Naučte sa, ako si v krátkom čase dopriať skvelé strečing bez bylín a bolestí po náročnom tréningu. Mnoho ľudí si je istých, že na špagáte môžete sedieť až 20 rokov. Po prekonaní tohto veku bude mať každý pokus o vykonanie tohto cvičenia nevyhnutne za následok zranenie. Samozrejme, zranenie je celkom možné, ale iba vtedy, ak ste neurobili rozcvičku. Čím je človek starší, tým je jeho telo menej pohyblivé. Vek však nemôže byť vážnou prekážkou pre tých, ktorí chcú vedieť, ako sedieť na pozdĺžnom rozdelení. Nezabudnite, že na to musíte vykonať prípravné práce.
Špagát je veľmi efektívna poloha a ak zvládnete jeho techniku, rozhodne môžete na ostatných zapôsobiť. Okrem toho vám špagát umožňuje posilniť telo. Má pozitívny vplyv na svaly zadku, stehien, brucha a chrbta. Okrem toho vo vyššie uvedených oblastiach tela klesne aj percento tuku.
Nemenej dôležitou schopnosťou špagátu je normalizácia prietoku krvi v panvovej oblasti. Vykonaním špagátu môžete zlepšiť fungovanie črevného traktu a celého tráviaceho systému, ako aj byť schopní predchádzať veľkému počtu chorôb genitourinárneho systému a kŕčových žíl. U žien špagát pomôže normalizovať menštruačný cyklus, ako aj pripraviť sa na pôrod.
Druhy špagátov
Existuje niekoľko typov špagátov a najznámejšie z nich sú pozdĺžne a priečne. Poďme sa rýchlo pozrieť na všetky typy špagátov.
- Pozdĺžne. Toto je najjednoduchšia forma a dnes si povieme presne o tom, ako sedieť na pozdĺžnom špagáte. Pri tom je jedna noha predĺžená dopredu a druhá predĺžená dozadu. Výsledkom je, že nohy tvoria priamku.
- Priečny. Líši sa od pozdĺžneho tým, že nohy sú rozkročené do strany, ale tiež tvoria priamku.
- Chabý. V skutočnosti je to druh pozdĺžneho alebo priečneho rozdelenia, ale keď sa vykonáva, nohy sú umiestnené vo výške a boky sú vo vzduchu.
- Vertikálne. Vykonáva sa zo stojacej polohy na jednej nohe a môže byť pozdĺžny alebo priečny.
Čo potrebujete vedieť, aby ste rozdeľovali správne?
Ak ste sa už definitívne rozhodli, že chcete vedieť sedieť na pozdĺžnom špagáte, potom vám to zaberie čas. Niekoľko týždňov sa nedostanete. Na rýchlosť zvládnutia techniky vykonávania pozdĺžneho špagátu vplýva veľké množstvo faktorov. Tu je samozrejme obzvlášť dôležitá vaša fyzická zdatnosť.
Ak nešportujete, budete musieť vynaložiť oveľa viac úsilia. Vek je rovnako dôležitý, pretože flexibilita klesá s vekom. Musíte pochopiť, že pri ovládaní špagátu nemá zmysel stanovovať žiadne termíny. Ak ste odhodlaní sedieť na pozdĺžnom špagáte, potom to budete môcť dosiahnuť, potrebujete len trpezlivosť.
Počas tréningu by ste mali pozorovať svoje vlastné pocity a nevykonávať pohyby, ak vám spôsobujú nepohodlie. Budete potrebovať niekoľko mesiacov vyučovania, ktoré by malo byť pravidelné. Všetky snahy sa však vyplatia s úrokmi a jedného krásneho dňa budete môcť svojej rodine a priateľom ukázať, ako si sadnúť na pozdĺžny rozchod.
Ak ste predtým nerobili špinenie, potom by ste sa mali zamerať predovšetkým na strečing. Musíte však zvýšiť flexibilitu celého tela, nielen natiahnuť slabiny alebo panvové svaly. Telo je jediný mechanizmus a aby ste dosiahli stanovenú úlohu, musíte ju naplno rozvinúť. Iba vtedy, keď pripravíte svoje telo, až potom sa môžete spoľahnúť na úspech v podnikaní.
Svaly si môžete natiahnuť po základnom tréningu, alebo to môžete urobiť doma. Ak však necvičíte, musíte si svaly vopred zahriať, aby ste sa nezranili. Na to je potrebné vykonať zahrievanie a musí mať vysokú kvalitu. Na to použite beh, skákanie a dokonca aj tanec. V záverečnej fáze rozcvičky je potrebné vykonávať švihové pohyby s nohami do strán a tam a späť. Začnite s malou amplitúdou, ktorú postupne zvyšujte. Malo by sa tiež pamätať na to, že pri vykonávaní špagátu sú do práce zapojené aj väzy, ktoré musia byť tiež pripravené. Najprv odporúčame vykonávať rotačné pohyby s nohou pokrčenou v kolennom kĺbe, potom otočiť telo a potom zahriať kolenné kĺby. Celé zahriatie bude trvať asi štvrť hodiny. Tu treba dodať, že telo môžete na rozkoly pripraviť okrem teplého kúpeľa aj okrem masírovania zadku.
Je veľmi dôležité pravidelne cvičiť, pretože inak vám sedenie na pozdĺžnych medzičasoch bude trvať podstatne dlhšie. Začnite tým, že budete cvičiť každý druhý deň, aby sa telo stihlo zotaviť. Potom môžete trénovať denne. Poznamenávame tiež, že najlepší čas na tréning je ráno, čo vám umožní zvýšiť efektivitu na celý deň a tiež zrýchliť prietok krvi.
Počas športu, vrátane cvičenia, na vykonanie pozdĺžneho rozdelenia sa musíte naučiť cítiť svoje telo. Vykonajte akýkoľvek pohyb, počúvajte telo. To vám umožní ovládať tréningový proces a vyriešiť stanovenú úlohu oveľa skôr.
Ako sa zahriať na medzičasy?
Je potrebné vykonávať napínacie pohyby hladko, bez trhania. Tiež by ste nemali vyvíjať silné úsilie, ktoré môže spôsobiť bolesť. Hneď ako pocítite nepohodlie alebo bolesť, prestaňte vykonávať pohyb s rovnakou intenzitou.
Po prvé, celý komplex pohybov by sa mal vykonávať v jednom smere a až potom - v druhom. Ak si myslíte, že jedna strana vášho tela je menej natiahnutá ako druhá, začnite sa naťahovať z tejto strany. Pri pohybe nemôžete zadržať dych. Dýchajte rovnomerne a zhlboka, aby sa vám svaly nenapínali. V tomto prípade môžete dosiahnuť ich maximálny úsek.
V každej polohe by ste sa mali zdržať najmenej dve desiatky sekúnd, maximálne však minútu. Tréning by mal byť najskôr minimálny a potom ho musíte postupne zvyšovať.
Prípravné cvičenia na pozdĺžny špagát
- 1 cvičenie. S nádychom sa vrhnite dopredu a chodidlo umiestnite prednú nohu priamo pod kolenný kĺb. Predĺžená noha by mala byť úplne natiahnutá. Narovnajte chrbát a sklopte ramenné kĺby a nasmerujte pohľad pred seba. Odrazte ruky zo zeme, roztiahnite zadnú nohu a stiahnite brušné svaly.
- 2 cvičenie. Zaujmite východiskovú pozíciu podobnú predchádzajúcemu cvičeniu. Keď zdvihnete ruky zo zeme, začnite ich dvíhať a narovnávajte telo. Ramená majte dole a chrbát rovno. Pri vykonávaní tohto pohybu je potrebné mierne napnúť svaly perinea a brucha.
- 3 cvičenie. Z počiatočnej polohy, podobne ako v predchádzajúcom pohybe, spustite kolenný kĺb zadnej nohy na zem a položte dlane na krížovú kosť s prstami hore. Spustite ramenné kĺby a s výdychom sklopte chvostovú kosť a panvu tak ďaleko, ako je to možné. Na zvýšenie účinnosti cvičenia si môžete pomôcť zväzkami. Zároveň by mala byť hlava mierne zaklonená dozadu a pohľad smeroval striktne pred seba.
- 4 cvičenie. Bez zmeny východiskovej polohy začnite pohybovať telom dopredu a panvou dozadu. Narovnajte prednú nohu tak, aby smerovala k vám. Pri výdychu sa začnite nakláňať dopredu a smerujte hrudník dopredu a nahor. Ramenné kĺby by mali ísť dole a chrbát zostáva vyrovnaný. Začiatočníci môžu pri vykonávaní pohybu držať členok alebo prsty na rukách, zatiaľ čo skúsení športovci môžu položiť ruky na zem.
- 5 cvičenia. Ak ste sa ľahko vyrovnali s predchádzajúcim pohybom a zároveň sa chrbát nekruhoval, skomplikujte cvičenie. K tomu je potrebné spustiť žalúdok na nohu, potom rebrá, hlavu a potom predlaktie. Uistite sa, že sa panva pohybuje dozadu a svaly perinea je potrebné napnúť.
Tento súbor pohybov vykonávajte pravidelne a po niekoľkých mesiacoch budete určite môcť sedieť na pozdĺžnom rozkole. Na to musíte mať túžbu a trpezlivosť. V opačnom prípade sú vaše pokusy odsúdené na neúspech.
Ako si rýchlo sadnúť na pozdĺžny špagát, pozrite si toto video:
