Naučte sa tajnú strečingovú techniku, ktorá vám pomôže vyvinúť neuveriteľnú flexibilitu a sadnúť si na jeden z najťažších splitov za mesiac. Mnoho ľudí chce ovládať techniku krížového špagátu. Dievčatá s týmto môžu preukázať svoju flexibilitu a chlapci - obratnosť. Je to veľmi obľúbený prvok v gymnastike, bojových umeniach a niektorých formách jogy. Teraz sa môžete naučiť sedieť na rozkročenom boku.
Je krížený motúz dobrý pre vaše zdravie?
Na začiatku toto cvičenie dokonale rozvíja flexibilitu a pohyblivosť kĺbov nôh, bedrovej chrbtice a členkov. Navyše sú hamstringy natiahnuté. Priečny špagát zvyšuje pružnosť krížovej kosti, robí slabiny, stehná a lýtka pružnejšími a napnutejšími.
Cvičením bočného špagátu môžete liečiť a predchádzať mnohým ochoreniam krížov, ako aj uvoľniť svaly stehna. Po celý deň vzniká v bedrovej oblasti a stehne silné napätie a najefektívnejším prostriedkom na odľahčenie je práve priečny špagát. Toto cvičenie je tiež užitočné pri prevencii chorôb malej panvy a brušnej dutiny.
Je to spôsobené zvýšením rýchlosti prietoku krvi v tejto oblasti tela. Vďaka tomu je špagát účinnou liečbou chorôb urogenitálneho a tráviaceho systému. Špagát pomáha normalizovať menštruačný cyklus. Mnoho odborníkov navyše odporúča, aby sa ženy, ktoré sa pripravujú na počatie, naučili sedieť na priečnom špagáte. Motúzy môžu byť použité ľahko a počas tehotenstva na prípravu tela na pôrod.
Teraz sa môžete zoznámiť so sadou špeciálnych cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlo zvládnuť krížový špagát. Tréningy by ste mali vykonávať trikrát týždenne a každé sedenie trvá asi 20 minút. Pri pravidelnom vykonávaní týchto pohybov budete môcť sedieť na priečnom rozdelení za dva alebo tri mesiace od chvíle, keď začnete cvičiť.
Prípravné cvičenia na priečny špagát
Pred spustením komplexu by ste mali vykonať kvalitnú rozcvičku. Na to budete musieť stráviť nie viac ako desať minút. Zahrievanie by malo bezpodmienečne zahŕňať nasledujúce prvky:
- Utekaj.
- Práca s lanom.
- Drepy.
- Rotačné pohyby nôh.
- Pri cvičení jogy sa riaďte komplexom Surya Namaskar.
Mali by ste pochopiť, že zahrievanie je dôležitou súčasťou vašej činnosti. Ak to budete ignorovať, môžete sa vážne zraniť. Ak ste sa sami rozhodli, že chcete vedieť sedieť na krížnom špagáte, začnite týmto komplexom. Pohyby uvedené nižšie vám pomôžu pripraviť telo.
- Naklonenie hlavy k kolenným kĺbom (janu shirshasana). Tento pohyb vám umožní zvýšiť pohyblivosť bedrových kĺbov a natiahnuť svaly nôh. To je veľmi dôležité pre akýkoľvek druh špagátu. Zaujmite polohu v sede s nohami vystretými pred sebou. V tomto prípade by mali byť ponožky nasmerované hore. S ľavou nohou pokrčenou v kolene položte pätu v oblasti rozkroku a chodidlo položte na vnútorné stehno. Noha by mala byť na zemi. Ak v tom okamihu, keď spustíte kolenný kĺb ľavej nohy na zem, cítite nepohodlie, položte pod neho mäkký predmet, napríklad prikrývku. S rovným chrbtom otočte telo mierne k pravej nohe a ohnite sa dopredu. Uchopte prst za pravú nohu a začnite napínať žalúdok smerom k bokom a bradu smerom k kolennému kĺbu. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby sa chrbát pri vykonávaní svahu nezaoblil. Ak sa to stane, neohýbajte sa hlboko.
- Motýľ (badha konanasana). Týmto pohybom môžete zvýšiť pružnosť slabín a natiahnuť stehenné svaly. Ak tieto svaly nemajú dostatočnú elasticitu, bude pre vás ťažké sedieť na rozdelenom boku. Zaujmite polohu v sede a natiahnite nohy pred seba. Potom ohnite kolenné kĺby a vytiahnite chodidlá čo najbližšie k panve. Spojte nohy, zatlačte päty k sebe a roztiahnite prsty na nohách, ako keby ste otvárali knihu. Položte lakte na kĺby a nakloňte sa dopredu. Chrbát majte vystretý.
- Poloha v pravom uhle (upavista konasana). Táto poloha vám umožňuje otvoriť bedrový kĺb, bez ktorého nie je možné sedieť na priečnom rozdelení. Dostaňte sa do sedu a narovnajte chrbát. Potom sa musíte mierne predkloniť a roztiahnuť nohy v pravom uhle. Ponožky by mali smerovať nahor. Potom by ste sa mali nakloniť dopredu. Natiahnite brucho smerom k zemi, pričom držte chrbát vystretý. Mali by ste sa kotúľať v oblasti bokov, nie na úkor chrbta. Ak stále nemôžete držať chrbát vystretý, môžete mierne pokrčiť kolenné kĺby. Ak pre vás tento pohyb nebol veľmi náročný, spustite najskôr na zem žalúdok a potom hrudník. V dôsledku toho by sa mala chrbtica roztiahnuť v priamke. Trvanie pohybu je od jednej do troch minút.
Základné cvičenia na priečny špagát
- Svah s nohami od seba. Zaujmite polohu v stoji s nohami dvakrát širšími ako ramenné kĺby. Potom musíte vykonať hlboký ohyb, ale chrbát by nemal byť súčasne zaoblený. Váha tela by mala byť v strede chodidiel a panva by mala byť nad pätami.
- Malta. Zaujmite polohu podobnú predchádzajúcemu pohybu, pričom rozkročte chodidlá do strán. Potom vykonajte drep, široko roztiahnite boky, vytiahnite chvostovú kosť dopredu a odstráňte priehyb v bedrovej chrbtici. Kolenné kĺby pri drepoch by mali byť otočené v opačných smeroch. Uistite sa, že telo je umiestnené striktne vo zvislej rovine.
- Opravené výpady. Vykonajte bočné výpady. K tomu je potrebné ohnúť kolenný kĺb pravej nohy a súčasne narovnať ľavú. Pravá noha by mala smerovať von a ľavé prsty smerovať nahor. Natiahnite slabiny smerom k zemi. V tejto polohe by ste mali zostať niekoľko minút. A potom bežte opačným smerom.
- Rolls-výpady. Vykonajte predchádzajúce cvičenie na jednu stranu a potom plynule presuňte telo opačným smerom. Počas nakláňania by mala byť panva čo najnižšie k zemi. Celkovo by sa malo vykonať dve desiatky roliek, ktoré vám umožnia dokonale zahriať svaly pred sedením na krížnom špagáte.
- Pozícia žaby. Tento pohyb vám umožní čo najlepšie vypracovať vnútorné stehenné svaly. Keď budete môcť ľahko vykonávať toto cvičenie, veľmi skoro vám bude k dispozícii krížový špagát. Zaujmite pozíciu na všetkých štyroch a potom rozložte kolenné kĺby do strán. Začnite naťahovať slabiny smerom k zemi a uistite sa, že v bedrovej oblasti nedochádza k vychýleniu. V konečnej pozícii by ste mali zostať niekoľko minút.
Ako si sadnúť na krížny špagát bez toho, aby ste sa zranili?
Keď ľahko vykonáte všetky cvičenia z hlavného komplexu, môžete sa začať snažiť sedieť na priečnom špagáte. V tomto prípade by sa mala venovať osobitná pozornosť umiestneniu chodidiel v počiatočnej polohe. Musia byť rovnobežné. Inými slovami, päty musia smerovať von a prsty na nohách musia smerovať dovnútra.
Začnite vykladať nohy čo najďalej do strán, pričom krútite panvou dozadu, čím eliminujete vychýlenie v bedrovej oblasti. Pritom sa musíte opierať o celé chodidlo. Najprv pomaly spustite nohy, potom slabiny na zem. Je veľmi dôležité, aby v momente, keď si sadnete na krížny špagát, sa bolesť nedostavila. Hneď ako sa budete cítiť nepríjemne, prestaňte ísť dole.
Ak chcete vedieť, ako budete za pár týždňov sedieť na rozkročenom boku, vypustite túto myšlienku z hlavy. To je jednoducho nemožné a budete na to potrebovať pár mesiacov. Samozrejme, ak máte fantastickú flexibilitu, budete potrebovať menej času. Pripravte sa na dočasné prekážky v každej fáze prípravy. Je to nevyhnutné a nemalo by sa to odradiť. Ak ste sa vážne rozhodli dosiahnuť svoj cieľ, potom budete určite úspešní a stačí len preukázať trpezlivosť. Je to túžba a trpezlivosť, aby ste mohli sedieť na kríži.
Sada cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlo si sadnúť na priečny špagát v tomto videu:
