Na vytvorenie efektívneho tréningového programu stačí použiť základné princípy. Naučte sa, ako to urobiť v kulturistike. Dnešný článok je venovaný základom budovania tréningových programov v kulturistike. Mnoho z nich je športovcom dobre známych, ale o niektorých domácich športovcoch možno nepočuli. Dnes o nich budeme hovoriť. Tiež na základe už známych princípov budovania tréningového procesu si každý športovec môže vyvinúť ten svoj.
Superset tréningové metódy
Superset je veľmi populárna tréningová metóda a používa ju mnoho športovcov. Pozrime sa na najúčinnejšie tréningové metódy.
6–10–25
Túto metódu aktívne propaguje a používa Charles Polukvin. Podľa jeho názoru môže byť vynikajúcim základom pre budovanie tréningových programov v kulturistike pre rozvoj svalov paží. Metóda zahŕňa vykonanie 6 prístupov v čase, keď sú svaly natiahnuté, po ktorých sa vykoná prístup 10 opakovaní základného cvičenia na rovnakú skupinu svalov. V záverečnej fáze by ste na zariadení mali urobiť 25 opakovaní s nízkou hmotnosťou.
Ak hovoríme o praktickom použití tejto metódy, potom to môže vyzerať nasledovne. Vykonajte 6 opakovaní kučeravých činiek na šikmej lavici. Potom nasleduje prestávka na 10 sekúnd a začnite vykonávať 10 opakovaní zvinutia činky pre bicepsy. Znova odpočívajte desať sekúnd a urobte 25 opakovaní na ľahkom bicepsovom stroji.
Na jednej lekcii môžete vykonať 2 až 3 takéto prístupy, medzi ktorými by ste mali na 2 alebo 3 minúty prestať. Treba poznamenať, že metóda 6-10-25 je veľmi účinná pre všetky typy svalových vlákien.
Pásové sady
Väčšina športovcov pravdepodobne pozná túto techniku. Teraz o tom hovoríme len z toho dôvodu, že mnoho športovcov to používa nesprávne. Najprv by ste mali dokončiť sériu 5 alebo 6 opakovaní takmer do zlyhania. Potom by ste mali znížiť pracovnú hmotnosť o 15 percent a vykonať ďalších 4 alebo päť opakovaní. Mali by sme s tým prestať. Mnoho športovcov pokračuje v chudnutí, ale nepotrebuje to. Jedna redukcia je dostačujúca. Medzi supersetmi by ste mali prestať najmenej dve minúty a opakovať.
Odpočívaj
Pomerne stará tréningová metóda, ktorú vytvoril Mike Mentzer, známy svojou láskou k práci s extrémne extrémnymi váhami. Malo by sa pripustiť, že táto technika bude účinná iba v tomto prípade. Ako príklad si uveďme bench press. Športové vybavenie by malo vážiť o päť kilogramov menej, ako je vaše maximum. Vykonajte jedno opakovanie, po ktorom nasleduje 15 -sekundová prestávka. Potom cvičenie zopakujte ešte raz. V jednom prístupe teda budete mať 4 alebo 5 opakovaní.
Je dôležité poznamenať, že metóda je veľmi traumatická a mala by sa používať iba s poistným partnerom. Rovnako to nebude také účinné pre športovcov, ktorých svaly obsahujú veľa pomalých vlákien.
Metódy zmeny amplitúdy alebo tempa
21
Podstata metódy spočíva v kombinovaní 3 variantov jedného pohybu v trizete, ktoré by sa malo vykonávať s rôznymi amplitúdami. Každá možnosť sa vykoná sedemkrát, čo je súčet 21. Prvý prístup sa vykonáva v najslabšej časti amplitúdy, druhý s plnou, dobre. A tretí je v najsilnejšej časti.
Použime napríklad zvinutie činky:
- V prvom prístupe malo by sa vykonať sedem opakovaní z najnižšej polohy do stavu ohnutých ramien.
- Druhý prístup - amplitúda musí byť plná.
- Finálna sada sa vykonáva z počiatočnej polohy, keď sú ramená ohnuté, a do extrémneho horného bodu trajektórie.
Túto techniku je možné použiť pre akúkoľvek svalovú skupinu. Jeho hlavnou črtou je absencia práce v poslednej kampani v slabej fáze celého hnutia. To vám umožní zvýšiť zaťaženie cieľového svalu.
1.5
Autorom uvažovanej metódy je Ian King. Metóda je založená na predĺžení doby vykonávania jedného opakovania. Napríklad pri vykonávaní bench pressu v náchylnej polohe všetko vyzerá takto: po prvé, vykoná sa pohyb s plnou amplitúdou a v hornom bode trajektórie by sa mala urobiť druhá prestávka. Potom strela klesne na polovicu trajektórie pohybu a opäť sa zdvihne. Toto bude jedno opakovanie. Celkovo môže byť v prístupe približne 10 takýchto opakovaní. Na jednu cieľovú skupinu svalov stačí jedna alebo dve sady.
Preťaženie
Metóda vám umožňuje zvýšiť ukazovatele výkonu v najslabšej časti trajektórie pohybu. Jeho podstata spočíva v vykonaní pohybu na obmedzenom segmente trajektórie a s hmotnosťou presahujúcou vaše jednorazové maximum. Cvičenie by malo samozrejme prebiehať s ochrannou sieťou.
Super pomalé opakovania
Ak hovoríme o pomalom opakovaní, najčastejšie to znamená zníženie projektilu (excentrická časť trajektórie). V takom prípade by sa celé opakovanie malo vykonávať pomaly. Ako v excentrickej časti trajektórie, tak aj v koncentrickej. Táto metóda bude veľmi užitočná pre športovcov, ktorí sa zotavujú zo zranení. Môžete ho použiť aj pre začínajúcich športovcov pri precvičovaní techniky vykonávania pohybov.
Metódy zmeny počtu opakovaní
1–6
Túto techniku vytvoril Dragomir Choroslan. Musíte urobiť jednu sériu opakovaní s použitím submaximálnej hmotnosti a odpočívať 3 až 10 minút. Potom sa vykoná prístup so šiestimi opakovaniami, v ktorom by ste mali pracovať s hmotnosťou 85% maxima. Odpočinok a opakovanie od začiatku.
5x5
Techniku vytvoril Reg Park. Už z názvu môžete pochopiť podstatu metódy. Vykonáte 5 sérií po 5 opakovaní bez zmeny hmotnosti zariadenia. Medzi sériami by ste mali odpočívať 2 alebo 3 minúty. Hmotnosť strely by mala byť zvolená tak, aby bolo možné vykonať 6 alebo 7 opakovaní.
Viac informácií o pravidlách pre zostavenie školiaceho programu nájdete tu:
