Zistite, prečo menej spať prispieva k priamemu hromadeniu tuku a znižovaniu výkonnosti vášho tela. Väčšina ľudí sa domnieva, že hlavnými dôvodmi naberania tukovej hmoty sú nezdravá strava a neaktívny životný štýl. To je všetko správne, ale zabudli sme spomenúť rovnako dôležitý faktor - spánok. Potvrdzujú to výsledky mnohých štúdií. Bez dostatku spánku človek podvedome zje veľa tučných jedál, čo sa s chudnutím vôbec nehodí.
V priebehu jednej štúdie, ktorú spoločne vykonali americkí a kanadskí vedci, sa dokázalo, že človek, ktorý sa na druhý deň nevyspí, konzumuje väčšinou nezdravé mastné jedlá. Zároveň spotrebúvajú nielen veľa kalórií, ale klesá aj fyzická aktivita, čo vytvára podmienky pre hromadenie tuku.
Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme usúdiť, že nedostatok spánku a problémy s nadváhou spolu priamo súvisia. Ak nemáte dostatok spánku, vaša chuť k jedlu sa zvyšuje, pretože mozog potrebuje doplniť zásoby energie, a to je najľahšie urobiť vďaka použitiu vysokokalorických potravín. Dnes sa bližšie pozrieme na účinky nedostatku spánku na ukladanie tukov.
Účinky spánku a nedostatku spánku na ukladanie tukov
Odhaduje sa, že trvanie spánku sa za posledné storočie skrátilo asi o 20 percent alebo hodinu a pol. Súčasne sa zvýšil počet stresových situácií a depresií, ale znížila sa fyzická aktivita. Pridajte k tomu zlú kvalitu väčšiny moderných potravinárskych výrobkov a objasňujú sa príčiny epidémie obezity.
Nadváha a spánok súvisia prinajmenšom s tým, že nedostatok spánku je hlavnou príčinou únavy a zníženia ukladania energie v tele. Naše telo sa však vo všetkom snaží o rovnováhu a v prvom rade sa snaží dohnať energetický deficit. Výsledkom je, že konzumujete vysokokalorické potraviny a zároveň vediete pasívny životný štýl. To sú hlavné dôvody vzniku problému s nadváhou.
Určite mnohým je známa situácia, že po nedostatku spánku si ráno dáte šálku kávy a zároveň zjete žemľu alebo čokoládu. Pokúšate sa obnoviť energetickú rovnováhu a jesť vysokokalorické jedlá, sami, bez toho, aby ste si to uvedomovali, vytvárate všetky podmienky pre vytváranie nových tukových zásob.
Energie je však málo, pretože telo sa úplne obnoví iba počas spánku a po práci nechodíte do posilňovne, ale domov. Večera je opäť kalorická. Dnes má každý z nás veľa vecí na prácu a je veľmi ťažké nájsť si čas na ich vyriešenie. To je jeden z dôvodov, prečo človek spí maximálne šesť hodín. Aj keď hovoríme o účinkoch deprivácie spánku na ukladanie tukov, je potrebné mať na pamäti komplexnejšie telesné problémy.
Je veľmi dôležité správne si naplánovať deň a obzvlášť pre fanúšikov fitness. Ak pravidelne cvičíte a spíte menej ako šesť hodín súčasne, bude chudnutie veľmi ťažké a niekedy nemožné. Teraz sa pozrieme na niekoľko dôvodov, ktoré dokazujú vzťah medzi nedostatkom spánku a priberaním na tuku:
- Pri nedostatku spánku v tele sa aktívne syntetizuje hormón, ktorý riadi pocit hladu. Švajčiarski vedci zistili, že ak človek málo spí, kúpi si viac potravín s vysokým obsahom kalórií.
- Vplyv nedostatku spánku na ukladanie tukov je priamy, pretože spomaľuje metabolické procesy.
- Na kontrolu chuti do jedla musíte udržiavať rovnováhu medzi dvoma hormónmi - ghrelínom a leptínom. Prvý je syntetizovaný tukovými tkanivami a druhý v žalúdku. Nedostatok spánku narúša rovnováhu medzi týmito látkami.
- Rastový hormón alebo rastový hormón sa syntetizuje počas spánku čo najaktívnejšie. Táto látka má silný účinok spaľovania tukov a ak málo spíte, koncentrácia rastového hormónu klesá.
- V noci telo tiež produkuje serotonín, ktorého nízka koncentrácia vedie k zníženiu nálady. Aby ľudia zmenili situáciu, používajú sladkosti a múku.
- Normálny spánok spomaľuje produkciu kortizolu. Táto látka aktivuje procesy lipogenézy a deštrukcie svalového tkaniva.
Všetky uvedené skutočnosti svedčia o tom, že na chudnutie je mimoriadne dôležité dopriať si dostatok spánku.
Je možné schudnúť vo sne?
Vo všetkom je potrebné dodržiavať opatrenie. Veľa spánku je pre telo rovnako zlé ako nedostatok spánku. Ak chcete získať dôkazy o tomto probléme, obráťte sa na vedecký výskum. Na Wake Forest University prebiehal päť rokov experiment, ktorý umožňuje konštatovať fakt, že ak spíte zhruba sedem hodín denne, nepriberiete. Subjekty, ktoré spali osem hodín denne, v priemere pribrali asi 0,5 kilogramu. Ak spíte menej ako šesť hodín, môžete pribrať až dve kilá.
Nemali by ste však nespochybniteľne dodržiavať všetky odporúčania, pretože každý človek je iný, a ak jeden z nás potrebuje 6 hodín spánku denne, druhý bude potrebovať 8. Je veľmi dôležité naučiť sa počúvať svoje telo, pretože vždy vám povie, čo je pre vás najlepšie. Ak sa budete cítiť sviežo po celý deň, dostatočne sa vyspíte. Nezabudnite na dôležitosť prvého jedla a k raňajkám je potrebné pristupovať s plnou zodpovednosťou.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť v spánku alebo aspoň nepriberať na tuku:
- Skúste zaspať medzi 10 a 24 hodinami, pretože to urýchľuje proces obnovy energetických rezerv v tele.
- Posledné jedlo by ste mali užiť dve alebo tri hodiny pred spaním.
- Iba kvalitný spánok môže byť prospešný. Vedci odporúčajú vybaviť spálňu a kúpiť ortopedický matrac.
- Pred spaním by ste mali miestnosť vyvetrať.
- Choďte spať a prebúdzajte sa súčasne.
- Je potrebné spať v úplnej tme a tichu.
- Vyhnite sa alebo obmedzte alkoholické nápoje, kávu a cigarety.
- Je lepšie ísť na šport ráno, aj keď nie každý to môže robiť kvôli práci alebo štúdiu.
- Pred spaním by ste si mali prečistiť mozog od myšlienok a relaxovať.
Negatívne účinky nedostatku spánku na telo
Ľudia často veľmi nespia kvôli svojej vlastnej chybe. Mnoho ľudí namiesto relaxu radšej hrá videohry alebo chatuje na sociálnych sieťach. Navyše stres, ktorého je v modernom živote veľa, ako aj vysoké zaťaženie mozgu pred spaním, majú veľký vplyv na kvalitu spánku. Nemá zmysel hovoriť o dôvodoch neustáleho nedostatku spánku, pretože ich je veľa.
Musíte pochopiť, že existuje hranica medzi kvalitným spánkom a nedostatkom spánku. Dnes hovoríme o vplyve nedostatku spánku na hromadenie tuku, ale nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje všetky systémy tela. Pozrime sa na hlavné argumenty kvalitného spánku.
Nervové poruchy
Iste sami viete, že ak sa málo vyspíte, potom vás doslova všetko rozčuľuje. Už sme povedali, že v noci sa aktívne syntetizuje serotonín, ktorého nedostatok vedie k poklesu nálady. Je však tiež ťažké ovládať svoje emócie. Ak človek nemá dostatok spánku, potom sa v tele produkuje veľké množstvo kortizolu. Vedci dokázali, že tento hormón môže spôsobiť depresiu, a teraz skúmajú jeho súvislosť s cukrovkou.
Ak nemáte dostatok spánku, je ťažšie robiť správne rozhodnutia a zhoršuje sa vaša pozornosť a kognitívne schopnosti. Je dokázané, že nedostatok spánku je pri riešení matematických a logických problémov oveľa ťažšie. Počas spánku mozog pokračuje v práci a spracováva informácie prijaté počas celého dňa. Ak ste veľa nespali, potom je tento proces narušený. Výsledkom je, že človek zabúda, môže sa mu stratiť pamäť a môže sa objaviť roztržitosť.
Riziká vzniku rakoviny narastajú
Je už dokázané, že nočné smeny sú pre telo akýmsi karcinogénom. Ide o to, že počas nočnej práce v tele je proces syntézy melatonínu narušený. Tento hormón produkuje epifýza po zotmení. Melatonín má vlastné antioxidačné vlastnosti a je schopný znížiť koncentráciu estrogénu.
V Japonsku vedci skúmali viac ako 20 000 žien. Výsledkom bolo, že zistili, že s dobou spánku kratšou ako šesť hodín sa zvyšuje riziko vzniku rakoviny prsníka. Podľa vedcov je táto skutočnosť spojená práve s nedostatkom melatonínu. Všimnite si tiež, že priemerná dĺžka života pri chronickej deprivácii spánku sa znižuje.
Znížená sexuálna aktivita
V rámci prieskumu veľkého počtu respondentov prišli vedci k záveru o škodlivom vplyve nedostatku spánku na sexuálny život. Viac ako štvrtina opýtaných uviedla, že málo spia a sú veľmi unavení, čo spôsobuje, že ich sexuálny život je neuspokojivý. V USA skupina renomovaných sexuológov uskutočnila štúdiu na 170 ženách, ktoré majú sex len zriedka. Zistili, že dôvodom neuspokojivého sexuálneho života je nadmerná únava.
Po obnovení kvality spánku sa sexuálna aktivita ženy môže v priemere zvýšiť o 14 percent. Počas spánku sa zvyšuje rýchlosť syntézy testosterónu, ktorý je zodpovedný za libido nielen mužov, ale aj žien. Čím viac človek spí, tým bude jeho sexuálny život lepší. Tiež uvádzame, že chronický nedostatok spánku môže spôsobiť mužskú impotenciu.
Ako môžete zlepšiť kvalitu svojho spánku?
Už sme hovorili o účinkoch nedostatku spánku na ukladanie tukov. Definujme si najúčinnejšie spôsoby, ako zlepšiť kvalitu svojho spánku.
- Ortopedický matrac. Už sme si v skratke pripomenuli dôležitosť vytvorenia správnej mikroklímy. Je dokázané, že pre kvalitný spánok treba zvoliť správny povrch. Dnes je práve ortopedický matrac najlepším spôsobom, ako zlepšiť kvalitu spánku.
- Mikroklíma v spálni. Pri vytváraní interiéru spálne je potrebné zabezpečiť, aby mozog pomocou zmyslov nedostával zbytočné informácie. Izbu urobte zvukotesnou a tmavou. Pripomeňme, že optimálna teplota, pri ktorej bude spánok dobrej kvality, sa pohybuje v rozmedzí od 16 do 22 stupňov.
- Cez deň spať. Popoludňajší spánok môže byť veľmi prospešný pre každého. Mnoho ľudí verí, že denný spánok negatívne ovplyvní nočný spánok. Nie je to však tak a najlepším dôkazom toho je španielska siesta. Všimnite si toho, že trvanie denného spánku by nemalo presiahnuť hodinu a pol a súčasne by nemalo byť kratšie ako hodinu.
Viac o účinkoch spánku na ukladanie tukov:
