Chcete ísť na dovolenku k moru a potrebujete sa rýchlo zbaviť tuku? Zistite tajný tréning a výživovú metódu pre plážových kulturistov. Dnes veľa ľudí chápe, že na to, aby schudlo, je v prvom rade potrebné zmeniť ich výživový program. Okrem toho by ste mali začať s tréningom a v dôsledku toho budete so získaným účinkom spokojní. Verí sa, že správne zostavený výživový program vám poskytne 80 percent krásneho tela. Podiel školení v tomto procese je zvyšných 20 percent.
V ťažkej úlohe boja s tukom bude vašim najlepším spojencom diétny výživový program. Pojem diéta by si však nemal zamieňať s hladovkou. Hlad vás nemôže urobiť príťažlivejším a to by ste si mali pamätať. Poďme sa pozrieť na to, ako sa zbaviť tuku a pripraviť sa na plážovú sezónu.
Ako efektívne schudnúť?
Nájdenie východiskového bodu
Pretože na chudnutie je potrebné znížiť obsah kalórií v strave, aby sme v dôsledku toho spotrebovali menej energie, ako vydáme, musíme nájsť východiskový bod. Sú tu dva spôsoby. Jeden z nich je určený pre tých ľudí, ktorí milujú presnosť vo všetkom, a druhý je veľmi jednoduchý a nevyžaduje si od vás veľa času.
Pozrime sa teda na prvý spôsob, ako určiť počiatočný bod. Aby ste to urobili, počas týždňa musíte jesť v rovnakom režime a zapisovať si všetko, čo ste počas tejto doby zjedli. Teraz nemusíte konkrétne vyberať produkty, urobíte to v budúcnosti.
Potom musíte vypočítať energetickú hodnotu dennej stravy a pomer hlavných živín v nej. To je jasné. Na to budete musieť použiť špeciálne referenčné knihy a najskôr vypočítať energetickú hodnotu stravy na každý deň a v dôsledku toho odvodiť priemernú hodnotu kalórií.
Druhá metóda, ako sme už povedali, je veľmi jednoduchá, musíte použiť priemerné vzorce:
- Muži - hmotnosť x 2,20462262 x 15.
- Dievčatá - hmotnosť x 2,20462262 x 14.
Výpočet požadovaného obsahu kalórií
Energetické hodnoty, ktoré ste dostali v dôsledku vyššie uvedených výpočtov, musíte znížiť o 10 percent. To bude obsah kalórií, ktorý vám umožní spaľovať tuky. Napríklad váš denný obsah kalórií je 3 tisíc. 10 percent z tohto čísla bude 300 kalórií. Energetická hodnota vašej stravy na chudnutie by teda mala byť 2 700 kalórií.
Ako rozložiť kalórie na celý deň?
Ak chcete schudnúť, musíte nielen jesť potraviny, ktorých obsah kalórií je v medziach, ktoré ste si stanovili, ale aj to urobiť správne. Najprv musíte prejsť na zlomkové jedlo, ktoré budete jesť najmenej šesťkrát počas dňa. Potom by ste mali správne distribuovať živiny v rámci požadovanej energetickej hodnoty. Podiel proteínových zlúčenín vo vašej strave by mal byť 20-30%, uhľohydrátov-50-60% a tukov-10-20 percent. Je tiež potrebné rozdeliť celkové kalórie na celý deň nasledovne:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Vyberte si čas jedla, ktorý vám vyhovuje. Niektoré zmeny v percentách kalórií môžete tiež odstrániť, ale mali by byť v rozmedzí 3 až 5 percent. Zároveň pridať kalórie po 18.00 sa neoplatí, ale cez deň môžete.
Toto odporúčanie zároveň neplatí pre tých, ktorí cvičia večer, pretože na zotavenie budete potrebovať veľa živín. Dávajte si tiež pozor na to, že jesť môžete po 18. hodine. Okrem toho je potrebné to urobiť, ale jesť iba potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny.
Čo je súčasťou programu výživy na spaľovanie tukov?
Prvých dvadsať dní by ste mali z nového výživového programu vylúčiť potraviny, ktoré nemajú veľkú výživovú hodnotu. Telo si to ani nevšimne. Mohlo by to vyzerať takto:
- Od 1 do 7 dní - odstráňte kečup, majonézu a začneme šaláty dochucovať nie kyslou smotanou, ale rastlinným olejom, najlepšie olivovým.
- Od 8 do 14 dní - vylúčime sladkosti, sladké sýtené nápoje a pečivo. Namiesto stolového cukru prejdeme na používanie náhradiek a potom ich opustíme.
- Od 15 do 20 dní - prestať piť alkohol.
Samozrejme, pre niektorých ľudí je veľmi ťažké vzdať sa rôznych dobrôt. Ak sa nedokážete premôcť, prestaňte používať diétu, pretože potrebujete veľkú vôľu, ktorú zrejme nemáte. Nasledujúcich sedem dní (21 až 28) by ste mali prestať jesť vyprážané jedlá. To platí pre všetko, vrátane miešaných vajíčok. Odteraz by ste mali konzumovať iba varené jedlá a tie, ktoré sú v pare.
Posledným krokom je, aby ste prešli na používanie správnych pomerov živín. Všimnite si tiež, že by ste mali používať iba pomalé sacharidy a rastlinné tuky. Tiež stojí za to začať používať komplexy vitamínov a minerálov, pretože kvôli nedostatku výživy môžete mať nedostatok týchto látok.
Je dovolené dovoliť si raz za týždeň trochu slobody, povedzme, jesť čokoládovú tyčinku alebo sušienku. Tieto výrobky však nemôžete prejedať. Nezabudnite na dôležitosť pre telo vlákniny, ktorá sa nachádza v zelenine. Denne by ste mali skonzumovať minimálne 25 gramov rastlinnej vlákniny. Na získanie tejto normy musíte jesť veľa zeleniny. Že nie každý to dokáže, môžete použiť farmaceutické prípravky.
Voda je základ života a musíte vypiť najmenej dva litre. Teraz hovoríme o jednoduchej pitnej vode, nie o šťavách alebo povedzme mlieku. A nebuď hladný. Ak máte tento pocit, zjedzte vaječný bielok.
V tomto videu sa naučíte, ako sa zbaviť tuku čo najrýchlejšie a najefektívnejšie do plážovej sezóny:
[media =
