Zistite, aké účinné tréningové metódy vonku sú k dispozícii pre rôzne ciele: nárast svalov, úľavu alebo celkovú kondíciu. Ak sa chcete venovať fitness, môžete to urobiť v telocvični, doma alebo použite cvičebný program vonku. Tréning vonku v zime samozrejme nie je najlepšou možnosťou, ale v lete nie sú žiadne otázky. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, musíte definovať svoje ciele a v súlade s nimi vypracovať školiaci program na ulici.
Predtým, ako pristúpime k úvahe o otázke organizácie tréningového procesu, je potrebné zistiť, aký druh športového vybavenia máme. V blízkosti každého domu sú školy so štadiónmi. Je možné, že hrazdy sú umiestnené priamo vo vašom dvore a v tejto situácii nebudete musieť ísť ani na školský štadión. V prvom rade budete potrebovať vodorovnú lištu a rovnobežky a ich nájdenie nebude ťažké.
Na školskom štadióne alebo na nádvorí môžu byť aj iné druhy športového vybavenia, napríklad gymnastické krúžky alebo rúrky na cvičenie brušných svalov. Aj keď nie sú k dispozícii, môžete vykonať úplné cvičenie, ak máte iba tyče a hrazdu. Na kardio tréning si môžete zvoliť pravidelný beh a s výberom miesta pre neho by nemali byť problémy.
Máme teda všetky potrebné športové pomôcky, zostáva len rozhodnúť o účele tréningu. Môžete cvičiť, aby ste nabrali hmotu, rozvíjali telesné parametre, zvyšovali silovú vytrvalosť alebo zlepšovali kvalitu uvoľnenia svalov. Je to na cieľoch, ktoré sledujete, na čom závisí vonkajší tréningový program, ako aj na vašej strave.
Výhody tréningu vonku
Výhody outdoorových aktivít sú zrejmé. V prvom rade je rozhovor samozrejme o možnosti maximálnej spotreby kyslíka, ktorá je dôležitá pre procesy spaľovania tukov. Navyše máte možnosť experimentovať a cítiť pocit slobody.
Neexistujú žiadne nevýhody ako také. Jedinou nevýhodou outdoorového tréningu je predpoklad dobrého počasia. Všimnite si tiež, že nie každý môže bezpečne ísť von a začať cvičiť. Mnoho ľudí sa zároveň hanbí navštíviť posilňovňu, pričom uprednostňujú tréning doma. Ale ak sa chcete vážne venovať svojmu telu, môžete ísť na šport za akýchkoľvek podmienok.
Silový tréning vonku
Keď ste si vybrali zvýšenie fyzických parametrov, mali by ste pochopiť, že v tomto ukazovateli nebudete schopní dosiahnuť obrovské zvýšenie. Teraz hovoríme o skutočnosti, že sa nebudete môcť porovnávať so zástupcami silového trojboja, pretože budete pracovať s vlastnou telesnou hmotnosťou. Väčšina ľudí to však nepotrebuje a stačí, aby boli silnejší.
Na dosiahnutie tohto cieľa budete potrebovať vodorovnú tyč, bradlá a následne závažia. Hrazda je potrebná na vykonávanie rôznych typov príťahov, ktoré vám umožnia vyvinúť bicepsy a najširšie svaly a čiastočne aj predlaktia. Na nerovných tyčiach môžete zvýšiť silu svalov hrudníka a tricepsu.
Ak je spočiatku celkom možné, aby ste mali dosť práce s vlastnou telesnou hmotnosťou, potom ako sa budú výkonové parametre zvyšovať, budete musieť myslieť na hmotnosti. Môže to byť batoh s pieskom alebo špeciálny pás (vesta). Ak chcete harmonicky rozvíjať svoje telo, potom budete potrebovať činky na precvičenie svalov nôh takmer od prvého dňa tréningu.
Pravdepodobne viete, že na dosiahnutie konkrétneho cieľa v oblasti kondície musíte použiť iný počet sérií a opakovaní a taktiež sa budú líšiť prestávky medzi sériami. Na rozvoj silových parametrov je potrebné vykonať celý pohyb maximálne v ôsmich sériách po 7 alebo 8 opakovaní. Optimálny čas na dokončenie jedného opakovania je 20-30 sekúnd. Pauza medzi sériami je 2-3 minúty. Je tiež dôležité udržiavať pomalé tempo pohybu. Pozitívna a negatívna fáza by mala trvať približne tri sekundy.
Outdoorový cvičebný program pre hromadný zisk
Ak chcete získať hmotnosť, musíte vykonať rovnaké pohyby, aké boli použité pri zvyšovaní parametrov sily, ale povaha ich vykonávania bude odlišná. Pozrime sa na tento problém bližšie.
Na naberanie hmotnosti musíte vykonať celý pohyb v ôsmich až desiatich sériách, z ktorých každá bude mať 8 až 12 opakovaní. Za optimálny čas na dokončenie jedného opakovania sa považuje 15 až 25 sekúnd. Pauza medzi sériami je 30 sekúnd až jeden a pol minúty. Je tiež dôležité udržiavať priemerné tempo pohybu. Pozitívna fáza trvá asi 3 sekundy a negatívna fáza 2 sekundy.
Ak sa pri vývoji energetických parametrov musíte zamerať na bielkovinové zlúčeniny vo výžive, potom pri získavaní hmotnosti môžete a dokonca potrebujete konzumovať tuky. Ale mali by byť veľmi užitočné.
Tréningový program na rozvoj vytrvalosti a úľavy
Pravdepodobne sa pýtate, prečo tento odsek obsahuje dva ciele súčasne. Ukazuje sa, že všetko je veľmi jednoduché a na ich dosiahnutie neexistujú žiadne zásadné rozdiely v organizácii vzdelávacieho programu. Navyše tieto úlohy spolu súvisia a nie je ich možné dosiahnuť izolovane od seba. Ak chcete výrazne zvýšiť svoju silovú vytrvalosť, mali by ste pre to urobiť CrossFit.
Vráťme sa však k otázke zostavenia tréningového programu na ulici. Cvičenie opäť zostáva rovnaké, rovnako ako športové vybavenie. Zaťaženie svalov by však malo byť veľmi silné.
Aby ste dosiahli vyššie uvedené ciele, musíte vykonať celý pohyb v desiatich až dvadsiatich sériách, z ktorých každá bude mať 15 až 25 opakovaní. Ak máte príležitosť, uvedené hodnoty je možné prekročiť. Za optimálny čas vykonania jedného opakovania sa považuje najmenej pol minúty. Na prestávky medzi sériami by ste mali zabudnúť, povedali sme, že záťaž bude silná. Je tiež dôležité udržiavať rýchle tempo pohybu. Trvanie každej z dvoch fáz pohybu je zhruba jedna sekunda.
Pozrime sa, prečo by ste nemali prestávky medzi sériami zvyšovať silovú vytrvalosť. Všetko je tu veľmi jednoduché, pretože na to, aby ste dosiahli stanovenú úlohu, musíte vykonať kruhový tréning. Ak ešte nie ste oboznámení s týmto konceptom, potom kruhový tréning zahŕňa rýchly prechod po dokončení jedného cvičenia na ďalšie. Začiatočníci by samozrejme nemali hneď pracovať v takom vysokom tempe a odpočívať módne medzi kruhmi. Okrem toho si musíte zvoliť optimálny počet sérií a opakovaní v nich v súlade s úrovňou vášho tréningu.
Ak hovoríme o úľave, potom sa to bude zlepšovať, keď budete trénovať. Na podporu tohto tvrdenia sa stačí pozrieť na CrossFitters. Na úľave nepôsobia účelovo, ukazuje sa to tréningom a správnou výživou. Mimochodom, vaša strava by mala obsahovať 5 až 7 gramov uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti a 1 až 2 gramy proteínových zlúčenín.
Tréningový program pre svalové tóny
Ak si chcete len udržať svalový tonus a svaly trochu napumpovať, zvoľte jeden až tri pohyby a cvičte s miernym stresom. Môžete napríklad vykonávať poklesy, zavesenia a príťahy.
Na udržanie svalového tonusu musíte vykonať celý pohyb v 3 až 10 sériách, z ktorých každá bude mať 5 až 10 opakovaní. Za optimálny čas na dokončenie jedného opakovania sa považuje asi 30 sekúnd. Prestávka medzi sériami je najmenej dve minúty. Musíte pracovať priemerným tempom.
Zo stravy musíte odstrániť sladkosti a výrobky z múky a tiež obmedziť množstvo uhľohydrátov. Pokúste sa jesť viac zeleniny bohatej na rastlinné vlákna, mäso, morské plody atď.
Outdoorový cvičebný program pre dievčatá
Dievčatá môžu tiež vykonávať plnohodnotné cvičenie na ulici, a preto vám stačia vodorovná tyč, stenové tyče a bradlá. Ide o štandardné prvky školských štadiónov. Na spestrenie svojich aktivít môžete použiť lano, odporové pásy a pod. A teraz vám dávame do pozornosti tréningový program na ulici pre dievčatá.
1. deň - kruhový tréning
Všetky pohyby je potrebné vykonávať 0,5 minúty bez prestávok. Vykonajte päť kôl a medzi nimi odpočívajte maximálne 120 sekúnd. Tu je zoznam cvikov: jogging, kopy dopredu, dosky, drepy.
2. deň - supersety
Superset zahŕňa vykonanie dvoch pohybov bez prestávok medzi nimi. Celkovo musíte v každej nadmnožine absolvovať 4 prístupy. Medzi sériami odpočívajte asi dve minúty.
- Skákanie cez prekážky a dosky - pracujte asi 40 sekúnd.
- Zdvíhanie nôh a drepy - urobte 10 opakovaní.
- Ohyb v stoji a hyperextenzia - urobte 15 opakovaní.
- Kyvadlová doprava a kľuky - 2 intervaly na beh a 15 až 20 opakovaní na kľuky.
3. deň
Nasledujúce pohyby vykonávajte v strednom tempe a medzi sériami odpočívajte maximálne 60 sekúnd.
- Vytiahnutie kolenných kĺbov (striedavo) k hrudníku - urobte 4 série, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní v každom smere.
- Výpady - urobte 4 série, každá s 10 opakovaniami na každej nohe.
- Kliky - Vykonajte 4 série po 12 až 15 opakovaní.
- Príťahy v horizontálnej rovine - Vykonajte 4 sady, z ktorých každá bude mať 12 až 15 opakovaní.
- Zdvíhanie nôh - Vykonajte 4 série po 10 až 15 opakovaní.
Funkcie vonkajšieho školenia nájdete v tomto videu:
[media =
