na doplnenie zásob glykogénu. Telo rozloží všetky uhľohydráty na jednoduché sacharidy, ktoré sa potom dostanú do krvného obehu. Potom ich všetky orgány použijú na rýchle získanie energie. Nepoužitá glukóza sa premieňa na glykogén, ktorý je v tele primárnym rezervným palivom.
Početné štúdie ukázali, že intenzita tréningu priamo súvisí s ukladaním glykogénu. Čím viac tejto látky budete mať, tým bude tréning intenzívnejší. Ak je glykogénu málo, bude pre vás veľmi ťažké vypracovať sa na tréningu. Súčasne, keď sú obnovené všetky zásoby glykogénu, zostávajúce nadbytočné uhľohydráty sa premenia na tuky.
Čo je potrebné urobiť?
Na každý kilogram telesnej hmotnosti musíte skonzumovať 5 gramov sacharidov. Ak máte vysoký metabolizmus, denný príjem živín by sa mal zvýšiť na 6-10 gramov. Napríklad na úplné obnovenie zásob glykogénu by mal športovec s hmotnosťou 100 kilogramov konzumovať 500 gramov sacharidov denne.
Výživa pred triedou pre rast svalov
Silový tréning na jednej strane rozrastá svaly a na strane druhej je to pre telo najsilnejší stres. V prvom prípade telo začne obnovovať mikrodamáž vlákien, pridávať do tkanív nové aminokyseliny a v druhom začne dochádzať k silným katabolickým reakciám, ktoré ničia svaly. Nie je možné zbaviť sa katabolizmu, ale ste celkom schopní spomaliť. Pred cvičením musíte svojmu telu dodať potrebné živiny.
Čo je potrebné urobiť?
45 minút pred tréningom by ste mali skonzumovať 40 gramov srvátkového proteínu a zjesť žemľu. Telu tak dodáte bielkoviny a sacharidy na cvičenie.
Výživa po tréningu a rast svalov
Po ukončení tréningu je veľmi dôležité správne palivo do tela. Vlákna vášho svalového tkaniva sú veľmi mikro poškodené a glykogén je preč. Teraz je potrebné v krátkom čase doplniť zásoby glykogénu a dať telu proteíny na opravu tkaniva.
Čo je potrebné urobiť?
Do 30 minút od cvičenia by ste mali skonzumovať 70 až 90 gramov uhľohydrátov a 30 až 45 gramov rýchlych bielkovín. Na tento účel môžete použiť sacharidovo-proteínový kokteil obsahujúci bielkoviny a uhľohydráty v pomere 1: 2.
Ako často jesť pre rast svalov?
Ak budete jesť niekoľkokrát počas dňa, potom určite nebudete môcť naberať na hmotnosti. Svaly môžu rásť iba vtedy, ak je anabolické pozadie vyššie ako katabolické. Na to telo potrebuje živiny.
Jednoducho povedané, je to nevyhnutné často. Najlepšou možnosťou je jesť každé tri hodiny. Podľa mnohých štúdií je toto časové obdobie kľúčové. Tri hodiny po poslednom jedle dochádzajú zásoby energie v tele a môže sa začať deštrukcia tkaniva. Časté jedlo (5 alebo 6 krát denne) môže tiež zvýšiť metabolizmus a urýchliť spaľovanie tukov.
Čo je potrebné urobiť?
Vezmite si jedlo 6 krát denne. Je dôležité mať na pamäti, že všetky techniky musia byť úplné. Prírodné produkty môžete pokojne nahradiť 1-3 krát uhľohydrátovo-proteínovými kokteilmi s pomerom živín 1: 2 alebo 1: 3 v prospech sacharidov.
Viac podrobností o pyramíde svalového rastu nájdete tu:
