Zistite všetko o tomto type postavy a čo je najdôležitejšie, čo robiť ďalej, ak ste endomorf a chcete cvičiť v posilňovni. Nízka rýchlosť metabolizmu, ktorá je súčasťou takého somatotypu, akým je endomorf, určuje vlastnosti výživy a tréningu. Endomorphové od narodenia majú pomerne veľkú telesnú hmotnosť, ktorá je predovšetkým tuková. Najčastejšie majú nízky vzrast, široké telo s okrúhlym ramenným pletencom. Hlavný dôraz pri výcviku na ektomorfov by mal byť na nohách, bruchu a hrudníku. Práve na týchto miestach sa hromadí väčšina tukových zásob. Poďme zistiť, či sú endomorfy odsúdené na kondičku.
Vlastnosti výcviku endomorfov
Endomorfy často používajú veľké hmotnosti športového vybavenia s minimálnym počtom opakovaní a zameriavajú sa aj na základňu. Tento spôsob tréningu je veľmi dobrý na zvýšenie ukazovateľov sily, ale nie je vhodný na úľavu. Endomorfy sú najlepšie pri práci s miernou hmotnosťou a pri udržiavaní vysokej intenzity tréningu. Pokúste sa urobiť minimálne prestávky medzi sériami a urobte maximálny počet opakovaní počas týždňa. Trvanie školenia je od jeden a pol do dvoch hodín. To urýchli metabolické procesy a prinesie svalom úľavu. Tiež sa neobmedzujte na základné pohyby a do tréningového programu zavádzajte izolované cvičenia.
Tiež sa musíte pripojiť a kardio, ktoré môžete robiť denne. Samozrejme, v tomto prípade by ste mali pamätať aj na svalovú hmotu a snažiť sa to s aeróbnym cvičením nepreháňať. Ak je záťaž, ktorú používate, nadmerná, katabolické pozadie sa zvýši, čo je kontraindikované pre naberanie hmotnosti. Silový a kardio tréning zvýši metabolizmus endomorfov a výsledky budú evidentné aj počas tréningu. Z tohto dôvodu je potrebné cvičiť tak často, ako je to možné. Aby sa zabránilo pretrénovaniu, je možné použiť šesťdňový delený režim, pričom jeden deň v týždni nechajte odpočívať. Tiež striedajte tréningy hornej a dolnej časti tela. Pri silovom tréningu používajte rozsah opakovaní 6 až 10 s prestávkami medzi sériami 60 až 90 sekúnd.
Ak je možné vykonať dve cvičenia počas dňa, bude to v poriadku. V tomto prípade môže byť ranná sedenie venovaná práci na rýchlych vláknach a vo večerných cvičeniach používajte veľké váhy. Pre každú svalovú skupinu stačí vykonať dva alebo tri pohyby a jeden z nich musí byť základný. Na zvýšenie účinnosti tréningu používajte špeciálne techniky na zvýšenie intenzity, napríklad supersety.
Endomorfná výživa
Ako viete, na spaľovanie tukov potrebujete vhodný výživový program. Vašou hlavnou úlohou vo fáze jeho prípravy nebude výber produktov, ako sa môže zdať naraz, ale organizácia stravy, ktorá môže urýchliť metabolizmus. V prvom rade musíte začať používať systém frakčného kŕmenia. Musíte jesť najmenej šesťkrát denne, najlepšie desať. Okrem toho musíte jesť podľa plánu, bez toho, aby ste brali do úvahy vašu túžbu a chuť do jedla.
Teraz sa porozprávajme o výbere jedla. Nebojte sa znížiť obsah tukov v strave na prijateľné minimum a zvýšiť množstvo proteínových zlúčenín. V priebehu dňa by ste mali skonzumovať dva až tri gramy bielkovín na kilogram svojej telesnej hmotnosti. Obsah tuku v strave by nemal prekročiť 105, ale dôležitejšie je udržiavať rovnováhu medzi rôznymi druhmi tejto živiny. Mali by ste jesť mononenasýtené, polynenasýtené a nasýtené tuky v približne rovnakých množstvách.
Je tiež potrebné pripomenúť, že proteínové zlúčeniny v tele endomorfov sú absorbované asi o tretinu menej efektívne v porovnaní s ektomorfmi. Zo sacharidov si musíte vybrať iba tie pomalé, napríklad obilniny. Od jednoduchých sacharidov by ste mali úplne upustiť. Tiež kontrolujte množstvo tejto živiny v strave, aby ste nepriberali tukovú hmotu.
Sladené nápoje nahraďte obyčajnou vodou a gainery môžete používať až po tréningu, aby ste urýchlili regeneráciu tela. Po zvyšok času musíte kontrolovať príjem sacharidov. Rybí olej bude pre vás veľmi prospešný. Tento produkt má široké spektrum výhod a mal by sa konzumovať v množstve 1 gram na každé percento tukovej hmoty. Lipolýzu je možné urýchliť aj ďalším príjmom minerálov a vitamínov. Je tiež dôležité jesť veľa zeleniny.
Tipy pre dievčatá endomorfy
Dievčatám s týmto typom postavy je potrebné dať niekoľko samostatných rád. Pokiaľ ide o výživu, neexistujú žiadne významné rozdiely od mužov. Musíte tiež prísne kontrolovať uhľohydráty vo svojej strave a nahradiť ich proteínovými zlúčeninami. Pomôže tiež zmierniť pocit hladu, ktorý k vám počas diéty nevyhnutne príde.
Vláknina, ktorá sa nachádza v čerstvom, nesladenom ovocí a zelenine, tiež pomôže zahnať hlad. Štandardné potravinové doplnky by sa však mali obísť, pretože ak ich telo neakceptuje, sú možné poruchy v práci hlavných systémov, ktoré môžu spôsobiť nárast tukovej hmoty.
Vodu musíte konzumovať v takom množstve, aby ste nepociťovali smäd. Je dôležité udržiavať rovnováhu vody, pretože je to zlý príznak, keď sa unášate na obe strany. Ak potrebujete schudnúť, v priebehu týždňa by ste mali absolvovať tri až štyri kardio sedenia. Choďte viac pešo, a nech to znie akokoľvek zvláštne, spite menej. Spánok znižuje vašu rýchlosť metabolizmu, ktorá je už nízka. Kým sa vám nepodarí odstrániť tukové usadeniny v brušnej oblasti, nemali by ste aktívne pracovať na brušných svaloch.
Hlavným prianím pre vás však bude - nenechajte sa odradiť! Dievčatá s krivou postavou sú veľmi obľúbené a cvičením ju urobíte ešte atraktívnejšou.
Denis Borisov podrobnejšie hovorí o tréningu endomorfov:
[media =
