Správna výživa je základnou súčasťou efektívneho tréningu. Čo môžete urobiť pre efektívne dokončenie cvičenia? Zistite, ako v kulturistike zrýchliť svoj metabolizmus. Určite veľa športovcov pozná kolísanie svalového tonusu. Dva tréningy rovnakej intenzity sú vedené rôznymi spôsobmi. Ak v jednom z nich boli všetky cvičenia vykonávané „jedným“dychom, potom počas druhého bolo potrebné vynaložiť veľké úsilie. Príčina tohto javu bola dlho neznáma, ale teraz môžeme s istotou povedať, že celý bod je v správnom výživovom programe. Práve výživa dodáva telu všetky látky potrebné na stavbu svalov.
Keď telo nedostane časť „stavebných materiálov“, je jednoducho nezmyselné čakať na pokrok v tréningu. V potrebnom množstve musia byť prítomné vitamíny, tuky, minerály, sacharidy a bielkovinové zlúčeniny. Ešte viac sa dá povedať, že ak všetky vyššie uvedené látky nestačia, môže dôjsť k zníženiu svalovej hmoty. Telo musí doplniť energiu vynaloženú tréningom, a preto začne rozkladať zásoby proteínových zlúčenín vrátane tých, ktoré sa nachádzajú vo svalových tkanivách. Tento proces sa nazýva „vnútorný kanibalizmus“, pretože telo sa samo hltá.
Pokiaľ však ide o správny výživový program, znamená to nielen samotnú diétu športovca, ale aj diétu. Tiež tu hrá dôležitú úlohu metabolizmus. Z tohto dôvodu často vzniká pred športovcami otázka: ako urýchliť metabolizmus v kulturistike?
Energetická rovnováha v metabolizme
Vedci strávili desaťročia, aby pochopili príčiny rastu svalov. Stojí za zmienku, že tento proces ešte nebol úplne pochopený, ale v tomto smere sa dosiahol značný pokrok. Ako dlho bude trvať, kým sa konečne odhalí toto tajomstvo ľudskej fyziológie, nikto nemôže povedať. A to napriek skutočnosti, že na výskum bolo pridelených najmodernejšie vybavenie.
V súčasnej dobe môžu vedci odpovedať iba na otázku, kedy začne svalové tkanivo rásť. Je definitívne dokázané, že k nárastu svalového objemu (takzvaná hypertrofia) nedochádza v samotnej telocvični, ale počas odpočinku medzi tréningmi. Športovci si často ani neuvedomujú, že im svaly v kuchyni dodávajú na objeme.
Úloha uhľohydrátov v metabolizme
Sacharidy sú energeticky veľmi náročné zlúčeniny, ktoré môžu výrazne urýchliť rast svalov. Aby sa to však stalo, sacharidy musia byť spracované v gastrointestinálnom trakte a rozdelené na jednoduchšie zlúčeniny: fruktózu a glukózu. Práve z nich telo získava energiu.
Nepoužitá fruktóza a glukóza sú odoslané do pečene, kde je uložený glykogén. Z toho vyplýva, že účinnosť tréningu priamo súvisí s množstvom nahromadeného glykogénu. Toto je dobre známy fakt a určite o tom vie veľká väčšina športovcov. A tu sú tri skutočnosti, ktoré mnohým nie sú známe:
- Sú chvíle, keď sa glykogén „ukladá“zrýchleným spôsobom. K tomu dôjde do pol hodiny po dokončení sady cvičení. V tomto mieste sa v tele syntetizujú enzýmy, ktoré prispievajú k akumulácii glykogénu. Aby ste vytvorili čo najviac glykogénu, musíte prvých 30 minút po tréningu konzumovať potraviny bohaté na sacharidy.
- Keď sa po cvičení spotrebujú uhľohydráty, telo dostane silnú podporu pre ukladanie glykogénu. Bohužiaľ, v priebehu času sa tento proces výrazne spomaľuje. Napríklad po dvoch hodinách od konca školenia sa zásoby doplnia iba o 10 percent. Potom sa tento proces ešte viac spomalí.
- Ak sa lekcia koná v druhej polovici dňa, potom by ste ráno nasledujúci deň mali znova prijať sacharidy. Malo by sa pamätať na to, že ovocie je hlavným dodávateľom fruktózy, ktorá nie je príliš vhodná na úlohu surovín na syntézu glykogénu. Na tieto účely je najvhodnejšia glukóza, ktorá sa nachádza v dostatočne veľkom množstve v chlebe, zemiakoch a cestovinách.
Nedostatok uhľohydrátov možno posúdiť podľa zmeny nálady. Ak telu chýbajú tieto látky, potom sa u človeka vyvinie depresívny stav. Dobrá nálada zároveň nemôže signalizovať dostatočnú mieru akumulácie glykogénu v pečeni, pretože na to má vplyv predovšetkým hladina glukózy.
Bielkovinové zlúčeniny v metabolizme
Bielkovinové zlúčeniny, ktoré sa do tela dostávajú s jedlom, sa spracujú na aminokyseliny, z ktorých sa následne vytvoria nové bielkoviny. Tento proces zaisťuje rast svalového tkaniva. Je úplne zrejmé, že keď sa do tela dostane málo proteínových zlúčenín, bude rast svalov ťažký.
Prispieva tiež k vzniku energetických deficitov. Asi 10% všetkých proteínových zlúčenín sa používa v rôznych chemických reakciách a poskytujú potrebnú energiu.
Keď sa vytvorí nedostatok uhľohydrátov, telo začne rozkladať bielkoviny, aby nahradilo nedostatok energie. To je pre zdravie veľmi nebezpečné, pretože svalové tkanivo klesá a vzniká veľké množstvo ketolátok, ktoré sú vedľajším produktom rozpadu molekúl bielkovín. Športovec teda nestojí len pred otázkou, ako v kulturistike zrýchliť metabolizmus, ale aj pred potrebou nájsť v strave rovnováhu medzi bielkovinami a sacharidmi.
Ukazuje sa, že problém s rovnováhou dvoch živín existuje a je pomenovaný - pravidlo dvoch tretín. Jeho podstata spočíva v tom, že tretinu taniera by mali tvoriť potraviny bohaté na bielkoviny a zvyšné dve tretiny by mali tvoriť uhľohydrátové potraviny. Po tréningu prijmite viac proteínových zlúčenín, ako aj sacharidov.
Úloha vody v metabolizme
Svaly sú zo 70% tvorené vodou. Na svalový tonus to určite nemá vplyv, ale jeho dôležitosť pre rast svalov by ste nemali podceňovať. Voda je dobrý elektrolyt, ktorý vedie a vymieňa elektrické náboje. V dôsledku toho môže zníženie množstva tekutiny vo svaloch viesť k zníženiu ich schopnosti sťahovať sa. V takom prípade by sa človek nemal zamerať iba na pocit smädu, ktorý sa dostaví, keď telo stratí zhruba jeden liter vody.
Počas cvičenia pite vodu každých dvadsať minút. Vďaka tomu je možné urýchliť proces opravy tkaniva. Počas tréningu sa voda veľmi rýchlo spotrebuje a pri nedostatku tekutín sa telo bude musieť vysporiadať s jej syntézou, čo si vyžiada dodatočnú spotrebu energie.
Stimulanty v metabolizme
Keď už hovoríme o tom, ako urýchliť metabolizmus v kulturistike, stojí za zmienku, že športovec môže používať stimulanty na urýchlenie obnovy energetických rezerv a nervového systému. Najlepšie z týchto látok je vitamín C. Cenným stimulantom je aj vitamín E. Pri konzumácii počas tréningu sa zničí menej svalových buniek.
Prečítajte si viac o výžive a metabolizme v tele kulturistu v tomto videu:
