Základné princípy LCHF diéty. Zoznam povolených a zakázaných produktov. Ukážkové menu na týždeň. Recepty na jedlá. Výsledky a skutočná spätná väzba na diétu.
Diéta LCHF je výživový systém, ktorý zahŕňa takmer úplné vylúčenie uhľohydrátov zo stravy a je zameraný na konzumáciu viac tukov a menej bielkovín. Chudnutie týmto spôsobom neznamená pôst a je podávané celkom ľahko a telo začne energicky odbúravať tukové bunky.
Vlastnosti diéty LCHF
Diéta LCHF alebo Low Carb High Fat („nízky obsah uhľohydrátov, vysoký obsah tuku“) je moderný systém chudnutia, ktorého hlavným princípom je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny a tuky rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Podľa zakladateľov diéty sú sacharidy najnebezpečnejšími zložkami potravy, práve kvôli nim sa ukladá väčšina kíl navyše.
Diétu LCHF vyvinuli švédski odborníci na výživu v roku 2000. Odborníci dospeli k záveru, že prírodné tuky sú úplne bezpečné. Škrob a uhľohydráty negatívne ovplyvňujú stav pokožky. Navyše sa ukladajú ako telesný tuk. Tuk je naopak zdrojom energie a v pečeni sa premieňa na ketóny.
Chudnutie na diéte LCHF je založené na správne zvolenom pomere bielkovín-tukov-uhľohydrátov. 1 gram tuku je 2,25 -krát viac kalórií ako rovnaké množstvo uhľohydrátov a bielkovín.
Na základe tohto príjmu kalórií existujú 2 možnosti diéty:
- Prísne … V takom prípade by chudnúca osoba nemala konzumovať viac ako 20 g uhľohydrátov počas celého dňa.
- Liberálny … Povolených je maximálne 50 g uhľohydrátov denne.
Diéta LCHF je menej obmedzujúca ako iné metódy chudnutia. Jeho základné pravidlá:
- 3 jedlá … Zároveň sa medzi nimi môžete občerstviť, ale iba s povolenými výrobkami.
- Nejedzte nasilu … Pri mnohých diétach sú raňajky považované za nevyhnutnosť. Tento spôsob chudnutia však naznačuje, že musíte jesť, kedy chcete, najlepšie však nie viac ako 3 krát denne. Navyše, ak človek neraňajkuje, nebude sa cez deň prejedať.
- Vylúčenie rýchleho občerstvenia. Takéto jedlo obsahuje veľké množstvo sacharidov, ktoré naopak treba obmedziť.
- Varené alebo pečené jedlo … Všetky jedlá by mali byť varené v pare, varené alebo pečené. Vyprážanie jedla sa dôrazne neodporúča. Je žiaduce, aby boli výrobky čo najmenej podrobené tepelnému spracovaniu.
- Neobmedzená vodná bilancia … Vývojári stravy odporúčajú vypiť pohár vody pol hodiny pred jedlom. Po zvyšok času môžete vypiť toľko tekutiny, koľko chcete, a nemôžete dodržať známu normu „1,5 litra vody denne“.
- Príjem vitamínov … Akákoľvek diéta obmedzuje príjem živín. Preto je potrebné užívať individuálne vybrané komplexy vitamínov.
- Nezabudnite na vlákninu … Obmedzenie príjmu uhľohydrátov vo väčšine prípadov vedie k narušeniu gastrointestinálneho traktu. Aby ste tomu zabránili, musíte prijať vlákninu.
Výhody diéty LCHF:
- Môžete jesť, keď naozaj chcete, a nie vtedy, keď potrebujete.
- Hmotnosť odchádza pomalšie ako pri iných prísnejších diétach, ale neskôr sa už nevracia.
- Diéta nijako neovplyvňuje hladinu hormónov.
- Zlepšuje sa stav pokožky.
- Riziko onkologických patológií je znížené.
Nevýhody diéty LCHF:
- Nevyhnutný nedostatok základných živín.
- Úplné odmietnutie uhľohydrátov, najmä cukru, je pre mnohých veľmi ťažké.
- Niekedy sa chudnutie viac prejavuje úbytkom objemu ako úbytkom hmotnosti, a preto niektorí upúšťajú od chudnutia, pretože na váhe nevidia žiadne zmeny.
Kontraindikácie pre diétu LCHF:
- Choroby tráviaceho systému (gastritída, peptický vred, pankreatitída, cholecystitída);
- Cukrovka;
- Zvýšenie množstva cholesterolu v krvi;
- Obdobie nosenia dieťaťa a dojčenia;
- Duševné poruchy, najmä poruchy príjmu potravy.
Prečítajte si tiež o vlastnostiach diéty kefír-jablko.
Povolené potraviny na diéte LCHF
Potraviny pre diétu LCHF by mali byť čo najviac nasýtené rastlinnými a živočíšnymi tukami. S týmto typom chudnutia môžete jesť jedlá, ktoré väčšina ostatných metód zakazuje.
Zoznam potravín, ktoré sú povolené v diéte LCHF:
- Mäso a hydina … Môžete jesť v neobmedzenom množstve, pretože sú zdrojom veľkého množstva bielkovín a živočíšnych tukov.
- Mäsové výrobky … To by malo zahŕňať slaninu, hrudku, slaninu, šunku, rôzne klobásy a klobásy. Pri výbere týchto produktov si prečítajte zloženie. Mali by obsahovať čo najmenej potravinárskych prísad a úplnú absenciu škrobu.
- Morské plody a ryby … Tieto výrobky obsahujú minimum uhľohydrátov, ale zato majú dostatok bielkovín.
- Vajcia … Môžete jesť kura, prepelice a kačicu.
- Mliečne výrobky … Z nich sa na použitie odporúča tvaroh, kyslá smotana, smotana a syr. Mali by byť s maximálnym percentom tuku. Je vhodné zvoliť tvrdé syry. Z mäkkého si môžete kúpiť syr brie, gorgonzolu, mozzarellu.
- Majonéza … Je žiaduce, aby to nebol obchod, ale domáci.
- Zelenina … Je dovolené jesť absolútne všetku zeleninu a akúkoľvek zeleninu.
- Avokádo … Toto je jediné ovocie, ktoré je možné jesť bez obmedzení, pretože prakticky neobsahuje sacharidy.
- Citrus … Odporúča sa konzumovať veľké množstvo citrónu a limetky, pretože obsahujú najmenej cukru.
- Maslo … Najlepšie je jesť maslo. Z rastlinných olejov musíte vybrať tie oleje, ktoré obsahujú malé množstvo omega-6 mastných kyselín (z repkového, kokosového, olivového, ľanového).
- Nápoje … Sýtené, nesýtené. Jedna podmienka - v kompozícii nie je cukor.
- Huby … Je dobrým zdrojom bielkovín a v menšej miere tukov, ale obsahuje aj veľmi málo uhľohydrátov.
Poznámka! Pri výbere potravín pre diétu LCHF je dôležité vziať do úvahy, že obsah omega-3 mastných kyselín v nich by mal byť vyšší ako omega-6.
Zakázané potraviny na diéte LCHF
Na diéte LCHF existuje množstvo potravín, ktoré je dovolené konzumovať v obmedzenom množstve a tie, ktoré je potrebné úplne vylúčiť. Všetko závisí od obsahu uhľohydrátov. Čím vyššia je hladina cukru, tým menej týchto potravín by malo byť v strave.
Čiastočne obmedzené potraviny v diéte LCHF:
- Bobule;
- Tekvica;
- Cestoviny;
- Múčne výrobky na báze múky s nízkym obsahom sacharidov (sezamová, kokosová, orechová, mandľová, psyllium);
- Oriešky;
- Alkohol;
- Prírodné sladidlá (stévia, erytritol);
- Mliečne a fermentované mliečne výrobky;
- Repa;
- Bodky;
- Slnečnicový, kukuričný a sójový olej;
- Svetlé pivá.
Úplne zakázané potraviny v diéte LCHF:
- Cukor;
- Akékoľvek sladkosti, vč. pečivo, dezerty, sladkosti, čokoláda (obsah kakaa pod 80%);
- Cukorové nápoje (balené šťavy, limonáda);
- Kvass;
- Chlieb vyrobený z akejkoľvek múky;
- Sucháre;
- Pohánka, ovsené vločky, kukuričná krupica;
- Ryža;
- Fazuľa;
- Zemiak;
- Omáčky, najmä s cukrom v kompozícii;
- Sušené ovocie;
- Jogurt a tvaroh;
- Fazuľa;
- Nízkotučné mliečne výrobky;
- Výrobky s prídavkom trans -tukov;
- Pivo;
- Likér a fortifikované víno.
Diétne menu LCHF
Strava človeka, ktorý chudne pomocou diéty LCHF, by mala byť čo najpestrejšia. Pre normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu je dôležité získať dostatok vlákniny z potravy. Jedálny lístok je podpísaný pre 3 hlavné jedlá.
Tu je ukážka diétneho menu LCHF na týždeň:
Pondelok
- Raňajky: praženica, tvaroh zmiešaný s kyslou smotanou, šalát so zeleninou, syrom a paprikou, káva.
- Obed: orechy, niekoľko nakrájaných tvrdých syrov, čaj.
- Večera: šašlik z jahňacieho alebo bravčového mäsa, grilovaný syr, pohár vína (najlepšie sušeného).
Utorok
- Raňajky: zelerový šalát, bylinky a suluguni, omeleta s paradajkami a slaninou, tučný tvaroh a smotana.
- Obed: polievka z avokáda a cukety, syrový tanier.
- Večera: kuracia pečeň s omáčkou, šalát z orieškov, cibule, paradajok, zeleru a kyslej smotany, čierny čaj.
Streda
- Raňajky: tvarohový koláč, káva so smotanou.
- Obed: zeleninový šalát s majonézou, grilované mäso obložené tukovou omáčkou, vyprážaný karfiol.
- Večera: syr a paradajkový koláč, čierny čaj.
Štvrtok
- Raňajky: miešané vajíčka s vareným bravčovým mäsom, zeleninový šalát, káva so smotanou.
- Obed: vyprážané bravčové mäso, ochutené omáčkou, cuketové placky s kyslou smotanou.
- Večera: nakrájané syry, slanina, zeleninový šalát, pečená paprika, pohár nesladenej sódy.
Piatok
- Raňajky: omeleta so salámou, varený karfiol, rôzne druhy syrov, káva.
- Obed: tekvicové pyré, grilované kura, čierny čaj.
- Večera: údeniny, šalát z akejkoľvek zeleniny, ochutený olivovým olejom, suché víno.
Sobota
- Raňajky: praženica, údené mäso s klobásou a syrom, šalát s čerstvou zeleninou, káva.
- Obed: hovädzí steak, vyprážaná kapusta, nesladená sóda.
- Večera: grilované mäso, šalát s bylinkami a čerstvou zeleninou, čaj.
Nedeľa
- Raňajky: omeleta s čerstvými paradajkami, varenými klobásami, syrovým šalátom, klobásou a špenátom s bylinkami, hrsť bobúľ, káva.
- Obed: šalát z vajec, mušlí a kreviet, ochutený citrónovou šťavou, soľou a horčicou, nakrájané rôzne druhy syra, pohár nesladenej sódy.
- Večera: pečené ryby, dusená zelenina, suché víno.
Medzi jedlami si môžete dať občerstvenie s hrsťou orechov, zeleninovým šalátom alebo nakrájaným syrom.
Aby bolo chudnutie jednoduché a príjemné, je dôležité, aby diétne jedlá boli skutočne chutné. Poznačte si napríklad recept na polievku z tekvice a avokáda pre diétu LCHF. 2 strúčiky cesnaku ošúpeme a nakrájame na malé kúsky. Nakrájajte niekoľko malých cukiet na kocky. Všetko opečte na panvici a potom zalejte vriacou vodou. Samostatne nastrúhajte 1 smotanový syr. Počkajte, kým sa celá hmota nevarí, a nechajte v ohni ďalšie 2 minúty. Potom avokádo nakrájajte na 2 časti, vyberte z neho kôstku a ošúpte. Ovocie nakrájajte na kocky a pridajte do takmer hotovej polievky. Všetky komponenty sa musia nechať prejsť mixérom alebo utrieť pomocou sita. Na ozdobu môžete pridať petržlenovú vňať alebo hrsť orechov.
Môžete si tiež pripraviť steak z lososa. 4 steaky rozmrazte, podľa potreby potrite citrónovou šťavou, soľou a iným korením. Rybu nechajte hodinu marinovať. Ďalej ošúpeme 1 cibuľu, nakrájame ju nadrobno a opečieme na panvici do zlatista. Potom ošúpajte 0,5 kg húb, nakrájajte na kocky a opražte na cibuľke. Marinovaný steak s cibuľou a šampiňónmi vložíme do zapekacej misy. Všetky prísady posypeme strúhaným syrom a pečieme pol hodiny.
Výsledky a spätná väzba na diétu LCHF
Diéta LCHF je formou chudnutia, ktorá vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť. Hmotnosť nezačne odchádzať okamžite, ale asi po 2-3 týždňoch. V priemere môže človek schudnúť o 1,5-2 kg za mesiac.
Je dôležité pochopiť, že hmotnosť môže v určitom okamihu prestať klesať. Nie je to problém, pretože spolu s chudnutím ľudia často cvičia, a to vedie k nárastu svalovej hmoty. Je dôležité sledovať nie kilogramy, ale objemy. Ukážu skutočný výsledok.
Recenzie na diétu LCHF sú veľmi rozmanité. Niektorým sa skutočne podarilo dosiahnuť požadovaný výsledok, zatiaľ čo iní poznamenali, že nadváha odchádza príliš pomaly.
Anna, 32 rokov
Od dospievania mám nadváhu. Ukázalo sa, že chudnutie nepresahuje niekoľko kilogramov. Časom ma začalo trápiť dýchavičnosť a bolesti hlavy, pretože bolo pre mňa ťažké sa pohybovať. Na radu odborníka na výživu som sa rozhodol vyskúšať diétu LCHF. Som veľkým fanúšikom sladkostí, a preto musel byť prvý mesiac ťažký, ale zvládol som to. Túto diétu držím šesť mesiacov. Stačilo až 10 kg! Toto je môj najlepší výsledok.
Tatiana, 29 rokov
S problémom nadváhy som sa prvýkrát stretla pred 5 rokmi, keď som porodila svoje prvé dieťa. Nikdy som nesedel na žiadnych diétach, a tak som sa rozhodol obmedziť iba na fyzickú aktivitu. Ale váha nezmizla. Čítal som o diéte LCHF na internete a rozhodol som sa to skúsiť. Keďže som nikdy nebol veľkým fanúšikom sladkostí, je pre mňa také chudnutie jednoduché a nemusím hladovať. Niekoľko mesiacov to trvalo 3,5 kg. Chcem zlepšiť výsledok, a preto plánujem v chudnutí pokračovať aj naďalej pomocou takejto jednoduchej diéty.
Irina, 23 rokov
Diéta LCHF je pre mňa skutočným potešením. Som veľkým fanúšikom všetkých mäsových jedál, ako aj zeleniny. Túto diétu mi poradil priateľ. Predtým som sa len snažil jesť málo alebo úplne hladovať. Ale na diéte LCHF som si uvedomil, že chudnutie môže byť chutné. Za 4 mesiace som sa zbavil 6 kg a je to pre mňa dobrý výsledok. Odporúčam každému.
Čo je to diéta LCHF - pozrite si video:
Diéta LCHF je jedným z najľahších a najpríjemnejších spôsobov, ako schudnúť. Neznamená to prísne diétne obmedzenia, prináša dlhodobé výsledky a nevyžaduje výraznú vôľu.
