Zníženie rýchlosti metabolizmu vždy vedie k prírastku hmotnosti. Zrýchlite svoj metabolizmus a schudnite - jednoducho a jednoducho. Stačí správne jesť, piť vodu, cvičiť a spať aspoň 8 hodín denne. Obsah:
- Rýchlosť metabolizmu
- Metabolické procesy
- Výživa pre metabolizmus
- Voda pre metabolizmus
- Vplyv diét
- Proteín pre metabolizmus
- Fyzické cvičenie
- Spánok urýchli váš metabolizmus
Metabolizmus je celý rad biochemických a energetických procesov, ktoré zaisťujú využitie živín na udržanie ľudského tela v adekvátnom stave. Tieto procesy primárne zahŕňajú nedobrovoľné primitívne úlohy: kontrola telesnej teploty, dýchanie, trávenie absorbovaného jedla. Inými slovami, metabolizmus je metabolizmus alebo rýchlosť, ktorou sa jedlo premieňa na energiu. Práve vďaka zrýchleniu metabolizmu - schopnosti efektívnejšie využívať kalórie a chudnúť na tukovú hmotu - človek začne chudnúť a naopak.
Stanovenie rýchlosti metabolizmu
Metabolickú rýchlosť ovplyvňuje mnoho faktorov, ako je pohlavie, výška, vek, postava, dedičnosť atď. Rovnako dôležité pre telo je emocionálny stav, životný štýl a hormonálna rovnováha. Fyzická aktivita, fyzická práca a budovanie svalov sú uznávané ako najlepšie metabolické stimulátory.
Nezabudnite, že dlhotrvajúci kalorický príjem je spojený s tvorbou nadbytočnej tukovej hmoty a nedostatok môže spomaliť metabolizmus, a nie ho urýchliť. V tomto ohľade je potrebné poznať svoj denný príjem energie a dodržiavať ho, bez toho, aby ste ho prekročili alebo podcenili.
Na stanovenie rýchlosti metabolizmu sa používa vzorec rýchlosti metabolizmu: RMR = 655 + (hmotnosť * 9, 6) + (rast * 1, 8) + (vek * 4, 7).
Na výpočet denného príjmu kalórií sa výsledné číslo vynásobí:
- 1, 2 - so slabou fyzickou aktivitou alebo sedavou prácou;
- 1, 37 - s menším športovým tréningom až 3 krát týždenne;
- 1, 55 - počas intenzívnych športových aktivít a práce spojenej s fyzickou aktivitou;
- 1, 725 - s pravidelným každodenným tréningom a atletickým životným štýlom.
Konečný súčet vašich denných výdavkov na kalórie. Všetka energia spotrebovaná nad rámec normy sa premení na tukovú hmotu.
Metabolické procesy: katabolizmus a anabolizmus
Metabolický proces je výmena látok a energie, ktoré telo potrebuje pre aktívny život. Keď sa metabolizmus zrýchľuje, človek síce schudne, ale ak sa spomalí, priberie.
Metabolický systém je rozdelený na dva navzájom súvisiace procesy:
- Katabolizmus … Rozklad komplexných látok v tele na jednoduché až po konečné produkty metabolizmu.
- Anabolizmus … Kombinácia procesov, ktorých účelom je tvorba buniek a tkanív a ich neustála obnova. V tomto prípade syntéza monosacharidov, aminokyselín, nukleotidov, bielkovín.
Oba vyššie uvedené procesy, ktoré sú vyvážené, stimulujú primeranú prácu organizmu a jeho vývoj. Na udržanie takejto rovnováhy sú dôležité hormóny a enzýmy, ktoré katalyzujú transformáciu niektorých látok na iné. Takéto procesy sa vyskytujú vnútri človeka denne. Energia sa spotrebúva aj počas jedla alebo spánku. Úroveň života človeka priamo závisí od metabolizmu a akékoľvek jeho porušenie spôsobuje nesúlad v životne dôležitej činnosti organizmu.
Výživa na urýchlenie metabolizmu
Správna výživa zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe metabolizmu. Ako viete, trávenie jedla vyžaduje určitý výdaj energie, čo znamená, že by ste mali jesť často a v malých porciách. Je dôležité nevynechať raňajky. Metabolický proces sa aktívne spustí, ak telo dostane časť jedla do 40 minút po rannom prebudení.
Existuje zoznam potravín, ktoré môžu na krátky čas zrýchliť váš metabolizmus. Patria sem: horúce korenie a bylinky, zelený čaj, bielkovinové jedlá, grapefruit a citrón, kofeín, jablká a hrušky, jedlá bohaté na vápnik, polievky.
Telo minie asi 30% kalórií na spracovanie bielkovinových potravín, zatiaľ čo na spracovanie uhľohydrátov stačia iba 2–3%. Preto je oveľa jednoduchšie zrýchliť metabolizmus a schudnúť pomocou proteínového jedla. Mäso a mliečne výrobky sú navyše bohaté na kyselinu linolovú, ktorá zabraňuje ukladaniu tukov.
Stojí však za zmienku, že prechod na čisto bielkovinovú diétu sa neodporúča. Po prvé, telo ako zdroj živín potrebuje aj tuky a uhľohydráty. Za druhé, nadmerná konzumácia bielkovín má škodlivý vplyv na činnosť obličiek a pečene.
Pálivá paprika a podobné koreniny môžu krátkodobo urýchliť krvný obeh. Výdaj energie sa zvýši až o 50%a metabolizmus sa niekoľko hodín zrýchľuje. Morské riasy, morské plody a potraviny bohaté na jód zlepšujú metabolizmus, keď štítna žľaza nefunguje správne.
Omega-3 kyseliny, nachádzajúce sa v dostatočnom množstve v rybacích a rastlinných olejoch, pomáhajú regulovať hladinu leptínu, čo ovplyvňuje rýchlosť spaľovania tukov. Odborníci odporúčajú užívať rybí olej denne na posilnenie vášho metabolizmu. Môže byť tiež nahradený chudými rybami, vlašskými orechmi a repkovým olejom.
Voda na zvýšenie rýchlosti metabolizmu
Voda sa podieľa na takmer všetkých chemických procesoch prebiehajúcich v ľudskom tele, preto plní jednu z rozhodujúcich funkcií v metabolizme. Čaj, káva, kompót alebo džús nedokážu doplniť hladinu vody, ktorú telo potrebuje každý deň. Príčin je viacero.
Po prvé, ľudia konzumujú čaj, kávu a kompót s určitou porciou cukru. Škodu z takého ľahko stráviteľného uhľohydrátu je ťažké preceňovať. Cukor rýchlo vedie k prebytočným kilám. Okrem toho zvyšuje tlak v bunkách, čo prispieva k ešte väčšej strate tekutín.
Za druhé, silný čaj, čierna káva a mnoho sýtených vôd obsahuje pôsobivé množstvo kofeínu, ktorý do značnej miery dehydruje telo. Každá šálka tohto nápoja vedie k tomu, že telo stráca vodu niekoľkokrát viac, ako prijíma. Za takýchto podmienok dochádza k nie príliš nápadnej, ale neustále sa vyskytujúcej dehydratácii.
Telo sa nachádza v stave neustáleho nedostatku vody a snaží sa spomaliť metabolizmus, aby si dostupné tekutiny uchovalo na dlhšie obdobie. Z toho vyplýva záver: Na odstránenie metabolických porúch je v prvom rade potrebné piť veľa čistej, nesýtenej vody bez akýchkoľvek prísad. Kávy a čaju sa nemusíte vzdať, mali by ste však obmedziť ich denné množstvo na rozumné limity.
Pamätajte si 2 dôležité podmienky, ktorých dodržiavanie pomôže rýchlo aktivovať metabolizmus v plnej sile a odviesť prebytočný telesný tuk:
- Dokonca ani čistá voda sa neodporúča piť vo veľkom množstve naraz. V ideálnom prípade - 15 krát 100-150 ml.
- Nepite jedlo s vodou ani nepite bezprostredne po jedle.
Účinky diét na metabolizmus
Akékoľvek prísne diéty, ktoré vyžadujú menej ako 1 000-1 400 kcal denne, budú mať škodlivý vplyv na metabolický systém. Sú schopní na krátku dobu znížiť telesnú hmotnosť v dôsledku straty vody a svalovej hmoty. Ale, ako viete, prvý aj druhý faktor sa považujú za impulz na spomalenie metabolizmu a nie na jeho zrýchlenie. V dôsledku toho sa rýchlosť spaľovania tukov zníži a telesná hmotnosť sa začne zvyšovať.
Ale nie všetky diéty sú rovnako negatívne. Tím lekárov z University of Pittsburgh vytvoril jedinečnú aktívnu kalorickú diétu, ktorá zvyšuje metabolizmus. Je založená na špeciálnej kombinácii produktov. Hlavnými z nich sú žuvacie jedlá (tvrdé ovocie, zelenina, tvrdé mäso, orechy), ktoré potrebujú obzvlášť silné žuvanie a trávenie.
Diéta znamená o niečo menšie množstvo objemného jedla, ktoré spôsobuje pocit sýtosti na dlhší čas - müsli, kaša, celozrnný chlieb. Raz denne je povolené používanie akejkoľvek energetickej zložky - čaju, kávy, horkej čokolády. Zvláštne miesto je vyhradené pre pálivé korenie. Jedno jedlo denne by malo byť ochutené feferónkou, horčicou alebo cesnakom.
Takéto menu podľa odborníkov časom zrýchli metabolizmus o viac ako 20%. Ale iba vtedy, ak sa to s orechmi, čokoládou alebo kofeínom nepreháňa.
Proteín na aktiváciu metabolizmu
Proteínová strava ako súčasť každodennej stravy je dôležitá nielen pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí. Táto zložka je prítomná vo všetkých bunkách, tkanivách, kostiach a svaloch ľudského tela. Jeho nedostatok má škodlivý účinok na orgány a systémy, vedie k narušeniu metabolických procesov.
Prítomnosť správneho množstva bielkovín v strave pomáha urýchliť metabolizmus a spáliť o 200 kcal viac za deň. Jednou zo základných bielkovín sú aminokyseliny, ktoré sa v tele rozkladajú a trávia oveľa ťažšie ako uhľohydráty a tuky. V dôsledku toho sa na ich spracovanie vynaloží viac energie (kalórií).
Aby ste schudli, nemusíte držať diétu s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny v 20-35% denného obsahu kalórií sú dostatočné na normalizáciu metabolizmu. Povedzme, že pri rýchlosti 1800 kalórií by sa nemalo na bielkovinové jedlo minúť viac ako 650 kcal. Vajcia, kuracie prsia, strukoviny, tvaroh, ryby sú považované za vynikajúce zdroje takéhoto stopového prvku.
Fyzická aktivita pre metabolizmus
Ľudské telo je v nepretržitom procese spaľovania kalórií, dokonca aj počas období pasívneho odpočinku. Ľudia s väčšou svalovou hmotou majú výrazne vyššiu rýchlosť metabolizmu. Dôvodom je, že každý kilogram svalov je schopný spáliť asi 13 kalórií za deň, aby sa udržal v primeranom stave. Kým 1 kg tuku spotrebuje iba 5 kcal.
Akákoľvek fyzická aktivita môže mať pozitívny vplyv na ľudský metabolizmus, ale mechanizmus ich účinku na metabolizmus je trochu odlišný:
- Silový tréning … Tento typ fyzickej aktivity môže v priebehu času zvýšiť metabolizmus o 7-8% v dôsledku potrebnej energie pre svalovú hmotu. Nezabudnite tiež na spaľovanie tukov počas samotného cvičenia a po 2 hodinách po jeho skončení. Ak objem svalovej hmoty klesá s vekom, rýchlosť metabolizmu sa zodpovedajúcim spôsobom oslabí. Cvičenia na budovanie svalov sú preto dôležité a nevyhnutné v každom veku.
- Intervalové tréningy … V dôsledku striedania fyzickej aktivity s vysokou a nízkou intenzitou vzniká ďalší stres, ktorý prispieva k rýchlejšiemu zrýchleniu metabolických procesov. Intervalový tréning okrem kardia vám môže pomôcť spáliť 2 -krát viac tukových buniek.
Spánok urýchli váš metabolizmus
V štúdii v Portland Center odborníci odvodili vzorec: ľudia, ktorí držia diétu, ale spia súčasne až 6 hodín denne, schudnú o 55% menej ako tí, ktorí sledujú svoj spánkový režim. V dôsledku nedostatku spánku telo produkuje nedostatočné množstvo hormónu sýtosti - leptínu. Súčasne sa ghrelín, hormón hladu, produkuje aktívnejšie. Výsledkom je, že človek začne konzumovať oveľa viac jedla, ako telo skutočne potrebuje.
Dôležité sú aj podmienky, v ktorých človek spí. Optimálne prostredie je chladná miestnosť. Zakrývať sa prikrývkou sa neodporúča. Miernym ochladením počas spánku začne telo spaľovať kalórie mnohonásobne aktívnejšie. Nezabudnite tiež na emocionálny stav. Hororové filmy, stresové situácie a škandály pred nočným odpočinkom sú plné produkcie kortizolu, stresového hormónu, ktorý spomaľuje metabolizmus.
Ako zvýšiť metabolizmus - pozrite si video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Spomalenie metabolizmu je bežným problémom tých, ktorí chudnú. Dôvodom sú zmeny v tele súvisiace s vekom, podvýživa, zlá fyzická aktivita, nedostatok spánku a nadbytok stresových situácií. A ak nikto nemôže prekonať vek, potom sa so zvyšnými bodmi dokáže vyrovnať každý.
