Chcete obtiahnutý zadok a štíhlu postavu ako držiteľky titulu pani Bikini? Naučte sa jesť a cvičiť pre dokonalé telo. Informácie o výcviku zadku pre dievčatá je ľahké nájsť. Je jasné, že väčšinu času venujeme práve tejto časti tela, ale je potrebné zapracovať na celom tele. Dnes sa môžete dozvedieť všetky tajomstvá bicích nástrojov pre dievčatá, konkrétne o práci na svaloch hrudníka a brušných svalov.
Ako vycvičiť dievčenské prsia?
Ženské telo je navrhnuté tak, aby sa svaly hrudníka nachádzali pod mliečnymi žľazami. Ak teda trénujete túto svalovú skupinu, potom sa samotný hrudník môže vizuálne zvýšiť. Z tohto dôvodu existuje názor, že pomocou špeciálneho školenia je možné opraviť tvar ženského prsníka, ale v praxi to nie je možné dosiahnuť. Je načase prejsť na praktické rady.
Počet opakovaní
Cieľom školenia svalov hrudníka pre dievčatá je miestna hypertrofia. Na základe toho je potrebné zvoliť počet opakovaní, ktorých rozsah je 15–25. V závislosti od stavu tela je tiež potrebné vykonať tri alebo štyri prístupy. Zároveň si tiež pamätáme na dôležitosť zahrievacieho setu s minimálnou pracovnou hmotnosťou. Počet opakovaní by sa tu mal pohybovať medzi 20 a 30.
Technika cvičenia
Technika by pre vás mala byť v prvom mesiaci alebo dvoch mesiacoch hodiny prioritou. Dnes už môžete ľahko nájsť veľké množstvo video lekcií na túto tému, ale napriek tomu je vhodné zvládnuť techniku pod vedením dobrého trénera. To vám umožní mať istotu, že ste techniku dostatočne dobre zvládli a že môžete začať postupovať v záťaži.
Ak je vaša technika dobrá, pokračujte v záťaži bez strachu. Ak vykonáte 20 opakovaní a pocítite silu ešte pár, potom táto skutočnosť hovorí o potrebe zvýšiť pracovnú hmotnosť. Pripúšťame, že dievčatá sa často boja zvýšiť hmotnosť športového vybavenia, aby nepumpovali veľké svaly. To sa však nestane kvôli nízkej koncentrácii testosterónu v ženskom tele.
Periodizácia zaťažení
Dievčatá sa často mylne domnievajú, že na to, aby ste celkovo vytvorili krásne telo a zvlášť prsia, stačí použiť simulátory. Na dosiahnutie dobrých výsledkov je však potrebné kombinovať základné a izolované cvičenia.
Všetky pohyby na tréning svalov hrudníka je možné rozdeliť na predĺženie a stlačenie. To by pre vás nemal byť veľký problém. Všetky pohyby, pri ktorých sú ruky spojené pred vami, patria do prvej skupiny, a ak je do práce zapojený lakťový kĺb, potom je to bench press. Na zvýšenie účinnosti školenia by sa triedy mali striedať s lisovacími pohybmi a riedeniami.
Vlastnosti školenia tlače pre dievčatá
Hneď by sa malo povedať, že v prvom rade musíte odstrániť tukové usadeniny v brušnej oblasti. Predtým môžete samozrejme cvičiť brušné svaly, ale výsledky vašich cvičení budú viditeľné až po vysušení. Hlavnou úlohou lisu je udržať rovnováhu a sekundárnou úlohou je skrútiť telo v bedrovej oblasti.
Táto skupina svalov pozostáva z troch svalov. Najhmotnejší z nich je priamy brušný sval, ktorý je známy ako brušný sval. V priečnom smere ho prechádzajú šľachy, ktoré s dostatočným rozvojom svalov tvoria tie kocky, o ktorých sníva každý muž. Pre dievčatá nie sú také dôležité a v prvom rade by ste mali venovať pozornosť tvaru brucha.
Šikmé svaly sú umiestnené pozdĺž okrajov brucha a ich tréning vám pomôže stať sa majiteľom krásneho pásu. Skupina zahŕňa aj jeden ďalší sval - vnútorný priečny. Nachádza sa pod ďalšími dvoma a má za úlohu podporovať vnútorné orgány.
Napriek tomu, že abs pre mužov a ženy majú rovnakú štruktúru, existuje niekoľko rozdielov v príprave tejto skupiny. V prvom rade to platí pre simulátory a závažia, ktoré dievčatá vôbec nepotrebujú. Vykonávajte iba základné cvičenia s váhou vlastného tela, ktoré budú stačiť na nakreslenie obrysov tlače.
Je tiež dôležité mať na pamäti, že brušné svaly sa nijako nelíšia od ostatných a pre ich tréning je tiež potrebné dodržiavať správnu techniku a poskytnúť čas na odpočinok. Existuje mylná predstava, že na rozvoj tlače je potrebný veľký počet opakovaní a často sa vyslovujú čísla od 50 do 100. Ak však dodržiavate techniku vykonávania cvičení, potom tento počet opakovaní presahuje sily kohokoľvek. Ak porušíte techniku vykonávania pohybov, ich účinnosť sa zníži.
Na kvalitnú štúdiu tlače stačí 15 až 20 opakovaní za predpokladu, že budú prísne dodržané všetky technické aspekty. Netrénujte svoje brušné svaly viac ako dvakrát za týždeň.
Najlepšie cvičenia na výcvik tlače
Hneď by sa malo povedať, že stačí vykonať štyri prístupy po 15-20 opakovaní v každom. Nezabudnite tiež na dôležitosť zahrievacieho setu. Pauza medzi sériami 2-3 minúty. A posledným odporúčaním by bola chuť každú hodinu zmeniť cvičenia.
Dvojité brušáky
Tento pohyb možno považovať za najúčinnejší na výcvik tlače. Je to spôsobené zvláštnosťami mechaniky tohto pohybu, vďaka ktorému je možné rovnomerne rozložiť zaťaženie.
Ak to chcete urobiť, mali by ste si sadnúť na chrbát. Potom pokrčte kolenné kĺby a dvíhajte ich, kým nebudú boky kolmo na zem. Hlava by mala byť mierne zdvihnutá a lýtka by mali byť rovnobežné so zemou. Toto je východisková pozícia.
Začnite pomaly, ovládajte pohyb skrúcaním hornej polovice tela a snažte sa dotknúť brucha hrudníkom a tváre kolenami. Je dôležité, aby sa obidva pohyby začali súčasne.
Bicykel
Cvičenie má podobnú mechaniku ako predchádzajúce, ale šikmé svaly brucha sú maximálne zapojené do práce. Počiatočná pozícia je rovnaká ako dvojité skrútenie. Začnite ťahať opačné lakťové a kolenné kĺby k sebe. Je dôležité, aby v momente pohybu bola noha, ktorá do nej nie je zapojená, úplne natiahnutá.
S perkusným komplexom na zadok sa môžete zoznámiť v tomto videu:
