Zistite efektívnu techniku, ako rýchlo a bez pomoci cudzích ľudí sedieť doma na špagáte. Ak chcete robiť špagáty, musíte cvičiť najmenej 30 minút denne. V mladom veku je oveľa jednoduchšie dosiahnuť to, čo chcete, pretože väzy sú poddajnejšie a pružnejšie. Avšak aj po 30 rokoch, ak si budete priať, môžete dosiahnuť svoj cieľ. Dnes vám povieme, ktoré cvičenia na špagáte doma sú najefektívnejšie, a pomôžu vám vyriešiť tento problém.
Ako urobiť špagát doma: pravidlá
Rozdelenie je samo o sebe užitočným cvičením, pretože natiahne väzy a urýchli regeneračné procesy v kĺboch. Motúz je tiež užitočný pre kulturistov, pretože s jeho pomocou sa svaly zotavujú oveľa rýchlejšie po fyzickej námahe. Väčšinu z tých, ktorí si chcú sadnúť na špagát, však toto cvičenie láka nie prospešnosťou, ale účinkom na ostatných.
Je obvyklé rozlišovať medzi dvoma druhmi povrazov:
- dynamický - hojdajte nohou, kým sa nedotkne hlavy;
- statický - nohy rozkročené.
Oba typy špagátov je možné vykonávať v priečnom aj pozdĺžnom smere. Najťažšie je krížový špagát. Už zvážime najúčinnejšie cvičenia s motúzmi doma a teraz je potrebné hovoriť o pravidlách vykonávania hlavného pohybu:
- Denné činnosti - iba pravidelný tréning vám prinesie požadovaný výsledok. Už sme si povedali, že stačí trénovať 30 minút každý deň, aby ste dosiahli to, čo chcete. Nepredpokladajte, že preskakovanie vyučovacích hodín a potom dlhé hodiny nárazov budú efektívnym prístupom. Ak naozaj chcete dosiahnuť pozitívny výsledok, mali by ste cvičiť dvakrát denne: ráno a večer.
- Hlavná časť cvičenia by mala začať až po dobrom zahriatí. -na prípravu väzov a svalov na prácu potrebujete kvalitnú rozcvičku. Len tak rozohrejete kĺbovo-väzivový aparát. V opačnom prípade hrozí vysoké riziko vážneho poranenia.
- Necvičte v chladnej miestnosti - ak to nefunguje, mali by ste nosiť teplé legíny alebo pančuchové nohavice. Aby sa minimalizovalo riziko poranenia, väzy by mali byť v teple.
- Cvičenie na špagáte doma musí byť dynamický a statický v rovnakých množstvách.
- Počas cvičenia aby ste sa natiahli, držte chrbát vystretý.
- Sledujte svoj dych - Výdych a vdýchnutie by mali byť rovnomerné a bez meškania.
- Buďte opatrní s - ak vám priateľ pomôže, potom je pre neho ťažké odhadnúť maximálnu hranicu, do ktorej sa môžete „posunúť“. Aj skúsení tréneri vám môžu v tejto situácii ublížiť.
- Program výživy a psychológie - pokúste sa obmedziť množstvo mäsa vo vašej strave, pretože tento výrobok robí väzy hrubšími. Na zvýšenie pružnosti svalových tkanív a väzov musíte spotrebovať dostatočné množstvo vody. Podľa psychológov je pre ľudí s flexibilnou psychikou jednoduchšie sedieť na špagáte. Ak je pre vás ťažké vnímať všetko nové v živote, bude pre vás o niečo ťažšie dosiahnuť stanovenú úlohu.
Ako rýchlo môžete urobiť rozdelenie doma?
Je to veľmi populárna otázka, pretože každý z nás chce dosiahnuť všetko v čo najkratšom čase. Ak máte jedinečnú genetiku a vaše telo je prirodzene flexibilné, potom so správnym prístupom k organizácii tréningového procesu môžete dosiahnuť úspech za týždeň.
Takých ľudí je však veľmi málo a väčšina z nich bude mať náročnú cestu za splnením svojich snov. Ľudia sa niekedy čudujú, či je možné urobiť rozdelenie za jeden deň. To je prakticky nemožné, aj keď ak máte dostatočné tréningové skúsenosti napríklad z bojových bojových umení, potom je celkom možné, že dosiahnete taký rýchly výsledok.
Všetci ostatní by sa mali pripraviť na to, že pravidelným delením o dva týždne doma môžete cieľ dosiahnuť za niekoľko mesiacov. O rýchlejšom riešení tohto problému ani nemusíte hovoriť, pretože to jednoducho nie je realistické. Dievča so správnym prístupom k triedam môže pokojne sedieť na špagáte do jedného mesiaca. To však bude vyžadovať veľa úsilia.
Ako rýchlo sadnúť na špagát: odporúčania profesionálneho trénera
Každý profesionálny tréner vám povie, že v športe sa dajú pozitívne výsledky dosiahnuť iba tvrdou prácou. Nemali by ste sa porovnávať s inými ľuďmi, ktorým sa podarilo splniť úlohu v krátkom čase.
Je možné, že majú dar jedinečnej genetiky, a iba tento fakt hovorí o určitej nadradenosti. Samozrejme, aj ten najnadanejší človek musí na sebe pracovať, aby dosiahol svoj cieľ. Ešte raz chcem povedať, že ak sa o to budete snažiť, určite budete sedieť na rozdelení.
Najlepšie cvičenia na špagát doma
Teraz sa pozrieme na najlepšie cviky na špagáty doma. Pomôžu vám sedieť v pozdĺžnom rozkole. Pretože je tento cieľ jednoduchšie dosiahnuť, mali by ste začať s pozdĺžnym, a nie priečnym špagátom. Najprv sa však zoznámime s pravidlami vykonávania týchto pohybov:
- Začnite každú reláciu 20 minútovým kardio cvičením, aby ste zahriali svaly a kĺby. Až potom môžete začať vykonávať napínacie pohyby.
- Ak chcete urýchliť postup, odporúčame to urobiť dvakrát denne. Nezabudnite, že strečing ráno je náročnejší, ale zároveň je účinnejší ako strečing večer.
- Naťahovacie cvičenia pre pozdĺžny špagát je možné používať iba staticky. Pri ich vykonávaní je potrebné minimalizovať pulzujúce pohyby nadol a hore, aby nedošlo k vyvrtnutiu.
- Každú statickú polohu by ste mali držať najmenej pol minúty. Je veľmi dôležité, aby ste doma postupne zvyšovali amplitúdu a dĺžku cvičenia s motúzom. V dôsledku toho skráťte čas strávený v statickej polohe na dve alebo dokonca tri minúty.
- Počas naťahovacích pohybov musíte sledovať svoje pocity. Vyhnite sa bolestivým pocitom. Akonáhle sa objavia, znížte amplitúdu alebo dokonca zastavte tréning.
- Naťahovacie cvičenia môžu byť opäť účinné iba vtedy, ak sú vaše kĺby teplé.
- Uistite sa, že chrbát zostane vždy rovný a nie zaoblený. Natiahnite hornú časť hlavy nahor a pri ohýbaní spustite žalúdok na nohy, nie na hlavu.
- Výsledky pravidelne kontrolujte meraním vzdialenosti od slabín k zemi pri maximálnom natiahnutí s centimetrom.
- Ak ste vynechali niekoľko vyučovacích hodín, pripravte sa vrátiť svoje výsledky. Pravidelnosť cvičenia je hlavným faktorom vášho úspechu.
- Nestanovujte si termín na dosiahnutie svojho cieľa. Každý človek má jedinečnú fyziológiu a ak niekto sedí na rozchodoch dostatočne rýchlo, iným to bude dlho trvať.
Cvičenie číslo 1
Pri vdýchnutí sa začnite spúšťať do bežeckej polohy - ruky ležia na zemi alebo na bokoch. Predná noha by mala zvierať pravý uhol a zadný kolenný kĺb by mal byť predĺžený. Panvu spustite čo najnižšie, ale zároveň by sa nemal ohýbať kolenný kĺb zadnej nohy. V tejto polohe je potrebné zdržať sa. Potom pri nádychu držte chrbát vystretý, zdvihnite ruky a dosiahnite ich, ale panva by sa mala súčasne spustiť. Ak máte pocit, že svaly na nohách sú napnuté a natiahnuté, cvičenie sa vykonáva správne. Všimnite si tiež, že keď ste v výpade, musíte rovnomerne rozložiť svoju telesnú hmotnosť na obe nohy.
Cvičenie číslo 2
Zostaňte v pozícii bežca s oboma rukami na jednej strane prednej nohy. Spustite sa na predlaktie bez zaokrúhľovania chrbta. Ak sa nemôžete dostať tak nízko, odporúčame vám položiť predmet alebo sa opierať o narovnané ruky. Tento pohyb vám pomôže efektívne natiahnuť slabiny a bedrový kĺb.
Cvičenie číslo 3
Cvičenie sa vykonáva v rovnakej polohe bežca. Spustite kolenný kĺb zadnej nohy na zem a položte ruky na obidve struny prednej nohy. Zostaňte v tejto polohe a pokúste sa znížiť panvu tak nízko, ako je to možné. Môžete vykonať niekoľko pulzujúcich pohybov, ale potom by ste mali zaujať statickú pozíciu. Keď dosiahnete určitú úroveň natiahnutia svalu a väziva, zadnú nohu môžete zdvihnúť, aby ste zvýšili účinnosť pohybu.
Cvičenie číslo 4
Vráťte sa do výpadu a predĺžte chrbticu pozdĺž stehna zadnej nohy. S výdychom vzduchu narovnajte nohy a natiahnite chvostovú kosť. Čelo by malo smerovať k dolnej časti nohy a brucho sa tiahne nadol. Dbajte na to, aby sa chrbát pri pohybe nezaoblil. Aby ste si to uľahčili a zároveň zvýšili efektivitu pohybu, chyťte ruky za spodnú časť prednej nohy.
Cvičenie číslo 5
Z polohy výpadu natiahnite rovnú nohu dopredu a chrbát je v tejto chvíli na podložke. Choďte do svahu a zároveň majte vystretý chrbát. Zostaňte v tejto polohe a dýchajte rovnomerne. Pri každom novom výdychu mierne uvoľnite napätie v zadnej nohe.
Cvičenie číslo 6
Zaujmite polohu holubice - ľavou panvovou kosťou musíte zakryť pätu pravej nohy. Postupne prehlbujte svoju pozíciu a tlačte na to pravú dolnú časť nohy mierne dopredu. Pri vykonávaní pohybu je potrebné sa opierať o ruky, krútiť stehno pravej nohy dovnútra a spúšťať chvostovú kosť.
Ohnite kolenný kĺb zadnej nohy a rovnakou rukou uchopte chodidlo. Potom začnite ťahať pätu smerom k zadku. Obráťte rukoväť. S výdychom začnite skloňovať čelo na voľnú ruku. Cvičenie „Dove“je považované za celkom jednoduché, ale veľmi účinné.
Cvičenie číslo 7
Ľahnite si na modrú a pokrčte kolená. Začnite zdvíhať nohu bez ohýbania kolenného kĺbu. Pri výdychu chyťte nohu rukami a začnite ju ťahať k sebe. Uistite sa, že krížová kosť zostáva na zemi. Kolenný kĺb zdvihnutej nohy by mal byť narovnaný a predná časť stehna by mala byť napnutá.
Cvičenie číslo 8
Zaujmite pozíciu psa nadol - ruky, chrbát a zátylok by mali byť v jednej línii. Začnite ťahať chvostovú kosť hore a dozadu. Súčasne striedavo ohýbajte kolenné kĺby a snažte sa dotýkať zeme päty. Boky by sa mali pohybovať smerom k žalúdku a ruky a chrbát by mali byť v jednej rovine.
Ako sedieť na rozdelení do 10 tréningov, pozri nižšie:
