Odhaľujeme tajomstvá, prečo 90% ľudí nemôže dosiahnuť výrazný rast svalov a ani po niekoľkých rokoch tréningu nemá atletickú postavu. Každý športovec v určitom okamihu zažije svalové prekrvenie. Horšie môže byť iba zranenie a pretrénovanie. Dôvody vzhľadu plató môžu byť rôzne, napríklad chyby vo výžive alebo výcviku, ale spája ich individuálna povaha. Ak sa ocitnete v stave stagnácie, potom sa s príčinami tohto javu musíte vysporiadať iba vy, pretože majú čisto individuálnu povahu. Poďme zistiť, aké chyby brzdia rast svalov v kulturistike.
Chyba č. 1: V triede sa používajú rovnaké váhy
Je ľahké povedať, že pracovné váhy musia napredovať. Existujú však situácie, keď to nemôžete urobiť. Možné sú aj vracanie výsledkov, keď sa na ďalšej lekcii nedokážete vyrovnať s hmotnosťou, na ktorú ste už zvyknutí.
Tento problém je eliminovaný bicyklovaním. Silové tréningové cykly by ste mali absolvovať aspoň dvakrát do roka. Ich trvanie sa spravidla pohybuje od jedného do jedného a pol mesiaca. Tréningový program v tomto období by mal zahŕňať iba základné pohyby. Je veľmi dôležité naučiť sa identifikovať tie momenty, kedy je potrebné začať nový cyklus.
Chyba č. 2: Používanie veľkých váh
Športovci v túžbe rýchlo vybudovať svalovú hmotu často neoprávnene zvyšujú hmotnosť závaží. Príznakom toho je nedobrovoľné porušenie techniky v posledných dvoch alebo troch opakovaniach. Musíte pochopiť, že každý pohyb musí vykonávať niekoľko svalov, z ktorých jeden je hlavný a ostatné sú pomocné.
Ak výrazne prekročíte hmotnosť závaží, potom v posledných pár opakovaniach nebudete schopní technicky správne vykonať pohyb. V dôsledku toho cieľový sval stratí svoju záťaž a prácu budú vykonávať asistentské svaly. Táto skutočnosť však nie je najhoršia. Pri použití nadmerných váh je centrálny nervový systém vážne vyčerpaný, čo výrazne spomalí regeneráciu tela po tréningu.
Aby ste sa vyhli vyššie popísaným problémom, mali by ste správne zvoliť pracovnú hmotnosť škrupín. Ak máte v pláne urobiť povedzme 10 opakovaní, ale dokážete len 8, potom by ste mali váhu znížiť. Cieľové svaly musíte zaťažiť čo najviac, čo sa dá dosiahnuť len správnou technikou.
Chyba č. 3: Nedostatok odpočinku medzi reláciami
Dnes najčastejšie nájdete odporúčania týkajúce sa trojnásobného tréningu počas týždňa. Môžete trénovať častejšie, ale na to musíte rozbiť komplexy používané v 3-dňovom rozdelení na menšie. Výsledkom je, že v každej lekcii musíte vykonať niekoľko pohybov. Iste ste si istí, že to na pokrok nestačí a mýlite sa.
Zotavenie tela z fyzickej námahy je naprogramované vo vašom genetickom kóde a jedno úsilie vôle na urýchlenie týchto procesov nestačí. Musíte sledovať svoj spánkový režim a chuť do jedla. Najčastejšie ide o porušenie spánkového režimu a zníženie chuti do jedla, ktoré hovorí o pretrénovaní.
Chyba č. 4: Strach z cvičenia
Začiatočníci, ktorí prídu do posilňovne a uvidia obrovské váhy, ktoré používajú skúsení športovci pri základných pohyboch, sa niekedy rozhodnú začať s cvičením jednoduchších pohybov. Drepy môžu napríklad nahradiť lismi na nohy. Toto by ste nemali robiť, pretože to sú základné pohyby, ktoré sú motorom vášho pokroku.
V počiatočnom štádiu vašej tréningovej cesty musíte položiť kvalitný základ a na to sú vhodné iba pohyby viacerých kĺbov. Nebojte sa cvičenia ani ťažkých váh. Musíte začať v malom a ovládať techniku. Až keď sa pohyb vykoná automaticky, môžete začať postupne zvyšovať záťaž.
Chyba č. 5: Zlý prístup k triedam
V každej hale môžete stretnúť ľudí, ktorí trávia viac času rozprávaním ako so športovým vybavením. Aj keď to väčšina psychológov považuje za normálne, chodíte cvičiť do posilňovne. Môžete sa porozprávať so svojimi kamarátmi v šatni alebo cestou domov.
Chyba č. 6: tvrdohlavosť
Ak dlhodobo používate jeden tréningový program, v určitom okamihu sa pokrok spomalí a potom sa úplne zastaví. V takýchto situáciách niektorí športovci pri absencii výsledku z neznámych dôvodov nechcú zmeniť svoj program. Pamätajte si, že musíte diverzifikovať svoje aktivity, aby sa svaly nemohli úplne prispôsobiť záťaži.
Aby nedošlo k spomaleniu postupu, môžete odporučiť fotografovať svoje telo raz za jeden a pol alebo dva mesiace. Porovnajte svoju aktuálnu formu s minulosťou a to vám umožní určiť rýchlosť pokroku. Ak nie ste so zmenami spokojní, zmeňte svoj tréningový program.
Chyba č. 7: Nízka sebaúcta
Veľmi často sa môžete stretnúť s názorom, že kulturista musí veriť sám sebe. Ale nepotrebujete šťastie. Všetko, čo je potrebné, je starostlivo naplánovať tréningový proces. To si vyžaduje znalosti a skúsenosti. Ak vo svojom programe nerobíte pokroky, musíte ho zmeniť. Tiež si majte tréningový denník, ktorý vám pomôže sledovať váš pokrok. Mnoho ľudí to považuje za stratu času a v dôsledku toho šliapu na jedno miesto roky. Bude skvelé, ak budete mať príležitosť najať si dobrého trénera. Pozitívne výsledky sa však dajú dosiahnuť nezávisle.
Chyba č. 8: Nezameriavanie sa na výživu
Zlá výživa je veľmi často dôvodom nedostatočného pokroku. Musíte pochopiť, že živiny sú potrebné pre rast svalov. Bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete, bez dobre navrhnutého výživového programu nebudú žiadne výsledky.
Dnes na internete nájdete veľa informácií o tejto problematike. Budete musieť nejaký čas stráviť zostavením kvalitnej stravy a pokračovať v pokroku.
Aké chyby v tréningu a výžive prispievajú k spomaleniu rastu svalov, hovorí Sergej Yugai v tomto videu:
