Viete, ako podceniť komplexné sacharidy a preceňovať bielkoviny? Odporúčania železných športovcov, ako zostaviť diétu na naberanie hmotnosti. Dnes môžeme s úplnou dôverou povedať, že hlavným dodávateľom energie do nášho tela je skupina (a veľmi rozsiahla) látok nazývaných uhľohydráty. Športovci spotrebúvajú podstatne viac energie ako bežní ľudia, a z tohto dôvodu pre nich môže byť požadovaný denný príjem tejto živiny asi 800 gramov.
V rastlinných potravinách sa nachádzajú predovšetkým uhľohydráty. Dôvodom je skutočnosť, že rastliny ich dokážu syntetizovať z vody a oxidu uhličitého. Sacharidy poskytujú energiu pre fungovanie mozgu a nervového systému a telo ich tiež používa pri syntéze rôznych enzýmov, imunoglobulínov, amínov atď.
Tiež by ste mali vedieť, že všetky uhľohydráty môžu patriť do jednej z dvoch skupín - jednoduchých alebo komplexných. Napriek všetkým týmto pozitívnym aspektom je telo s nadbytkom živín schopné premeniť ho na tuky. Preto musíte správne používať sacharidy v športe.
Čo sú jednoduché (rýchle) sacharidy?
Tento druh živín obsahuje mlieko, rôzne druhy ovocia a zelenina. Hlavným rýchlym uhľohydrátom je glukóza a v tele musí byť zaistená konštantná koncentrácia tejto látky. Bunky sa tak môžu úplne živiť a hormón inzulín je zodpovedný za dodávanie glukózy do bunkových štruktúr.
Akákoľvek náhla zmena koncentrácie glukózy spôsobuje u človeka únavu. Malo by sa tiež povedať, že s prudkým zvýšením koncentrácie glukózy sa zvyšuje chuť do jedla, čo v dôsledku toho spôsobuje prudké zvýšenie hladiny látky v krvi. Ak sa chcete zbaviť telesného tuku, mali by ste na to vždy myslieť. Teraz sa rýchlo pozrieme na hlavné druhy základných jednoduchých sacharidov.
- Fruktóza. Táto látka sa nachádza v ovocí. Množstvo fruktózy vo výrobku je možné určiť podľa stupňa jeho sladkosti. Čím vyšší je tento ukazovateľ, tým viac fruktózy obsahuje. Pretože je fruktóza schopná poskytnúť bunkovým štruktúram energiu bez priťahovania inzulínu, odporúča sa používať ju ľuďom s cukrovkou.
- Laktóza. Táto látka sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Plne asimilovať sa dá iba vtedy, ak je v tele dostatočné množstvo špeciálneho enzýmu laktázy. Všimnite si toho, že asi štyridsať percent ľudí na planéte má problémy s asimiláciou laktózy. V takom prípade by ste mali používať fermentované mliečne výrobky. Dôvodom je skutočnosť, že časť mliečneho cukru v nich je vo forme kyseliny mliečnej.
- Sacharóza. Potravinový cukor tvorí takmer 95 percent tejto látky a neobsahuje ďalšie živiny. Keď príde rozhovor o použití sacharidov v športe, potom musíte byť opatrní s cukrom.
- Maltóza. Nachádza sa v slade, pive, mede a melase. V porovnaní s cukrom obsahuje maltóza okrem sacharidov aj rôzne stopové prvky, vďaka ktorým je pre telo oveľa výživnejší.
Čo sú to komplexné (pomalé) sacharidy?
Rastliny sú schopné skladovať komplexné sacharidy v dvoch formách: celulóza a škrob. U zvierat vrátane ľudí sú komplexné uhľohydráty uložené vo forme glykogénu. Takmer 80 percent pomalých uhľohydrátov získavame zo škrobu. Táto látka sa nachádza v zrnách, strukovinách a niektorých druhoch zeleniny, ako sú zemiaky alebo kukurica.
Škrob začne telo spracovávať už v ústnej dutine za účasti slinných enzýmov. Potom sa tráviace reakcie nezastavia, kým sa škrob úplne nerozloží na uhľohydráty. Glykogén sa hromadí v bunkových štruktúrach pečene a svalov. Svalové tkanivo navyše obsahuje asi jedno percento glykogénu z celkovej svalovej hmoty. Práve tento glykogén sa konzumuje pri športe a látka v pečeni je určená na normalizáciu koncentrácie glukózy v krvi pri nedostatku jedla.
Význam sacharidov v športe
Akékoľvek potraviny obsahujúce sacharidy sú palivom pre naše telo. Po spracovaní sa živina premení na glukózu, ktorá napája mozog a nervový systém. Ak bunkové štruktúry mozgu nie sú opatrené dostatočným množstvom glukózy, potom výkonnosť orgánu prudko klesá a my začíname byť malátni a ospalí.
Časť glukózy telo uloží vo forme glykogénu, ktorý sa potom aktívne používa počas tréningu. V športoch, kde je vytrvalosť primárnou mierou kondície, športovci často konzumujú rôzne zdroje uhľohydrátov. Vďaka tomu môžu zlepšiť svoje športové výkony. Sacharidy sú dôležité aj v športoch „na železo“, pretože spotreba glykogénu u športovcov je veľmi vysoká. Čím viac zásobníka glykogénu máte, tým intenzívnejšie môžete cvičiť.
Sacharidy sú dôležité aj v športe. Na zvýšenie svalovej hmoty iba o pol kila potrebujete minúť 2,5 tisíc kalórií. Na to slúžia sacharidy. Telo pri výbere zdroja energie vždy uprednostňuje sacharidy, pretože z nich môže čo najskôr získať čistú energiu.
Výsledkom je, že konzumáciou dostatočného množstva uhľohydrátov zachováte proteínové zlúčeniny, ktoré potom budú použité na vytvorenie nových svalových vlákien. Ak chudnete, potom v tejto situácii potrebujete sacharidy. Na aktiváciu procesov spaľovania tukov potrebujete katalyzátor, ktorého úlohu zohrávajú uhľohydráty.
Viac o sacharidoch v športe nájdete na:
