Zistite, ako najlepšie aplikovať tvarovanie tela u športovcov, ktorí veľmi ľahko priberajú a strácajú svalovú hmotu. Hardgainers musia stráviť roky získavaním masy. Počas tejto doby často zmenia niekoľko tréningových programov, urobia viac ako jednu zmenu vo svojom jedálničku, ale úloha zostáva rovnaká - priberanie na váhe. Vždy však príde čas, kedy sa potrebujete vysušiť. Dokonca aj u športovcov, ktorí nie sú náchylní na nadváhu, sa tuk objaví.
Musí hardgainer schnúť?
Športovci so štíhlou postavou často vôbec neuvažujú o prítomnosti tukových usadenín v bruchu a veria, že na tom nie je nič zlé. Musíte si však uvedomiť, že telesný tuk negatívne ovplyvňuje metabolizmus. Takže v prítomnosti tukových usadenín stráca svalové tkanivo citlivosť na inzulín.
Ako viete, tento hormón v tele je transportom a so stratou citlivosti na inzulín sa prudko zníži rýchlosť dodávania živín do tkaniva, čo povedie k zvýšeniu tukovej hmoty. Svedčí to o tom, že aj s ťažkými ziskami treba bojovať s tukom.
Pravidlá sušenia pre ťažko zarábajúcich
Hardgaineri sú často povzbudzovaní, aby počas sušenia upravili svoj výživový program a pokračovali v tréningu, aby nabrali hmotu. Teraz však budeme hovoriť o inej metóde, ktorá zahŕňa špeciálny tréningový program a štandardnú diétu, ako pri získavaní hmotnosti.
Ak máte problémy s priberaním na váhe, potom vám tradičné metódy sušenia (zmeny stravy a tréning) nebudú fungovať. Je to spôsobené tým, že začnete strácať svalovú hmotu, nie tuk. Na tele hardgainera sa tuk hromadí predovšetkým v oblasti brucha a na proces sušenia by ste mali byť veľmi opatrní. Aby sa zabránilo strate svalovej hmoty, je potrebné vykonať určité zmeny, a to ako v tréningu, tak vo výžive.
Možno vám je známe meno Matt Brzycki, populárny metodik silových tréningov v USA. Pod jeho perom sa zrodil jeden skvelý tréningový program, ktorý znamená skrátený vysoko intenzívny tréning. Využilo to mnoho športovcov, ktorí hovorili o efektívnej redukcii tukovej hmoty pri zachovaní svalovej hmoty.
Metta tréningový program sa nazýva „3x3“, v ktorom čísla udávajú počet cvikov a sérií. Počas týždňa by ste mali urobiť dve alebo tri sedenia a precvičiť si celé telo vykonaním troch cvikov v poradí, v akom sú uvedené:
- Drepy s činkou na ramenách (alebo mŕtvy ťah);
- Bench press ležiaci (alebo kliky na nerovných tyčiach);
- Príťahy na hrazde (alebo ťah horného bloku).
Každé z týchto cvičení musíte vykonať trikrát za sebou. Jednoducho povedané, v prvom sete sa vykonávajú drepy, potom tlak na lavičke, potom príťahy a opäť drepy. Medzi všetkými tromi sériami by ste nemali odpočívať viac ako 10 sekúnd. Celkovo to nie je ani odpočinok, ale čas prejsť na nové hnutie. Potom medzi sériami odpočívajte pol minúty.
Na prvé cvičenie (drepy alebo mŕtvy ťah) musíte nabrať dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli 20 opakovaní dokončiť. Pre druhý a tretí pohyb budú tieto čísla 12 opakovaní.
V druhom a treťom sete zostáva hmotnosť závaží rovnaká a počet opakovaní klesá. Počas celého tréningového týždňa musíte pracovať s jednou pracovnou váhou. Je tiež dôležité povedať, že dve sady sa vykonávajú do stavu blízkeho zlyhaniu a posledný - do úplného zlyhania.
Tento tréningový režim pomáha zvýšiť metabolizmus a telo začne intenzívne syntetizovať hormóny zodpovedné za spaľovanie tukov. Pretože pauzy medzi sériami sú minimálne, srdcový tep bude počas celej relácie vysoký alebo dokonca super vysoký.
Na jednu lekciu (deväť sád) budete potrebovať asi 15 minút. Ak sa vám potom chce, môžete zapracovať na brušku. Vyššie uvedený program používajte, kým nestratíte tuk. Okrem efektu spaľovania tukov by vám táto tréningová technika mala umožniť aj nabratie ďalšej svalovej hmoty.
Ak vás zaujíma mechanizmus účinku na telo programu „3x3“, v prvom rade je potrebné poznamenať zrýchlenie metabolizmu. To zase zvýši dennú spotrebu energie, ktorej indikátor bude v porovnaní s tréningom hromadného zhromažďovania vyšší. Program tiež stimuluje syntézu hormónov zodpovedných za deštrukciu tukového tkaniva. Musíte však pamätať na to, že vaše telo sa nechce rozlúčiť s tukovými zásobami, a preto je vhodné užívať karnitín, aby sa zvýšila rýchlosť lipolýzy.
Pretože tento program kladie vysoké nároky na svalovú vytrvalosť a funkciu srdca, je vhodné využiť krátke prechodné obdobie od hromadného zberu k sušeniu. V tomto okamihu už môžete použiť vyššie popísaný tréningový program, ale v testovacom režime.
Medzi sériami stojí za to zvyšovať prestávky a postupne ich znižovať. Tiež má zmysel začať s nižšími prevádzkovými hmotnosťami, než vyžaduje program 3x3. Pri práci na tomto systéme vezmite aj Asparkam, Orotate draselný alebo iné prostriedky, ktoré posilňujú srdce a cievny systém.
Ako spaľovať tuky a nestratiť svalovú hmotu, pozrite si toto video:
[media =
