Po prečítaní článku porozumiete svojim chybám pri napumpovaní svalov a naučíte sa mnoho ďalších nuancií, ktoré vám pomôžu urobiť si telo hodné vášho ducha. Obsah článku:
- Vlastnosti pretrénovania
- Druhy a dôsledky
- Ako sa zbaviť
- Ako sa správne stravovať
Mnoho ľudí si myslí, že stať sa kulturistom je veľmi jednoduchá úloha. Musíte sa kompetentne a systematicky angažovať a dodržiavať správnu výživu. Je to však také jednoduché? A prečo sa potom jednému športovcovi darí získavať kvalitnú hmotu, zatiaľ čo druhému nie? Koniec koncov, stáva sa, že športovec je zapojený v plnej sile, ale stále nie sú žiadne výsledky. V takom prípade musíte zistiť, čo môže spomaliť proces budovania svalov.
Vlastnosti pretrénovania po tréningu
Po prvé, veľa amatérskych športovcov chce okamžité výsledky, ale to je zriedkavé. Za druhé, jednoducho si pre seba vyberú nesprávne cvičenia alebo veľa trénujú, čo tiež neprináša výsledky. Je potrebné nielen správne cvičiť, ale aj správne odpočívať.
Najčastejším problémom športovcov je pretrénovanie. Ďalej budeme hovoriť o tom, čo to je a kedy sa tento stav vyskytuje v tele. Všetci športovci samozrejme poznajú Arthura Jonesa, ktorý vynašiel jeden z najobľúbenejších strojov s názvom Nautilus. Arthur bol tiež jedným z prvých, ktorý vyvinul krátkodobý tréning s vysokou intenzitou. Vyskúšal všetko na sebe a výsledky boli skutočne pôsobivé.
Arthur Jones vyvinul taký tréningový systém, pretože on sám nemal dostatok času na dlhé štúdium v súvislosti so životnými situáciami. Sníval o tom, ak nie o zvýšení svalovej hmoty, tak aspoň o tom, aby ju udržal v stave, v akom bola predtým. Ale po nejakom čase si Jones uvedomil, že takýto tréning prináša viac výsledkov a rast svalov bol dosť rýchly. Ako sa hovorí, všetky najväčšie objavy sa dejú náhodou.
Začal skúšať svoju tréningovú metódu s inými športovcami a všetci začali vo svojom tréningu napredovať. Niektorí športovci často dosiahli tento bod pretrénovania, nemali dostatok času na zotavenie, ale vďaka Jonesovmu vysoko intenzívnemu tréningu sa všetko začalo zlepšovať.
Tréning s vysokou intenzitou vylepšili iní športoví tréneri. Čoraz viac dokazovali, že krátkodobé, ale opäť vysoko intenzívne školenie pomáha dosiahnuť obrovské výsledky. Aj keď má všetko svoj vlastný názor a veľa kulturistov tento tréningový systém nepodporuje, pretože nedodržiava všetky všeobecne uznávané pravidlá pre šport. Tí, ktorí odmietajú takýto tréningový systém, vo väčšine prípadov popierajú aj stav pretrénovania tela po vyčerpávajúcom tréningu.
Druhy a dôsledky pretrénovania tela
Ľudské telo je pretrénované, keď nemá dostatok času na zotavenie sa z tréningu. Začínajúci športovec napríklad okamžite začal veľmi intenzívne cvičiť každý deň - to je 100% pretrénovanie.
Je potrebné postupne zvyšovať zaťaženie svalov a po tréningu je vhodné jeden deň (najmenej) odpočívať - to je zákon správneho správania v kulturistike. Potom telo kompenzuje stratu v plnom rozsahu, pričom vytvára ešte väčšiu bariéru (vytvára viac svalových vlákien).
Ak sa športovci vystavia veľkému stresu a nedovolia svojim svalom odpočinúť medzi cvičeniami, môže dôjsť k katabolizmu. Toto je kompenzácia strát počas tréningu v dôsledku svalovej hmoty, to znamená, že svaly sa zmenšujú. A pri správnom tréningu by malo dôjsť k anabolizmu - budovaniu svalov.
K pretrénovaniu dochádza:
- Krátkodobý … Počas výcviku boli v krátkom časovom období vykonávané ďalšie zostavy a cvičenia. Telo je úplne obnovené za týždeň.
- Dlhý termín … Preťaženie po tréningu zároveň nezmizne. V takom prípade musíte úplne zmeniť svoj prístup k tréningu.
Pretrénovanie nie je len únava, ale skôr vážny proces, ktorý prebieha v tele. Môže byť sympatický a parasympatický. V prvom variante sa v tele objaví stresujúci stav (zrýchlený tep, znížená svalová hmota, zhoršenie apatitu, porucha spánku a pod.). V druhom scenári je obraz oveľa vážnejší.
Pri parasympatickej forme klesá srdcová frekvencia, telo sa rýchlo unaví, účinnosť klesá a môže sa objaviť depresívny stav. Športoví lekári sa domnievajú, že takéto pretrénovanie je pre ľudské zdravie veľmi nebezpečné. Pretrénovanie môžu zhoršiť aj ďalšie vonkajšie faktory. Sú to problémy v práci a nezhody v osobnom živote a strata milovanej osoby atď.
Negatívne dôsledky, ktoré môže viesť k pretrénovaniu:
- Oslabenie imunitného systému, takže sa športovec stáva „otvorenejším“voči všetkým infekčným chorobám. A to všetko kvôli tomu, že po zúfalom tréningu začne imunitný systém pracovať veľmi intenzívne, pričom stráca svoje potrebné funkcie.
- V tele začína stresujúci stav, ktorý môže dokonca viesť k depresii.
- Znižuje svalovú hmotu.
- Športovec má mnoho zdravotných problémov.
Už bolo viackrát hlásené, že tí športovci, ktorí sa venujú tréningom Arthura Jonesa a jemu podobných, nemajú žiadne odchýlky od svojho zdravia, a tiež výsledok, ktorý získajú, je oveľa lepší.
Ako sa zbaviť pretrénovania tela
Každý by mal pochopiť jednu veľmi dôležitú vec. V posilňovni nemôžete robiť stále tie isté cvičenia a brať rovnakú záťaž, pretože to môže viesť k pretrénovaniu. Ak telo nie je stimulované k väčšej záťaži, telo bude vyčerpané, pretože nedostáva progresívne akcie. Športovec s monotónnym zaťažením je tiež morálne vyčerpaný a to je najdôležitejšia časť celého systému ľudského života.
Po mnohých štúdiách sa nám predsa len podarilo zistiť jednu vec - záťaž s vysokou intenzitou na dlhé obdobie rozhodne neprinesie dobré pozitívne výsledky. Triedy by sa preto mali vykonávať cyklicky. Rok je spravidla možné rozdeliť na niekoľko častí, z ktorých každá trvá od 2 týždňov do niekoľkých mesiacov. Potom musíte robiť rôzne cvičenia v rôznych ročných obdobiach. Napríklad v prvom období môžete s ľahkými váhami urobiť veľa opakovaní. Potom musíte postupne zvyšovať tempo tréningu. V nasledujúcom období už môžete pracovať so strednými váhami, posledné obdobie stojí za dokončenie cvičení s veľkými váhami, ale malo by sa vykonať niekoľko opakovaní.
Postupne zvyšujte závažnosť každého prístupu. Ak ste už začali cvičiť, potom musíte cvičiť s rovnakou záťažou celý týždeň. A za týždeň to bude možné zvýšiť, ale nie o viac ako 10%. Verte mi, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Navyše, týmto tempom vám pretrénovanie nehrozí.
Nezabudnite na zlaté pravidlo športovcov, že svaly rastú počas odpočinku, to znamená na ich zotavenie v tele. Preto by ste mali sledovať, aké cviky robíte každý deň. Ak napríklad tricepsy „idú do akcie“dnes a zajtra existujú rôzne cvičenia na hrudi, potom tricepsy neodpočinú a podľa toho sa nezvýšia. Ak ste sa dnes začali zapájať do hornej časti tela, zajtra je lepšie prejsť na dolnú časť tela. A najlepšie je nerobiť to celý týždeň za sebou - dá sa tak ľahko pretrénovať.
Mnoho ďalších štúdií uvádza, že športovci získajú maximálny účinok z tréningu, keď počas nejakého silového cvičenia zdvihnú naraz 90% hmoty.
V takom prípade striedanie rôznych tréningov pomôže vyhnúť sa pretrénovaniu. Napríklad jeden deň pracujete v plnej sile a druhý deň robíte ľahšie cvičenia - potom si svaly oddýchnu a nedôjde k prepracovaniu.
Pred vystúpením na veľkom pódiu pre kulturistov musíte zostať extrémne pokojní, aby situáciu neprebral žiadny stres. Je vhodné, samozrejme, nehoniť sa za všetkými titulmi, ale zamerať svoju pozornosť na najdôležitejšie turnaje. Takže bude menej nervového napätia a telo bude pracovať s plným nasadením.
Ako správne jesť, aby ste predišli pretrénovaniu
Výživa má najdôležitejší vplyv na našu pohodu a nielen to, preto ju musíme brať vážne. Koniec koncov, stane sa to, keď zjete niečo „neužitočné“a bezprostredne potom chcete spať, objaví sa apatia na celý život atď. V športe sa všetko deje úplne rovnako. Jedzte hranolky, hamburger a kolu a v blízkej dobe nebudete mať chuť cvičiť. Do stravy môžete pridať rôzne bylinné prípravky, ktoré pomôžu odbúrať stres a postaviť telo opäť na nohy. Existuje dobrý spôsob, ako znížiť stres a zbaviť sa únavy? Existuje a tento liek sa nazýva tanín. Tanín sa nachádza vo veľkom množstve v zelenom čaji, a preto je taký zdravý nápoj. Kulturisti samozrejme nebudú môcť piť toľko čaju, aby získali viditeľný efekt, a preto profesionálni tréneri alebo lekári predpisujú lieky, ktoré obsahujú práve tento tanín. Aby ste sa vyhli svalovej únave, musíte jesť viac sacharidov, ale, samozrejme, pomaly a tie, ktoré majú nízku hladinu glykémie. Pri pretrénovaní sa glykogén v krvi zle obnovuje, takže jeho hladina by sa mala zvýšiť sama. Prakticky všetko ovocie a zelenina sú najlepšie možnosti na zotavenie. Môžu nielen zvýšiť hladinu glykogénu v krvi, ale aj znížiť všetky druhy vnútorného poškodenia v tele.
Nezabudnite tiež na rôzne minerály a vitamíny, bez ktorých telo jednoducho nemôže normálne fungovať. Ak vaša strava nie je veľmi pestrá, potom stojí za to premýšľať o rôznych doplnkoch stravy, pretože môžu posilniť imunitný systém a vyhnúť sa pretrénovaniu.
Ak zúfalo potrebujete športovať, ale chcete sa vyhnúť pretrénovaniu, potom vám v tejto záležitosti pomôžu anabolické steroidy. Pred použitím sa však určite musíte poradiť s odborníkom.
Ako sa zbaviť pretrénovania - pozrite si video:
Spite, spite a znova zdravý a zdravý spánok! Ako bolo uvedené vyššie, bez dobrého odpočinku nebudú dobré výsledky. Dobrý spánok je preto kľúčom k úspechu pri tréningu. Ospalý človek sa cíti oveľa lepšie, stres ho navštevuje stále menej. Musíte spať najmenej 7 hodín. Tiež je vhodné ísť spať a vstávať takmer v rovnaký čas.
