Tajná technológia sušenia od profesionálov zo železa. Vďaka tejto metóde spálite podkožný tuk na maximum a zachováte svalovú hmotu. Diétne programy používané kulturistami pri príprave na súťaž sú pre dietológov najčastejšie desivé. Je to pochopiteľné, pretože počas prípravy na súťaž športovci neuvažujú o vyváženej strave. Stojí pred jednou úlohou - stať sa štíhlym a myšlienky na zdravie ustupujú do úzadia.
Mnoho ľudí chce schudnúť a vyzerať fit. V kulturistike sú ciele trochu odlišné - najúplnejšia likvidácia podkožného tuku. Zároveň je však potrebné zachovať všetku získanú svalovú hmotu. Iba pri dodržaní týchto pravidiel môžete očakávať vysoké výsledky.
Koľko tuku by malo zostať po sušení?
Pro-športovci často vyslovujú úplne nedosiahnuteľné čísla. Najčastejšie sa spomínajú tri percentá a niekedy dokonca príde na nula percent. V ľudskom tele je určitá minimálna rezerva tuku, ktorá sa nachádza v oblasti obličiek a nervových zakončení. Práve on tvorí tri percentá.
Iste viete, že vo vnútri tela sa nachádza okrem podkožného tuku aj viscerálny tuk. Telo nespotrebuje svoje núdzové zásoby tuku, ale ak sú k dispozícii potrebné podmienky, podkožné a viscerálne tuky sa dajú ľahko vyčerpať. Po vylúčení viscerálneho a podkožného tuku človek schudne.
Vedci skúmali tému minimálneho telesného tuku u zdravého muža a dospeli k záveru, že bez straty svalovej hmoty môžete dosiahnuť šesťpercentný obsah tuku. Ak chudnutie pokračuje, spustí sa mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva na energiu.
Pro-športovci majú po dobrom cykle sušenia v tele zvyčajne 4-7 percent tuku. Najväčší úspech tu dosiahol Andreas Münzer, ktorý mal v súťaži iba 5 percent tuku. Kulturisti však dosahujú túto formu iba pred účasťou na turnajoch, navyše tých najdôležitejších. Muntzer vo svojich rozhovoroch so zástupcami médií uviedol, že sa snaží zabrániť veľkému nárastu tukovej hmoty mimo sezónu. Presne tu spočíva jeho úspech.
Ženské telo má veľké zásoby nedotknutého tuku, čo je 12 percent. Nachádza sa hlavne v hrudníku a stehnách. Ženy potrebujú na nosenie dieťaťa väčšiu bezpečnosť v porovnaní s mužmi. Okrem toho sa pohlavné hormóny syntetizujú aj z tukov a ak sa ich ponuka zníži na menej ako 11 percent, menštruačný cyklus sa zastaví. Kulturisti počas účasti na turnajoch znižujú svoje tukové zásoby v priemere o 7-9 percent.
Ako schudnúť po sušení?
Aby ste sa zbavili tuku, musíte najskôr obmedziť príjem kalórií. Toto je fyzikálny zákon a nikto ho nemôže obísť. Kombináciou nízkokalorických výživových programov a cvičenia môžete príjem kalórií mierne zvýšiť a súčasne stratiť tukové zásoby. Malo by sa tiež povedať, že pri použití nízkosacharidových výživových programov pri absencii fyzickej aktivity človek stráca nielen tuk, ale aj svaly.
Je zrejmé, že táto možnosť nie je vhodná pre športovcov. Existuje tiež ďalšia nevýhoda tohto druhu diéty pri absencii fyzickej aktivity - zníženie rýchlosti metabolických procesov v pokoji. Mali by ste si uvedomiť, že svaly v pokoji vyžadujú veľa energie na ich udržanie. Ak človek stratí svalovú hmotu, metabolizmus sa spomalí. Pozrime sa na všetky aspekty správneho sušenia.
Kardio záťaž
Žiadny športovec nezačne schnúť a prestane cvičiť. Vieme, že pri silovom tréningu sa ako zdroj energie používa glykogén a na oxidáciu tukov je potrebný kyslík. Preto musíme používať kardio záťaže a hlavným problémom je ich trvanie.
Podľa výsledkov výskumu by sa mali počas týždňa vykonať najmenej štyri kardio cvičenia po pol hodiny. Hodiny by však nemali mať vysokú intenzitu, aby sa nezmenili na anaeróbne. Dnes je často diskutovaný problém kardio tréningu v kulturistike. Mnoho športovcov verí, že to povedie k úbytku svalovej hmoty. Ak bude váš aeróbny tréning dlhý, je to celkom možné, pretože sekrécia kortizolu sa urýchli. Aby sa tomu vyhli, profesionálni športovci používajú jednu z troch metód:
- Odstráňte kardio záťaž.
- Použite dve aeróbne cvičenia po 30 alebo 45 minút.
- Pol hodiny kardio cvičenia strieda tréning s vysokou a nízkou intenzitou.
Jedlo počas sušenia
Ako sme už povedali, veľa športovcov verí, že kardio tréning zničí svaly. Aby ste tomu zabránili, musíte jesť správne. To platí predovšetkým pre používanie BCAA. Tri gramy doplnku by ste mali vziať približne 60 minút pred vyučovaním. Začínajúcim športovcom môžete tiež odporučiť rozdeliť túto dávku na tri dávky.
Používanie glutamínu je pre vás rovnako dôležité. Vedci zistili, že počas práce svalov sa koncentrácia tejto látky zníži o štvrtinu. Užívaním doplnkov glutamínu môžete nielen zvýšiť koncentráciu amínov, ale môžete svojmu telu poskytnúť aj účinný zdroj energie.
Nekonzumujte sacharidy pred kardio tréningom. V reakcii na príjem tejto živiny telo uvoľňuje inzulín, čo vedie k spomaleniu procesov spaľovania tukov. Tiež pri rannom cvičení na prázdny žalúdok bude telo kvôli nedostatku sacharidov nútené začať používať tuky ako palivo.
Ďalšou častou chybou, ktorú kulturisti pri sušení robia, je drastické alebo nadmerné zníženie energetickej hodnoty ich stravy. Je to hlavne kvôli oneskorenému začiatku prípravy na súťaž. Aby ste si udržali svalovú hmotu, mali by ste sa na turnaj začať pripravovať najneskôr tri mesiace pred jeho začiatkom.
Počas týždňa musíte schudnúť z pol na jedno kilo telesnej hmotnosti a nie viac. Najlepšou možnosťou, ako dosiahnuť svoje ciele, je znížiť energetickú hodnotu jedálnička o 500-1 000 kalórií v porovnaní s bežnou stravou. Snažte sa zjesť asi 500 kalórií naraz a jesť najmenej štyrikrát denne.
Je tiež potrebné piť veľa vody, čo urýchľuje proces odstraňovania tukových metabolitov z tela. Navyše, keď pijete veľké množstvo vody, rýchlo sa vylučuje z tela a v skutočnosti je najúčinnejším prírodným diuretikom. Pamätajme si, že veľké množstvo toxínov, ktoré sa v tele vytvoria pri použití nízkokalorického výživového programu, sa rozpustí vo vode.
Informácie o tom, ako správne sušiť, nájdete v tomto videu:
